Умные часы для фитнеса

Не секрет, что большинство парней считают четкие, подтянутые мышцы идеальным телосложением. Вам необходимо нарастить мышечную массу, если вы хотите иметь стройную, скульптурную фигуру или телосложение раздутого бодибилдера (вспомните Брэда Питта из «Бойцовского клуба»). В свете этого я хотел бы поделиться с вами некоторой мудростью, которую я приобрел за время своего обширного опыта работы тренером по трансформации тела для клиентов-мужчин. Любая серьезная программа тренировок построена на основе семи лучших упражнений для мужчин для наращивания мышечной массы. Они также прорабатывают большинство ключевых мышц вашего тела.

Приготовьтесь к художественной гимнастике, упражнениям с гантелями и упражнениям со штангой. Упражнения можно разбить на упражнения для верхней и нижней части тела или объединить в одно или несколько упражнений для всего тела. Если 12 или более повторений кажутся вам слишком легкими, увеличьте вес для достижения оптимальных результатов. Уменьшите вес, если не можете выполнить 8 повторений.

В течение как минимум восьми недель будьте готовы выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать занятий один или два раза в неделю.

1 приседание

Приседания — первое упражнение, которое выполняют ребята, чтобы набрать массу. Не зря приседания называют королем (или королевой) упражнений. Проще говоря, они прорабатывают все важные мышцы нижней части тела. Приседания со штангой и другие варианты приседаний с весовой нагрузкой помогут вам укрепить корпус и верхнюю часть тела для тренировки всего тела. Выполняйте приседания со штангой, если вы физически способны это сделать.<т3>

Поместите штангу на стойку на уровне плеч, чтобы выполнить приседание со штангой. Поместите поручень в ловушку, подойдя под него и потянув вниз обеими руками для поддержки. Отступите назад, поставив ноги на ширине плеч после открытия перекладины. Отойдите от сиденья и поднимите бедра параллельно полу. Постарайтесь держать туловище как можно более прямым, сохраняя при этом контроль над штангой.

2 Становая тяга

Одним из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнить, является становая тяга. Они тренируют спину, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Становая тяга отлично стимулирует всю нижнюю часть тела и позволяет поднимать очень тяжелые веса.<т3>

Начните с того, что поставьте штангу на пол с весом, необходимым с каждой стороны для выполнения становой тяги со штангой. Подойдите к перекладине, пока ваши голени не окажутся чуть выше нее. Сделайте шарнир в талии, возьмитесь за перекладину сверху или поменяйте хват. Пересеките пол, сохраняя прямой позвоночник, затем поднимите штангу, пока колени и бедра не разойдутся.<т3>

3 Жим гантелей лежа

Одним из самых популярных упражнений является жим лежа, и не зря. Это позволяет вам поднимать значительные веса, одновременно наращивая значительную массу рук, плеч и груди. Жим гантелей лежа обеспечивает более плавное и органичное движение, поэтому лично я предпочитаю их. При этом можно также использовать штангу.<т3>

Сядьте на нижнюю часть скамьи с гантелями в каждой руке и выполните жим гантелей лежа. С согнутыми руками и гантелями по бокам лягте на спину на скамью. Как только руки выпрямятся, нажмите вверх. Для наибольшего сокращения мышц совместите гантели в верхней части упражнения.<т3>

4 Топ-пресс

Во время отжиманий в основном задействованы плечи. Мне нравятся как толчки штанги над головой, так и вариации гантелей, но версия с гантелями более щадящая для новичков, которые еще не освоили технику работы со штангой.<т3>

Начните с захвата гантели на уровне плеч в каждой руке во время отжиманий с гантелью. Поднимите гантели до фиксации рук, а затем опустите их. Сожмите их вместе как можно сильнее. Вернитесь в исходное место. Повторите столько раз, сколько захотите.<т3>

Подтягивания — фантастическое упражнение для укрепления мышц верхней части тела, особенно широчайших, верхней части спины и бицепсов. Я советую попробовать хваты лежа, нейтрально и лежа.<т3>

Чтобы выполнить подтягивание, повисните на перекладине предпочитаемым хватом. Поднимите тело как можно выше, в идеале прижав грудь к перекладине. Опуститесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько захотите.<т3>

5 рядов гантелей

Гребля с гантелями. Упражнения, включающие горизонтальную гребку, направленную на верхнюю часть спины, бицепсы и заднюю часть плеч.<т3>

Начните с наклона вперед, держа гантель в одной руке и положив другую руку на скамейку. Гантели следует поднимать до тех пор, пока плечи не станут параллельны туловищу. Вернитесь в исходное место. Повторите столько раз, сколько захотите.<т3>

6 Снижение

Отжимания — это упражнения с весовой нагрузкой, которые укрепляют грудь, трицепсы и плечи. Отжимания можно выполнять на скамье, но я предпочитаю брусья или кольца, поскольку они выдерживают вес всего тела.

Чтобы выполнить отжимание, начните с параллельных брусьев и держите их, вытянув руки по бокам. Опустите грудь к земле, сгибая локти и находя середину плечевых суставов. Прежде чем опускать плечи рук, убедитесь, что они параллельны туловищу. Двигайтесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте до нужного количества раз.<т3>