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Für Menschen, die übergewichtig sind oder gesundheitliche Probleme haben, die ein Training mit hoher Belastung ungeeignet machen, ist Gehen möglicherweise eine bessere Option als Laufen. Das Gehen ist eine niedrigschwellige und leicht zu erlernende Übung, egal ob aus technischer oder konsumtechnischer Sicht. Wenn Sie einige richtige Fähigkeiten hinzufügen, können Sie beim Gehen mehr Kalorien verbrennen und den Effekt der Gewichtsabnahme und Körperformung erzielen.
Wie kann man beim Gehen mehr Kalorien verbrennen? Hier sind 13 Tipps, die das Gehen zu einer Herausforderung machen, mehr Kalorien verbrennen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.
01 Beschleunigen Sie Ihren Spaziergang
Angesichts der Intensität des Trainings, die Sie steigern möchten, passt sich das Tempo natürlich an die Intensität an. Um den Effekt der Gewichtsabnahme und Körperformung zu erzielen, muss beim Gehen eine ausreichende Kraft erreicht werden, die als „Zielzone“ bezeichnet wird. Um die Zielzone zu erreichen, muss das Tempo schneller als üblich sein, z. B. ein leichtes Hecheln. Beginnen Sie mit dem Tempo, in dem Sie zu spät zu einem Termin kommen, und wenn Ihnen das leicht fällt, steigern Sie sich mit dem Tempo, in dem Sie mehrere Minuten zu spät kommen.
Auf einem Laufband laufen? Der durchschnittliche Mensch geht mit 4 Kilometern pro Stunde. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme erreichen möchten, müssen Sie auf 5 beschleunigen.6 Kilometer pro Stunde. Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, verbrennen Sie 1/3 mehr Kalorien.
02 Gehen Sie die Rampe hinauf
Das Hinzufügen von Hanggelände zur Wanderroute erhöht die Intensität des Gehens, aktiviert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und belastet die Knie nicht zu sehr.
Das Hinzufügen von Steigungen kann einerseits die Abwechslung beim Gehen erhöhen und Langeweile vermeiden, andererseits aber auch verhindern, dass sich der Körper an das gleiche Übungsmuster und die gleiche Intensität gewöhnt, wodurch die Fettverbrennung stagniert. Eine Steigung von 5 Prozent erhöht den Kalorienverbrauch um 50 Prozent. Gehen Sie jede Steigung oder jedes Gefälle: Erklimmen Sie einen Hügel, steigen Sie Treppen hinauf, nutzen Sie eine Parkhausrampe oder erhöhen Sie die Neigung Ihres Laufbands (wenn Sie drinnen laufen).
Wenn Sie neu im Gehen sind, vermeiden Sie das Gehen auf zu steilen Hängen. Am besten ist es, bei leichtem Gefälle ausreichend Kraft aufrechtzuerhalten. Wenn die Steigung zunimmt, verlangsamt sich das Tempo natürlich bei gleicher Leistung.
03 Gehen Sie auf unebenen Straßenhängen
Das Gehen auf unebenen Oberflächen wie Wanderwegen, Gras, Sand, Kies, Schnee oder steinigen Straßen erhöht die Intensität, verbrennt mehr Kalorien und trainiert Ihre Muskeln stärker. Beim Schneewandern als Beispiel ist der Kalorienverbrauch zwei- bis dreimal so hoch wie beim Wandern auf flachem Land.
04 Last erhöhen
Wenn das Gehen einfacher wird und Sie deutliche Gewichtszunahmen und Kraftzuwächse feststellen, versuchen Sie es mit einer Gewichtszunahme.
Das Hinzufügen von Gewicht erhöht die Gehintensität und erhöht den Muskelwiderstand. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, das Tragen von Knöchel- oder Handgewichten zu vermeiden, da diese Gang und Haltung verändern und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Sie können eine robuste Wandertasche oder eine Gewichtsweste tragen, und wenn Sie sich für einen Rucksack entscheiden, können Sie Wasser, Sand und sogar Katzenstreu hineingeben, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
05 Armschwung
Ein großer Teil der Gehgeschwindigkeit kommt von den Armen. Das Schwingen der Arme erzeugt Kraft und kinetische Energie, um den Körper nach vorne zu treiben, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden und der Oberkörper gestärkt wird. Beugen Sie beim Gehen Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel, schwingen Sie Ihre Arme hin und her, halten Sie Ihre Schultern entspannt und drehen Sie sich auf natürliche Weise leicht nach hinten, damit sich Ihre Brust ausdehnt und die beste Haltung beibehält, damit beim Gehen maximale Leistung erzielt werden kann.
06 Gute Gehhaltung
Gehen mit gutem Gang bedeutet, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur optimal beanspruchen, sodass Sie schneller gehen und mehr Kalorien verbrennen können. Ein guter Gang ist auf den Punkt gebracht: Gehen Sie mit einem großen, gestreckten Körper, halten Sie die Schultern zurück und drücken Sie leicht nach unten (anstatt fest mit den Schultern zu zucken), ziehen Sie den Bauch ein, schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihr Kinn auf natürliche Weise ein.
