Inteligentny zegarek o najdłuższej żywotności baterii

Nieprawidłowe wzorce oddychania mogą prowadzić do duszności, a nawet bólu brzucha lub dyskomfortu w płucach, nieustannego kaszlu, a ciężkie przypadki mogą prowadzić do niedotlenienia. Naucz się prawidłowej metody oddychania, aby bieganie było łatwe i trwałe. Oddychanie brzuchem to zdecydowanie najlepszy sposób na poprawę wydolności biegowej.

1. Współpracuj z metodą oddychania i prędkością biegu

Na początku biegu lub gdy prędkość jest niska, zapotrzebowanie na tlen jest niewielkie i tylko oddychanie przez nos może zaspokoić zapotrzebowanie na tlen. Kiedy czas biegu jest dłuższy lub prędkość staje się większa, oddychanie przez nos ma trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania organizmu na tlen. Jeśli oddychasz tylko przez nos, łatwo jest zmęczyć mięśnie oddechowe. W tym czasie powinieneś otworzyć usta, aby współpracować z oddychaniem, aby zmniejszyć nacisk na mięśnie oddechowe.

Oczywiście nie wystarczy całkowicie otworzyć buzię. Lepiej jest lekko otworzyć usta, lekko zacisnąć zęby, zwinąć czubek języka i lekko dotknąć podniebienia, aby powietrze mogło wchodzić i wychodzić przez szczelinę między zębami. Podczas oddychania zwróć uwagę, aby był równomierny i rytmiczny, wydech krótki i mocny, wdech powolny i równomierny oraz odpowiednia głębokość.

2. Koordynacja rytmu i tempa oddychania

Podczas biegania ludzie są na ogół przyzwyczajeni do swobodnego dostosowywania rytmu oddychania do własnych potrzeb. W rzeczywistości rytm oddychania powinien być ściśle skoordynowany z tempem. Zwykle rytm oddychania podczas joggingu polega na wydechu co 2-3 kroki, wdechu co 2-3 kroki i utrzymaniu równomiernego oddychania na tej samej głębokości, dzięki czemu poczujesz się energiczny podczas biegu.

W miarę zwiększania się odległości zmęczenie organizmu staje się stopniowo widoczne. W tym momencie konieczne jest zwolnienie prędkości do przodu lub zatrzymanie się i wykonanie dwóch kroków w celu dostosowania rytmu oddychania. Należy pamiętać, że podczas biegu należy zapobiegać występowaniu zaburzonego rytmu oddychania, w przeciwnym razie łatwo wystąpią niepożądane reakcje fizyczne.

3. Wzmocnij głębokość wydechu

Wiele osób nie zwraca uwagi na głębokość oddychania podczas biegania, więc jeśli kontynuują ćwiczenia przez długi czas, doświadczają duszności, co powoduje ucisk w klatce piersiowej i duszność. Chociaż niektórzy ludzie zwracają uwagę na głęboki wdech, często ignorują głębokość wydechu.

W rzeczywistości podczas długiego biegu tylko odpowiednio zwiększając głębokość wydechu można w największym stopniu zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tlen. Gdy głębokość jest wzmocniona, możliwe jest uwolnienie większej ilości spalin i zwiększenie podciśnienia w płucach, dzięki czemu inhalacja jest bardziej pracochłonna, a także można zwiększyć objętość inhalacji.

Oddychanie brzuszne, zasługujesz na to

Oddychanie brzuchem, wciąganie powietrza do dolnych płatów płuc, stymuluje reakcję przywspółczulną organizmu, powodując wydzielanie przez organizm korzystnego koktajlu hormonów. W porównaniu z oddychaniem płytkim, głębokie oddychanie brzuszne przy użyciu jamy brzusznej i przepony jest bardzo skuteczną metodą oddychania.

Ponieważ oddychanie brzuszne może uaktywnić wydech: z jednej strony może dokładniej odprowadzać metabolizowany dwutlenek węgla, z drugiej strony może również zwiększać pojemność podczas wdechu, umożliwiając wdychanemu tlenowi penetrację w głąb pęcherzyków płucnych i poprawić efektywność wymiany tlenu we krwi.

