Cyfrowy inteligentny zegarek

W celu zwiększenia przebiegu większość biegaczy zazwyczaj rezygnuje z pewnych treningów lub nawyków, które uważają za nieistotne; niemniej jednak większość z nich będzie miała problemy spowodowane dolegliwościami kolan, łydek lub kostek, co czyni ich bardziej podatnymi na te problemy. Te problemy mogą uniemożliwić zaplanowanie treningu biegowego na długie tygodnie, a nawet miesiące, ponieważ powodują, że organizm wysyła sygnał „przestań biegać”.

Aby temu zapobiec, możesz budować siłę mięśni nóg poprzez codzienny trening prostych technik i kroków wymienionych poniżej, które pomogą Twojemu organizmowi uniknąć kontuzji podczas biegów długodystansowych.

1. Ćwicz rozciąganie przed ćwiczeniami.

Czy zaniedbujesz rozgrzewkę mięśnia czworogłowego i łydek przed joggingiem lub ćwiczeniami? Przed rozpoczęciem joggingu takie małe rozciągnięcie pomoże zwiększyć ruchomość stawu skokowego i kolanowego. Przed bieganiem należy całkowicie zakończyć ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć zakres ruchu stawów i zapobiec nadmiernemu uciskowi i obciążeniu stawów, które może powodować bieganie.

Mięśnie czworogłowe uda można ćwiczyć, ściskając pięty nóg blisko pośladków podczas rozciągania nóg w pozycji stojącej lub klęczącej. Każde ćwiczenie powinno być utrzymane przez 60 sekund. Rozciągania nie należy wykonywać, dopóki mięśnie nie są całkowicie wyczerpane; w przeciwnym razie nie będziesz w stanie poradzić sobie z następnym treningiem.

2. Wykorzystaj rolki ruchu 

Wielu biegaczy uważa, że ​​ćwiczenia na rolkach to okrutna kara! Możesz jednak biegać dalej, używając narzędzia, które naciska wałek do ćwiczeń. Powięź mięśniowa i tkanki miękkie można łatwo rozluźnić za pomocą wałków do ćwiczeń. Mięśnie na zewnątrz pośladków można napinać, jeśli po prostu chcesz pracować nad jednym obszarem.

3. Wybierz odpowiednie obuwie

Buty i skarpetki to dwa najważniejsze elementy wyposażenia do biegania. Jednak wiele osób łatwo daje się uwieść popularnym przedmiotom w sklepie lub atrakcyjnym butom podczas dokonywania zakupu; musisz nauczyć się wybierać parę butów do biegania, które są dla Ciebie odpowiednie. Sprzęt do analizy postawy podczas biegania i wysklepienia stopy można obecnie znaleźć w wielu profesjonalnych sklepach z artykułami sportowymi. Na podstawie swojej kondycji biegowej i miejsc, w których biegasz, możesz wybrać buty do biegania, które będą dla Ciebie najlepsze. Opcjonalnie możesz dodatkowo wybrać parę skarpet uciskowych. Kiedy stopa uderza w ziemię, powięź łydki może ulec podrażnieniu, ale pomoże dobra para skarpet uciskowych.

4. Wzmocnij nogi

To bardzo ważne dla biegaczy długodystansowych, aby mieć silne i sprężyste nogi! Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała, takie jak przysiady na jednej nodze, przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami, kroki boczne ze sztangą itp. , może pomóc zbudować mocniejsze nogi i mocniejszy rdzeń. Jednak najlepszą metodą na skuteczne zwiększenie wytrzymałości mięśniowej jest trening w wysokiej rozdzielczości, który można wykonać bez użycia dużych obciążeń. Dodatkowo zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu przez 6-8 tygodni.

5. Wykonaj rumuński martwy ciąg

Jeśli chcesz biegać łatwiej i przyjemniej, musisz ćwiczyć ten niewidoczny mięsień. Ścięgna podkolanowe z tyłu uda są niezbędne do efektywnego biegania, ale ponieważ są zasłonięte przez udo, często są pomijane podczas ćwiczeń. Martwy ciąg rumuński rozwinie mięśnie nóg i sprawi, że staną się one mocniejsze i bardziej sprężyste. Zbuduje również mięśnie tylnej części ud, zwłaszcza ścięgien podkolanowych.

6. Poćwicz chodzenie po krabie

Większość ludzi straciła zdolność używania tyłków do wywierania władzy! To klątwa biurowa, ale jeśli chcesz być świetnym biegaczem, musisz aktywować mięśnie bioder, co również pomoże ci uniknąć kontuzji w większości sportów. Mięśnie bioder można dość łatwo aktywować. Wystarczy, że ugniesz lekko kolana i usiądziesz na biodrach, mając na sobie elastyczną opaskę wokół ud lub kostek. Ten ruch przypomina nieco kucanie; następnie poruszaj się na boki krótkimi krokami jak krab. Podczas wykonywania tej czynności zauważysz, że mięśnie pośladków są intensywnie pobudzone i rozwijają się jak ogień.

7. Zaplanuj lekki odpoczynek.

Ostatnia rada to coś, co wszyscy uwielbiają słyszeć: „Zrelaksuj się i odpocznij”! Wielu biegaczy ma obsesję na punkcie zwiększania dystansu, ponieważ wierzą, że im więcej czasu spędzą na bieganiu, tym lepsze będą wyniki. To pojęcie jest w rzeczywistości fałszywe. Nauka relaksacji jest kluczową umiejętnością, ponieważ bieganie to sport, który wywiera duży nacisk i wpływa na stawy dolnych partii ciała, zwłaszcza bieganie uliczne, które jest tak popularne w ostatnich latach. Zwracaj uwagę na kaliber, a nie na ilość biegów. W rezultacie możesz przeznaczyć jeden dzień w tygodniu na relaks lub wybrać płaski teren do biegania, co poprawi Twoje bieganie.

Twoja trasa biegu, prędkość biegu, spożycie kalorii i inne informacje mogą być rejestrowane przez BP Smartwatch. Dzięki tym danym możesz wzmocnić swój trening, lepiej zrozumieć swój stan biegowy i nie tylko.

Dodatkowo zawiera wbudowane funkcje zarządzania zdrowiem, takie jak tętno, monitorowanie tlenu we krwi itp. dzięki którym dowiesz się, jak radzisz sobie fizycznie podczas ćwiczeń. Te dane z monitorowania pozwalają lepiej zarządzać swoją kondycją i zdrowiem, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji sportowych.