07 Benutzen Sie die Bauchmuskeln
Einige Experten glauben, dass die Bauchmuskeln die effizientesten Muskeln sind, die zum Aufrechterhalten einer Stehhaltung verwendet werden. Um eine gute Standhaltung bei angespanntem Bauch beizubehalten, nutzen Sie die Bauchmuskeln, um den Bauch nach oben zu ziehen und eine normale Atmung aufrechtzuerhalten.
08 Landung auf den Fußsohlen
Benutzen Sie beim Gehen die Fußsohlen, um auf dem Boden zu landen, landen Sie auf den Fersen, rollen Sie die Fußsohlen nach vorne, lassen Sie das Fußgewölbe, die Fußsohlen und die Zehen nacheinander landen und verlassen Sie den Boden mit die Zehen.
Wenn Sie auf den Fußsohlen landen, wird das Gehen kraftvoller, es werden mehr Kalorien verbrannt, außerdem können die Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur an der Übung beteiligt werden, was zu schlankeren Beinmuskellinien und mehr führt schlankeres und strafferes Gesäß.
09 Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an
Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und sich dem idealen brasilianischen Gesäß zu nähern, drücken Sie beim Wandern und Anheben der Hinterbeine das Gesäß zusammen und stellen Sie sich vor, dass sich in der Mitte des Gesäßes ein Geldschein befindet.
10 große Schritte
Der beste Weg, Ihr Gehen zu beschleunigen, besteht darin, die Frequenz zu erhöhen und die Schrittlänge zu verkürzen. Um Ihren Gang jedoch abwechslungsreicher zu gestalten und Ihre Beinmuskeln anders arbeiten zu lassen und Ihren Schritt zu stärken, beansprucht das Gehen mit Schritten Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln und hilft, Ihre Oberschenkel zu straffen.
11. Intervalltraining hinzufügen
Intervalltraining ist der schnellste Weg, Fett zu verbrennen. Es funktioniert, indem es Ihrem Fitnesstraining hochintensive Aktionen (Erhöhung von Geschwindigkeit/Gewicht/oder Schwierigkeit) hinzufügt, wie z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren (Schwungrad) usw. Fügen Sie einfach ein paar Minuten hochintensives Training hinzu, das Geschwindigkeit, Steigungen und Schritte zu Ihrer Gehroutine hinzufügt.
Gehen Sie zum Beispiel 5 Minuten lang in einem normalen, moderaten Tempo und gehen Sie dann 2 Minuten lang zügig in einem schnelleren Tempo (so schnell, dass Sie fast joggen müssen), oder joggen Sie einfach 2 Minuten lang und kehren Sie dann zum normalen Gehen zurück Lassen Sie es 5 Minuten lang abkühlen und wiederholen Sie dann den gesamten Schritt. Intervalltraining beschleunigt die Fettverbrennung und die Bodybuilding-Ergebnisse, erhöht Ihr Gehtempo und hält Ihren Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training aufrecht.
12 Richtung ändern
Fügen Sie Ihrem Gehtraining 1 Minute Rückwärts- oder Seitwärtsgehen hinzu. Der Richtungswechsel fordert die Muskeln, beansprucht die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden, Bauch- und Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln und verbessert das Gleichgewicht, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen und einen strafferen Körper erreichen können.
Aus Sicherheitsgründen sollte das Training des Richtungswechsels langsam auf einer ebenen Straße ohne Hindernisse wie Bäume und Schlaglöcher durchgeführt werden. Denken Sie beim Seitwärtsgehen daran, die linke und rechte Seite auszubalancieren.
13 Gangveränderungen
Fügen Sie ein 30-sekündiges oder 1-minütiges Intervall hinzu, um hohe Knieheben (Heben Sie die Knie in Richtung Brust und treten Sie dann hervor), Tritte nach vorne (treten Sie die Beine gerade aus), große Schritte und sogar offene und nahe Sprünge auszuführen , so dass der Körper von einem heftigen Hoch übergehen kann. Die Intensität lässt nach, und diese wechselnden Gangarten fordern die Muskeln erneut heraus, verschiedene Winkel und Kräfte zu beanspruchen, wodurch Ihr Körper diese Unsicherheiten im Auge behalten, die Intervalle verlängern, den Kalorienverbrauch erhöhen und das Muskelwachstum fördern kann. und bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung.
Möchten Sie wissen, wie Sie laufen? Die Smartwatch ist mit einer GPS-Funktion ausgestattet, die die Gehroute aufzeichnen und Daten über die Gehstrecke, Zeit, Geschwindigkeit usw. liefern kann. Es kann auch Herzfrequenz, Kalorien und mehr verfolgen, sodass Sie Ihre Gesundheit besser verwalten können.
