10 Krafttrainings├╝bungen, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden

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Als echter L├Ąufer ist Krafttraining ein Muss. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht st├Ąrken, besteht ein erh├Âhtes Verletzungsrisiko bei der Steigerung Ihres Laufvolumens! Deshalb bringe ich heute 10 einfache Kraft├╝bungen mit, die Sie zu Hause machen und joggen gehen k├Ânnen. Aber einige Aktionen erfordern den Einsatz von Ausr├╝stung! L├Ąufer ohne Hanteln k├Ânnen stattdessen auf Mineralwasserflaschen zur├╝ckgreifen.

 

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1 Unterk├Ârperdrehung

Aktion: Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Halten Sie den Oberk├Ârper ruhig (Schultern sollten immer nah am Boden sein), drehen Sie den K├Ârper nach links, setzen Sie ihn nach 2-3 Sekunden zur├╝ck und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Gezielte Teile: Rumpfmuskulatur

Zeiten: 10-12 Mal/Gruppe

Erweiterte Aktion: Beugen Sie die Knie beim Seitw├Ąrtsdrehen nicht, halten Sie die Beine gerade

 

2 Bretter

Aktion:┬áDie F├╝├če ber├╝hren leicht den Boden, die Ellenbogen st├╝tzen den K├Ârper und bilden eine gerade Linie. Es wird nicht lange dauern, bis Sie das Gef├╝hl haben, dass Ihre Bauchmuskeln 45ÔÇô60 Sekunden lang hart arbeiten m├╝ssen.

Gezielte Teile: Rumpfmuskulatur, R├╝cken, Schultern

Zeiten:  3-5 Mal

Fortgeschrittene Aktion: Seitliche Plankenunterst├╝tzung, das hei├čt, legen Sie sich auf die Seite, um mit einem Bein Kontakt zum Boden zu halten, und st├╝tzen Sie Ihren K├Ârper mit einem Ellbogen ab.

 

3 Skorpion wedelt mit dem Schwanz

Aktion: Legen Sie eine Planke auf den Boden und beginnen Sie in einer Liegest├╝tzposition. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie es so weit wie m├Âglich in Richtung Ihrer linken Schulter. Dann das Bein wechseln und weitermachen.

Gezielte Teile:  Schultern, Rumpfmuskulatur

Zeiten:┬á 30 Sekunden auf jeder Seite , so schnell wie m├Âglich

Erweiterte Aktion:Versuchen Sie, Ihre F├╝├če auf einen Yogaball zu stellen

 

4 R├╝ckendehnung

Aktion: Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf den Yogaball, heben Sie Ihre H├Ąnde nach vorne und oben, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und ber├╝hren Sie den Boden leicht mit Ihren H├Ąnden. Benutzen Sie die Kraft der H├╝ften, um den K├Ârper in die Ausgangsposition zur├╝ckzubewegen, wie im Bild gezeigt, und halten Sie diese Position f├╝r 2 Sekunden. Wenn Sie keinen Yogaball haben, k├Ânnen Sie die ├ťbung auch in Bauchlage durchf├╝hren und Ihre Beine und Arme anheben.

Gezielte Teile:┬á R├╝cken, Ges├Ą├čmuskeln und Schultern

Zeiten: 10-12 Mal/Gruppe

Erweiterte Aktion:Hanteln halten oder anderweitig Gewicht tragen

 

5 Kettlebell-Kniebeugen mit der Hand

Aktion:┬áHalten Sie eine Kettlebell (oder ein anderes kleines Gewicht) mit h├╝ftbreit auseinander liegenden F├╝├čen vor Ihre Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie die Kettlebell ├╝ber den Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zur├╝ck.

Gezielte Teile:┬áGes├Ą├čmuskeln, Oberschenkel, R├╝cken, Schultern

Zeiten: 10-12 Mal

 

6 Ausfallschrittheben

Aktion: Halten Sie die Hanteln mit beiden H├Ąnden und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das Knie um 90 Grad, halten Sie die Position 1ÔÇô2 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zur├╝ck und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Gezielte Teile:┬á Oberschenkel, Ges├Ą├čmuskeln, Schultern, Rumpf

Zeiten: 6-8 Mal/Bein

 

7 Yogaball-Curls

Aktion: Beginnen Sie in einer Liegest├╝tzposition und legen Sie Ihre Waden auf einen Yogaball. Beugen Sie Ihren R├╝cken und treiben Sie Ihre Waden mit R├╝cken und H├╝fte an, um den Ball nach vorne zu rollen.

Gezielte Teile:  Schultern, Rumpfmuskulatur

Zeiten: 10ÔÇô12 Mal

 

8 Yoga-Ball-H├╝ftdehnung

Aktion: Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und Ihre Waden auf dem Yogaball. Halten Sie mit offenen H├Ąnden das Gleichgewicht auf dem Boden. Heben Sie Ihre H├╝ften an, sodass Ihre Schultern, H├╝ften und Knie eine gerade Linie bilden. Beuge deine Knie und rolle den Ball mit deinen F├╝├čen nah an deinen H├╝ften.

Gezielte Teile:┬á Oberschenkel, Ges├Ą├čmuskeln, Schultern, Rumpf

Zeiten: 6ÔÇô8 Mal

Fortgeschritten action:┬á ├ťbung auf einem Bein

 

9 Hantel-Schulterrotationen

Aktion: Stehen Sie mit einer Hantel in der Hand, wobei die Hantel an Ihrer Schulter befestigt ist und Ihre Handfl├Ąchen einander zugewandt sind. Drehen Sie sich nach links und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme um 45 Grad nach links oben, wobei Ihre Handfl├Ąchen nach au├čen zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zur├╝ck und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Zielteile: Schultern, Trizeps, Rumpfmuskulatur

Zeiten: 6-8 Mal

 

10 Pinch-Hantelheben

Aktion: Beugen Sie den Oberk├Ârper, lassen Sie die Arme nat├╝rlich nach unten h├Ąngen, halten Sie die Hanteln mit beiden H├Ąnden, wobei die Handfl├Ąchen zu den Oberschenkeln zeigen. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand an Ihre Brust, kehren Sie in die Ausgangsposition zur├╝ck und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Zielteile: R├╝cken, Bizeps, Rumpfmuskulatur

Zeiten: 10-12 Mal

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Smartwatches unterst├╝tzen oft mehrere Sportmodi. Mit Echtzeit-Fitnessdaten-Tracking k├Ânnen Sie besser einsch├Ątzen, ob Ihre k├Ârperliche Verfassung Ihre Trainingsziele erreicht hat.

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