Inteligentne zegarki damskie

Z wiekiem stawom może być trudno utrzymać równowagę i stabilność, jeśli nie ćwiczysz nóg. Z biegiem czasu zaczynasz tracić masę mięśniową, siłę i niektóre funkcje nóg. Co więcej, po 30 roku życia tracisz od 3% do 5% masy mięśniowej co 10 lat, jeśli jesteś chronicznie nieaktywny.

Na szczęście kilka prostych ćwiczeń modelujących nogi może pomóc w utrzymaniu silnych nóg. A silne nogi mogą lepiej wspierać twoje ciało i czynić cię bardziej atrakcyjnym. Ponadto jest mniej prawdopodobne, że zranisz się tak jak wcześniej.

Co więcej, nie potrzebujesz wymyślnego, drogiego sprzętu do ćwiczeń ani wycieczki na siłownię. Możesz to po prostu zrobić w domu.

Czy jesteś gotowy? Oto najlepsze ćwiczenia nóg dla kobiet w domu.

1. Przysiad

Przysiad jest często nazywany „królem” tego sportu. To jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenie nóg. Nie tylko pomoże ci zbudować mięśnie, ale także wzmocni mięśnie brzucha, krocza i pośladków. Ponadto, jeśli cierpisz na ból pleców, jest to świetna opcja, ponieważ nie obciąża twoich pleców.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając palce u stóp lekko na zewnątrz.
• Ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
• Powtórz.
• Wykonaj to ćwiczenie blisko ściany, jeśli potrzebujesz wsparcia. Rób to dwa lub trzy razy w tygodniu, po 15 razy w każdej grupie.

2. Przysiad

Jeśli chodzi o wzmacnianie nóg, wypady są zdecydowanie jedną z najpopularniejszych opcji. Wzmacnia nogi, jednocześnie poprawiając elastyczność i stabilność. Wykroki kształtują również pośladki i mięśnie brzucha. Co więcej, może pomóc poprawić postawę.

• Hantle trzymaj w obu dłoniach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zrób duży krok do przodu prawą nogą, a następnie wypad, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.
• Jeśli to możliwe, dotknij lekko ziemi lewym kolanem.
• Następnie wypchnij stopy do przodu, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Możesz to również zrobić bez hantli, jeśli dopiero zaczynasz.

3. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze angażuje wszystkie mięśnie naszego ciała, takie jak ścięgna podkolanowe, pośladki, a nawet mięśnie tułowia. Zwiększa siłę, równowagę i stabilność. Kolejną zaletą martwego ciągu na jednej nodze jest to, że poprawia on również ruchomość nóg i bioder.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu ud.

• Pochyl się do przodu, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i lekko rozciągnij prawą nogę do tyłu.
• Następnie unieś wyprostowaną prawą nogę, aż ciało znajdzie się równolegle do podłoża, a ramiona zwisają.

• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Po wykonaniu wszystkich ruchów powtórz i zmień nogi.
• Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund pomiędzy nimi. Jeśli jesteś początkujący, możesz również wykonywać ćwiczenia bez ciężarków.

4. Jackpot

Pajacyki to świetne ćwiczenie budujące nogi. Działa na twoje quady, pośladki i pośladki. Według jednego z badań mogą również zwiększać gęstość kości. Dodatkowo ćwiczenie to zwiększa siłę i zwinność.

• Stań prosto ze złączonymi nogami i rękami po bokach.
• Wyskocz w powietrze z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i rękami wyciągniętymi nad głowę.
• Odskocz szybko.
• Powtórz.
• Zacznij od wykonania 3 serii po 10 lub więcej powtórzeń pajacyków.

5. Unoszenie pięty jedną nogą

Unoszenie pięty na jednej nodze (rozumiane po prostu jako chodzenie na palcach) wzmacnia łydki i pomaga poprawić równowagę podczas stania na jednej nodze. Jest to ważne, ponieważ poprawia wyniki sportowe i zapobiega kontuzjom. Dodatkowo zapobiega występowaniu bólu kolan. Oczywiście ma również potencjał, aby zwiększyć rozmiar łydki.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.
• Zegnij lewe kolano tak, aby znalazło się na poziomie biodra.
• Unieś prawą piętę, balansując na śródstopiu.
• Zatrzymaj się na chwilę i opuść pięty.
• Powtórz powyższe kroki, a następnie zmień strony.
• Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę. Możesz także rozważyć dodanie ciężarków, aby zwiększyć trudność.