5 Beintrainings fĂŒr Frauen

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Mit zunehmendem Alter kann es fĂŒr Ihre Gelenke schwierig werden, das Gleichgewicht und die StabilitĂ€t aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihre Beine nicht trainieren. Mit der Zeit verlieren Sie Muskelmasse, Kraft und etwas Beinfunktion. DarĂŒber hinaus verlieren Sie ab dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre 3 bis 5 % Ihrer Muskelmasse, wenn Sie chronisch inaktiv sind.

GlĂŒcklicherweise können einige einfache Übungen zur Beinformung dazu beitragen, dass Ihre Beine stark aussehen. Und starke Beine können Ihren Körper besser stĂŒtzen und Sie attraktiver machen. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich wie zuvor verletzen.

Noch besser: Sie brauchen keine teuren TrainingsgerÀte oder einen Gang ins Fitnessstudio. Du kannst es einfach zu Hause machen.

Sind Sie bereit? Hier sind die besten BeinĂŒbungen fĂŒr Frauen fĂŒr zu Hause.

 

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1. Kniebeugen

Die Kniebeuge wird oft als „König“ des Sports bezeichnet. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Beine zu trainieren. Es hilft Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern trainiert auch Ihre Bauchmuskeln, Ihren Schritt und Ihren Po. Auch wenn Sie unter RĂŒckenschmerzen leiden, ist dies eine gute Option, da es Ihren RĂŒcken nicht belastet.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden FĂŒĂŸen hin und halten Sie die Zehen leicht nach außen.
  • Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann zur ursprĂŒnglichen Position zurĂŒck.
  • Wiederholen.
  • Machen Sie diese Übung in der NĂ€he einer Wand, wenn Sie etwas UnterstĂŒtzung benötigen. Machen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche, 15 Mal in jeder Gruppe.

 

2. Ausfallschritt-Kniebeuge

Wenn es um die StĂ€rkung der Beine geht, sind Ausfallschritte definitiv eine der beliebtesten Optionen. Es stĂ€rkt Ihre Beine und verbessert gleichzeitig Ihre FlexibilitĂ€t und StabilitĂ€t. Ausfallschritte formen auch Ihre GesĂ€ĂŸmuskulatur und Ihre Bauchmuskeln. DarĂŒber hinaus kann es Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

  • Halten Sie die Hanteln mit beiden HĂ€nden, die FĂŒĂŸe hĂŒftbreit auseinander.
  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und machen Sie dann einen Ausfallschritt, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.
  • Wenn möglich, berĂŒhren Sie mit dem linken Knie leicht den Boden.
  • Dann schieben Sie Ihre FĂŒĂŸe nach vorne und kehren in die Ausgangsposition zurĂŒck.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Machen Sie 3 SĂ€tze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein. Sie können dies auch ohne Hanteln tun, wenn Sie gerade erst anfangen.

 

3. Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben zielt auf alle Muskeln unseres Körpers ab, wie z. B. die hintere Oberschenkelmuskulatur, die GesĂ€ĂŸmuskulatur und sogar die Rumpfmuskulatur. Es steigert Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre StabilitĂ€t. Ein weiterer Vorteil des einbeinigen Kreuzheben besteht darin, dass es auch die Bein- und HĂŒftbeweglichkeit verbessert.

  • Stellen Sie sich mit hĂŒftbreit auseinander stehenden FĂŒĂŸen hin.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die HandflĂ€chen zur Vorderseite der Oberschenkel zeigen.
  • Beugen Sie sich nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihr rechtes Bein leicht nach hinten.
  • Heben Sie dann das gestreckte rechte Bein an, bis der Körper parallel zum Boden ist und die Arme nach unten hĂ€ngen.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurĂŒck.
  • Nachdem alle Bewegungen ausgefĂŒhrt wurden, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Beine.
  • Machen Sie 3 SĂ€tze mit 15–20 Wiederholungen und machen Sie dazwischen 60 Sekunden Pause. Wenn Sie AnfĂ€nger sind, können Sie die Übungen auch ohne Gewichte durchfĂŒhren.

 

4. Jackpot

Jumping Jacks sind eine großartige Übung zum Beinaufbau. Es trainiert Ihre Quadrizeps, GesĂ€ĂŸmuskeln und GesĂ€ĂŸmuskeln. Einer Studie zufolge können sie auch die Knochendichte erhöhen. DarĂŒber hinaus steigert diese Übung Ihre Kraft und Beweglichkeit.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen und die Arme an den Seiten.
  • Springen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Beinen und ausgestreckten Armen in die Luft.
  • Spring schnell zurĂŒck.
  • Wiederholen.
  • Beginnen Sie mit 3 SĂ€tzen mit 10 oder mehr Wiederholungen von Jumping Jacks.

 

5. Einbeiniges Fersenheben

Einbeiniges Fersenheben (einfach als Zehenspitzen verstanden) stĂ€rkt Ihre Waden und hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht beim Stehen auf einem Fuß zu verbessern. Dies ist wichtig, da es die sportliche Leistung verbessert und Verletzungen vorbeugt. DarĂŒber hinaus wird das Auftreten von Knieschmerzen verhindert. NatĂŒrlich hat es auch das Potenzial, Ihre WadengrĂ¶ĂŸe zu vergrĂ¶ĂŸern.

  • Stehen Sie mit hĂŒftbreit auseinander stehenden FĂŒĂŸen und den Armen an den HĂŒften.
  • Beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass es auf Höhe Ihrer HĂŒfte ist.
  • Heben Sie Ihre rechte Ferse an und balancieren Sie auf dem Fußballen.
  • Halten Sie einen Moment inne und senken Sie die Fersen.
  • Wiederholen Sie die oben genannten Schritte und wechseln Sie dann die Seite.
  • Machen Sie 3 SĂ€tze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein. Sie können auch erwĂ€gen, Gewichte hinzuzufĂŒgen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

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Es gibt viele Vorteile, starke Beine zu haben. Dadurch sehen sie nicht nur gut aus, sondern Sie erhalten mit zunehmendem Alter auch mehr UnabhĂ€ngigkeit. Daher ist es wichtig, sich um sie zu kĂŒmmern. Smartwatches sind definitiv ein leistungsstarkes Hilfsmittel, das Ihnen hilft, besser zu trainieren. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch und andere Trainingsbedingungen kennen, werden Sie auch selbstbewusster sein!

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