Relojes inteligentes para mujer

A medida que envejece, puede resultar difícil para sus articulaciones mantener el equilibrio y la estabilidad si no ejercita las piernas. Con el tiempo, comienzas a perder masa muscular, fuerza y ​​parte de la función de las piernas. Además, después de los 30 años, se pierde entre el 3% y el 5% de la masa muscular cada 10 años si se está crónicamente inactivo.

Afortunadamente, algunos ejercicios simples para moldear las piernas pueden ayudar a mantenerlas fuertes. Y unas piernas fuertes pueden sostener mejor tu cuerpo y hacerte más atractivo. Además, es menos probable que te lastimes como antes.

Aún mejor, no necesita equipos de ejercicio costosos ni sofisticados ni una visita a un gimnasio. Puedes hacerlo simplemente en casa.

¿Estás listo? Aquí tienes los mejores ejercicios de piernas para mujeres en casa.

1. Sentadilla

La sentadilla a menudo se llama el "rey" del deporte. Esta es una de las mejores formas de ejercitar las piernas. No solo te ayudará a desarrollar músculo, sino que también trabajará tus abdominales, entrepierna y glúteos. Además, si sufres de dolor de espalda, esta es una excelente opción porque no te forzará la espalda.

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y manteniendo los dedos ligeramente afuera.
• Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Haga una pausa por un momento y luego regrese a la posición original.
• Repetir.
• Haz este ejercicio cerca de una pared si necesitas un poco de apoyo. Hazlo dos o tres veces por semana, 15 veces en cada grupo.

2. Sentadilla con estocada

Cuando se trata de fortalecer las piernas, las estocadas son definitivamente una de las opciones más populares. Fortalece tus piernas mientras mejora tu flexibilidad y estabilidad. Las estocadas también dan forma a tus glúteos y abdominales. Además, puede ayudarte a mejorar tu postura.

• Sostenga las mancuernas con ambas manos con los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, luego lanza hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
• Si es posible, toque ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
• Luego empuja tus pies hacia adelante, regresando a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. También puedes hacer esto sin mancuernas si recién estás comenzando.

3. Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto con una sola pierna se dirige a todos los músculos de nuestro cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos e incluso el core. Aumenta tu fuerza, equilibrio y estabilidad. Otro beneficio del peso muerto con una sola pierna es que también mejora la movilidad de las piernas y la cadera.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia la parte delantera de los muslos.

• Inclínese hacia adelante, transfiera su peso a la pierna izquierda y estire ligeramente la pierna derecha hacia atrás.
• Luego levante la pierna derecha estirada hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo y los brazos cuelguen.

• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Después de realizar todos los movimientos, repita y cambie de pierna.
• Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones, descansando 60 segundos entre ellas. Si eres principiante, también puedes realizar los ejercicios sin pesas.

4. Premio mayor

Los saltos son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas. Trabaja tus cuádriceps, glúteos y glúteos. También pueden aumentar la densidad ósea, según un estudio. Además, este ejercicio aumenta tu fuerza y ​​agilidad.

• Párese derecho con las piernas juntas y los brazos a los costados.
• Salte en el aire con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los brazos estirados por encima de la cabeza.
• Regrese rápidamente.
• Repetir.
• Empiece haciendo 3 series de 10 o más repeticiones de saltos de tijera.

5. Elevación del talón con una sola pierna

Las elevaciones del talón con una sola pierna (simplemente entendidas como ponerse de puntillas) fortalecen las pantorrillas y le ayudan a mejorar el equilibrio mientras está parado sobre un pie. Esto es importante porque mejora el rendimiento deportivo y previene lesiones. Además, previene la aparición de dolores de rodilla. Por supuesto, también tiene el potencial de aumentar el tamaño de la pantorrilla.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a la altura de las caderas.
• Doble la rodilla izquierda hasta que quede al nivel de la cadera.
• Levante el talón derecho, manteniendo el equilibrio sobre la punta del pie.
• Haga una pausa por un momento y baje los talones.
• Repita los pasos anteriores y luego cambie de lado.
• Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna. También puedes considerar agregar pesas para aumentar la dificultad.