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Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Männer definierte, straffe Muskeln für den perfekten Körper halten. Sie müssen Muskeln aufbauen, wenn Sie eine schlanke, wohlgeformte Figur oder den Körperbau eines aufgeblähten Bodybuilders wünschen (denken Sie an Brad Pitt von Fight Club). Vor diesem Hintergrund möchte ich etwas von dem Wissen weitergeben, das ich mir im Laufe meiner umfangreichen Erfahrung als Körpertransformationstrainer für männliche Kunden angeeignet habe. Jedes ernsthafte Trainingsprogramm basiert auf einem Kern der sieben besten Übungen für Männer zum Muskelaufbau. Sie trainieren auch die meisten Schlüsselmuskeln Ihres Körpers.

Machen Sie sich bereit für Calisthenics, Hantelübungen und Langhantelübungen. Die Routinen können in Übungen für den Ober- und Unterkörper aufgeteilt oder zu einer oder mehreren Ganzkörperübungen kombiniert werden. Wenn 12 oder mehr Wiederholungen zu einfach werden, erhöhen Sie das Gewicht, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Reduzieren Sie das Gewicht, wenn Sie 8 Wiederholungen nicht schaffen.

Bereiten Sie sich mindestens acht Wochen lang darauf vor, ein- oder zweimal pro Woche drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Sitzungen durchzuführen.

1 Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die erste Übung, die Männer durchführen, um Masse aufzubauen. Aus gutem Grund werden Kniebeugen als König (oder Königin) der Übungen bezeichnet. Einfach ausgedrückt trainieren sie jeden wichtigen Muskel in Ihrem Unterkörper. Langhantelkniebeugen und andere Kniebeugenvarianten mit Belastung können Ihnen dabei helfen, Ihren Rumpf und Oberkörper für ein Ganzkörpertraining zu stärken. Machen Sie Kniebeugen, wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind.

Stellen Sie die Hantel etwa auf Schulterhöhe auf ein Gestell, um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen. Platzieren Sie die Schiene in der Falle, indem Sie darunter treten und sie zur Unterstützung mit beiden Händen nach unten ziehen. Treten Sie nach dem Öffnen der Schiene mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zurück. Steigen Sie vom Sitz zurück und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so gerade wie möglich zu halten und gleichzeitig die Stange zu kontrollieren.

2 Kreuzheben

Eine der wirkungsvollsten Übungen, die Sie ausführen können, ist das Kreuzheben. Sie trainieren den Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Das Kreuzheben stimuliert den gesamten Unterkörper stark und ermöglicht das Heben sehr schwerer Gewichte.

Stellen Sie zunächst eine Langhantel mit dem erforderlichen Gewicht auf beiden Seiten auf den Boden, um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen. Steigen Sie an die Stange heran, bis sich Ihre Schienbeine knapp darüber befinden. Scharnieren Sie an der Taille, halten Sie die Stange mit der Hand oder wechseln Sie die Griffe. Überqueren Sie den Boden, während Sie die Wirbelsäule gerade halten, und heben Sie dann die Stange an, bis Ihre Knie und Hüften getrennt sind.

3 Hantelbankdrücken

Eine der beliebtesten Übungen ist das Bankdrücken, und das aus gutem Grund. Es ermöglicht Ihnen, erhebliche Gewichte zu heben und gleichzeitig eine beträchtliche Masse in Ihren Armen, Schultern und der Brust aufzubauen. Hantel-Bankdrücken bietet eine sanftere, organischere Bewegung, daher bevorzuge ich sie persönlich. Allerdings kann auch eine Langhantel verwendet werden.

Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand an die Unterseite einer Hantelbank, um das Hantel-Bankdrücken durchzuführen. Legen Sie sich mit angewinkelten Armen und Hanteln an den Seiten auf den Rücken auf eine Bank. Sobald Ihre Arme gestreckt sind, drücken Sie nach oben. Um die stärkste Muskelkontraktion zu erzielen, kombinieren Sie die Hanteln zu Beginn der Übung.

4 Oben drücken

Bei Liegestützen werden vor allem die Schultern beansprucht. Sowohl Überkopfdrücken mit der Langhantel als auch Varianten mit Kurzhanteln sind Übungen, die ich mag, aber die Kurzhantelversion ist für Anfänger, die die Langhanteltechnik noch nicht beherrschen, fehlerverzeihender.

Beginnen Sie damit, mit jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe zu greifen, während Sie Hantel-Liegestütze ausführen. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme einrasten, und senken Sie sie dann ab. Drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.

Klimmzüge sind eine fantastische Übung zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, insbesondere des Latissimus, des oberen Rückens und des Bizeps. Ich empfehle, die Griffe in Bauchlage, Neutralstellung und Rückenlage auszuprobieren.

Um einen Klimmzug durchzuführen, hängen Sie sich mit Ihrem bevorzugten Griff an die Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihren Körper so hoch wie möglich nach oben, idealerweise mit der Brust an der Stange. Senken Sie sich in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.

5 Hantelreihen

Rudern mit Hanteln Übungen mit horizontalem Rudern, die auf den oberen Rücken, den Bizeps und die Rückseite der Schultern abzielen.

Beugen Sie sich zunächst nach vorne, während Sie in einer Hand eine Hantel halten und die andere Hand auf eine Bank legen. Hanteln sollten angehoben werden, bis Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Oberkörper sind. Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.

6 Ablehnen

Liegestütze sind Belastungsübungen, die Brust, Trizeps und Schultern stärken. Liegestütze können auf einer Bank ausgeführt werden, ich bevorzuge jedoch Barren oder Ringe, da sie das Gewicht des gesamten Körpers tragen können.

Um einen Liegestütz auszuführen, beginnen Sie am Barren und halten Sie ihn mit den Armen an den Seiten fest. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Mitte Ihrer Schultergelenke ausfindig machen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Oberkörper sind, bevor Sie sie absenken. Fahren Sie mit beiden Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies, bis die gewünschte Anzahl erreicht ist.