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Als echter Läufer ist Krafttraining ein Muss. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht stärken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei der Steigerung Ihres Laufvolumens! Deshalb bringe ich heute 10 einfache Kraftübungen mit, die Sie zu Hause machen und joggen gehen können. Aber einige Aktionen erfordern den Einsatz von Ausrüstung! Läufer ohne Hanteln können stattdessen auf Mineralwasserflaschen zurückgreifen.

1 Unterkörperdrehung

Aktion: Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Halten Sie den Oberkörper ruhig (Schultern sollten immer nah am Boden sein), drehen Sie den Körper nach links, setzen Sie ihn nach 2-3 Sekunden zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Gezielte Teile: Rumpfmuskulatur

Zeiten: 10-12 Mal/Gruppe

Erweiterte Aktion: Beugen Sie die Knie beim Seitwärtsdrehen nicht, halten Sie die Beine gerade

2 Bretter

Aktion: Die Füße berühren leicht den Boden, die Ellenbogen stützen den Körper und bilden eine gerade Linie. Es wird nicht lange dauern, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln 45–60 Sekunden lang hart arbeiten müssen.

Gezielte Teile: Rumpfmuskulatur, Rücken, Schultern

Zeiten:  3-5 Mal

Fortgeschrittene Aktion: Seitliche Plankenunterstützung, das heißt, legen Sie sich auf die Seite, um mit einem Bein Kontakt zum Boden zu halten, und stützen Sie Ihren Körper mit einem Ellbogen ab.

3 Skorpion wedelt mit dem Schwanz

Aktion: Legen Sie eine Planke auf den Boden und beginnen Sie in einer Liegestützposition. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie es so weit wie möglich in Richtung Ihrer linken Schulter. Dann das Bein wechseln und weitermachen.

Gezielte Teile:  Schultern, Rumpfmuskulatur

Zeiten:  30 Sekunden auf jeder Seite , so schnell wie möglich

Erweiterte Aktion:Versuchen Sie, Ihre Füße auf einen Yogaball zu stellen

4 Rückendehnung

Aktion: Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf den Yogaball, heben Sie Ihre Hände nach vorne und oben, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und berühren Sie den Boden leicht mit Ihren Händen. Benutzen Sie die Kraft der Hüften, um den Körper in die Ausgangsposition zurückzubewegen, wie im Bild gezeigt, und halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Wenn Sie keinen Yogaball haben, können Sie die Übung auch in Bauchlage durchführen und Ihre Beine und Arme anheben.

Gezielte Teile:  Rücken, Gesäßmuskeln und Schultern

Zeiten: 10-12 Mal/Gruppe

Erweiterte Aktion:Hanteln halten oder anderweitig Gewicht tragen

5 Kettlebell-Kniebeugen mit der Hand

Aktion: Halten Sie eine Kettlebell (oder ein anderes kleines Gewicht) mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen vor Ihre Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie die Kettlebell über den Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Gezielte Teile: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Rücken, Schultern

Zeiten: 10-12 Mal

6 Ausfallschrittheben

Aktion: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das Knie um 90 Grad, halten Sie die Position 1–2 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Gezielte Teile:  Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Schultern, Rumpf

Zeiten: 6-8 Mal/Bein

7 Yogaball-Curls

Aktion: Beginnen Sie in einer Liegestützposition und legen Sie Ihre Waden auf einen Yogaball. Beugen Sie Ihren Rücken und treiben Sie Ihre Waden mit Rücken und Hüfte an, um den Ball nach vorne zu rollen.

Gezielte Teile:  Schultern, Rumpfmuskulatur

Zeiten: 10–12 Mal

8 Yoga-Ball-Hüftdehnung

Aktion: Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und Ihre Waden auf dem Yogaball. Halten Sie mit offenen Händen das Gleichgewicht auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihre Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden. Beuge deine Knie und rolle den Ball mit deinen Füßen nah an deinen Hüften.

Gezielte Teile:  Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Schultern, Rumpf

Zeiten: 6–8 Mal

Fortgeschritten action:  Übung auf einem Bein

9 Hantel-Schulterrotationen

Aktion: Stehen Sie mit einer Hantel in der Hand, wobei die Hantel an Ihrer Schulter befestigt ist und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drehen Sie sich nach links und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme um 45 Grad nach links oben, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Zielteile: Schultern, Trizeps, Rumpfmuskulatur

Zeiten: 6-8 Mal

10 Pinch-Hantelheben

Aktion: Beugen Sie den Oberkörper, lassen Sie die Arme natürlich nach unten hängen, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand an Ihre Brust, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Zielteile: Rücken, Bizeps, Rumpfmuskulatur

Zeiten: 10-12 Mal