Podczas biegu mięśnie potrzebują stałego dopływu tlenu, aby utrzymać ruch. Jeśli jako regulację stosuje się oddychanie brzuszne, można zwiększyć głębokość oddychania, zwiększając w ten sposób stopień wykorzystania płuc i efektywniej uzyskując więcej tlenu. Jednocześnie ta metoda oddychania, która wykorzystuje mięśnie głębokie, może również pomóc w większym skupieniu się na mięśniach głębokich, dzięki czemu Twoja postawa i ruchy podczas biegu nie będą łatwo tracić formy z powodu zwiększonej intensywności lub odległości.

Jak ćwiczyć oddychanie brzuszne?

1. Aby naprawdę dobrze oddychać brzuchem, musisz najpierw mieć dobrą postawę stojącą. Pochylanie się spowoduje ucisk klatki piersiowej i jamy brzusznej, zmniejszając pojemność wdechową, a ściśnięta przepona i mięśnie rdzenia również będą utrudniać oddychanie. Zainicjować; spróbuj rozstawić stopy na szerokość barków, utrzymuj wyprostowaną górną część ciała i wyobraź sobie, że kręgosłup stopniowo się wydłuża, rozciągając się od czubka głowy do nieba. Ramiona wielu ludzi są podatne na napięcie. Możesz chcieć podskoczyć, obrócić ramiona i pozwolić ramionom naturalnie zwisać po bokach ciała.

2. Najpierw weź trochę oddechu, połóż dłonie odpowiednio na klatce piersiowej i brzuchu, a następnie powoli i głęboko, stopniowo wciągnij żołądek i wydychaj przez usta, poczujesz, jak przepona naturalnie się rozluźnia i unosi, ciągnąc brzuch Wraz z jamą klatki piersiowej powietrze jest usuwane. Jeśli dobrze sobie radzisz, ręka na brzuchu będzie wciśnięta w brzuch, podczas gdy dłoń na klatce piersiowej będzie naciskać tylko nieznacznie lub wcale.

3. Spróbuj całkowicie wydychać powietrze, a następnie powoli wdychaj przez nos. Podczas wdechu skup się na brzuchu, pozwól brzuchowi powoli się rozszerzać wraz z wdychaniem powietrza, a poczujesz, jak napięcie przepony stopniowo rośnie i kurczy się Opadając, powietrze jest wprowadzane z brzucha, stopniowo wypełniając cały brzuch i jamę klatki piersiowej . Jeśli opanowałeś technikę oddychania brzusznego, ręka położona na brzuchu będzie się poruszać wraz z wprowadzaniem powietrza i obrzękiem brzucha, a ręka na klatce piersiowej będzie lekko unosić się lub pozostać nieruchoma.

4. Powtórz kroki 2 i 3 kilka razy, aby doświadczyć uczucia aktywnego wydechu i zrelaksowanego wdechu oraz poczuć ruchy klatki piersiowej i brzucha. Jeśli nie idzie dobrze, ponownie sprawdź, czy górna część ciała jest wyprostowana i czy wdech i wydech są powolne i głębokie, połóż umysł na brzuchu, zacznij od brzucha, a usta i nos kierują powietrze, które ma zostać wypuszczone i wdychane.

Podsumuj

Oddychanie przeponowe to technika, którą można ćwiczyć w dowolnym momencie. Na początku możesz nie być przyzwyczajony do tak głębokiej pracy mięśni, ale spróbuj użyć tej metody oddychania i zacznij od wolniejszego, lżejszego biegu. Rytm oddechu odpowiada prędkości biegu.

Kiedy potrafisz wygodnie oddychać brzuchem, a następnie stopniowo zwiększać prędkość biegu, wkrótce zauważysz, że stopień wysiłku przy tej samej prędkości zmniejsza się, poprawia się również wytrzymałość biegu długodystansowego, a rytm biegu starty biegowe Wydaje się, że nie jest tak pospiesznie jak wcześniej i jest bardziej zrelaksowany.

Podczas biegania można powiedzieć, że inteligentny zegarek jest zdecydowanie najlepszym partnerem. Jest lekki i łatwy do przenoszenia. Pasek jest przyjazny dla skóry, nawet jeśli się pocisz, nie będzie niewygodny w noszeniu. Ponadto może również śledzić warunki biegu, takie jak dystans, prędkość, częstość oddechów, tlen we krwi itp. , aby pomóc Ci szybciej opanować prawidłową metodę oddychania, poprawiając w ten sposób efektywność biegu.