Inteligentny zegarek z monitorem aktywności fizycznej

Jako prawdziwy biegacz trening siłowy jest koniecznością. Jeśli nie wzmocnisz mięśni głębokich, będziesz narażony na kontuzje podczas zwiększania objętości biegowej! Więc dzisiaj przynoszę 10 prostych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać w domu i wyjść pobiegać. Ale niektóre akcje wymagają użycia sprzętu! Biegacze bez hantli mogą zamiast tego używać butelek z wodą mineralną.

1 Skręt dolnej części ciała

Czynność: Połóż się płasko na macie do jogi, uda równolegle do podłoża i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Utrzymując górną część ciała nieruchomo (ramiona powinny zawsze znajdować się blisko podłoża), obróć ciało w lewo, zresetuj po 2-3 sekundach i powtórz na drugą stronę.

Docelowe części: mięśnie tułowia

Czasy: 10-12 razy/grupę

Działania zaawansowane: nie zginaj kolan podczas skrętu na boki, trzymaj nogi prosto

2 deski

Czynność: Stopy dotykają lekko podłoża, łokcie podpierają ciało, tworząc linię prostą. Nie potrwa długo, zanim poczujesz, że twoje mięśnie brzucha muszą ciężko pracować przez 45-60 sekund.

Docelowe partie: mięśnie tułowia, plecy, ramiona

Czasy:  3-5 razy
Akcja zaawansowana: podparcie deski bokiem, to znaczy połóż się na boku, aby jedna noga miała kontakt z podłożem, i podeprzyj ciało jednym łokciem.

3 skorpion machający ogonem

Czynność: Połóż deskę na ziemi i zacznij w pozycji do pompki. Zegnij prawą nogę i obróć ją w kierunku lewego ramienia tak daleko, jak to możliwe. Następnie zmień nogi i kontynuuj.

Celowe partie:  barki, mięśnie tułowia

Czasy:  30 sekund na każdą stronę , tak szybko, jak to możliwe

Akcja zaawansowana:Spróbuj postawić stopy na piłce do jogi

4 Rozciąganie pleców

Czynność: Połóż się na piłce do jogi twarzą do podłogi, unieś ręce do przodu i do góry, następnie zegnij łokcie i lekko dotknij ziemi dłońmi. Użyj siły bioder, aby przywrócić ciało do pierwotnej pozycji, jak pokazano na rysunku, i przytrzymaj przez 2 sekundy. Jeśli nie masz piłki do jogi, możesz również położyć się na brzuchu i unieść nogi i ręce, aby wykonać ćwiczenie.

Celowe partie:  Plecy, pośladki i ramiona

Czasy: 10-12 razy/grupę

Akcja zaawansowana: trzymanie hantli lub przenoszenie ciężarów w inny sposób

5 przysiadów z ciężarkami w ręku

Czynność: Przytrzymaj kettlebell (lub inny mały ciężarek) przed klatką piersiową ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Podnieś kettlebell nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Docelowe partie: Pośladki, uda, plecy, ramiona

Czasy: 10-12 razy

6 Podnoszenie lonży

Czynność: Chwyć hantle obiema rękami i wyprostuj ręce w górę. Zrób wykrok do przodu lewą nogą, zegnij kolano pod kątem 90 stopni, wytrzymaj 1-2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Docelowe partie:  uda, pośladki, ramiona, rdzeń

Czasy: 6-8 razy/nogę

7 uginania piłek do jogi

Czynność: Rozpocznij w pozycji do pompki, opierając łydki na piłce do jogi. Zegnij plecy i użyj pleców i bioder do napędzania łydek, aby przetoczyć piłkę do przodu.

Docelowe partie:  barki, mięśnie tułowia

Czasy: 10-12 razy

8 Rozciąganie bioder z piłką do jogi

Czynność: Trzymaj głowę na ziemi, a łydki na piłce do jogi. Utrzymuj równowagę na ziemi z otwartymi rękami. Unieś biodra tak, aby ramiona, biodra i kolana były w linii prostej. Zegnij kolana i przetocz piłkę ze stopami blisko bioder.

Docelowe partie:  uda, pośladki, ramiona, rdzeń

Czasy: 6-8 razy

Zaawansowany akcja:  Ćwiczenie na jednej nodze

9 rotacji barków hantlami

Czynność: Stań z hantlem w dłoni, z hantlem przymocowanym do ramienia i dłońmi skierowanymi do siebie. Obróć się w lewo i jednocześnie wyprostuj ramiona o 45 stopni w lewą stronę, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Partie docelowe: barki, triceps, mięśnie tułowia

Czasy: 6-8 razy

10 wznosów hantli ze szczypcami

Czynność: Zegnij górną część ciała, ramiona niech zwisają naturalnie, trzymaj hantle obiema rękami, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Podnieś hantle lewą ręką do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką.

Cele docelowe: plecy, biceps, mięśnie tułowia

Czasy: 10-12 razy