Inteligentny zegarek online

Bicepsy są znacznie łatwiejsze do pracy niż inne grupy mięśni. Jeśli chcesz rozwinąć mocne bicepsy, nie potrzebujesz fantazyjnych ćwiczeń fitness, wystarczy rozsądnie uchwycić obciążenie treningowe, a podstawowy ruch jest tylko jeden – ugięcie łokcia. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni, łatwo jest zbudować biceps.

Kluczem jest technika treningu!

Akcja treningu bicepsów jest bardzo prosta, to jest uginanie ramion.

Weźmy tutaj jako przykład tradycyjne uginanie hantli, zapoznajmy się z podstawowymi elementami tego ćwiczenia:

①Górna część ciała jest naturalnie prosta, ramiona opadają, a hantle są umieszczone po obu stronach ciała półręcznymi rękami. Najlepiej nie używać chwytania.

②Lekko ugnij ramię, aby uzyskać siłę wstępną, trzymaj ramię blisko ciała i staraj się, aby staw łokciowy był jak najbardziej nieruchomy.

③Trzymaj staw nadgarstkowy w neutralnej pozycji, nie zginaj się i użyj siły bicepsa, aby podnieść hantle do góry, aż bicepsy zostaną całkowicie ściśnięte.

④ Po przytrzymaniu najwyższego punktu przez 1-2 s, powoli obniż prędkość kontrolną do stanu wstępnego, pamiętając, aby nie opuszczać całkowicie ramienia w celu rozładowania mięśnia dwugłowego ramienia.

Jedna akcja treningowa nieuchronnie sprawi, że trener poczuje się znudzony, a nawet mięśnie szybko wejdą w stan wyczerpania pod wpływem pojedynczego bodźca, więc jeśli chcesz lepiej stymulować bicepsy, umiejętność treningu to podstawa!

Następne trzy zalecane umiejętności musisz opanować, a na pewno ci pomogą!

Umiejętność 1: Naucz się izolować „biceps”, aby organizm nie mógł z niego skorzystać

Podczas izolowania bicepsów należy pamiętać o dwóch rzeczach:

①Ustal tryb treningu „jedności myśli i ruchu”, czyli połączenia między mięśniami a nerwami mózgowymi. Zamiast robić uginanie hantli za każdym razem, skup się na mięśniach klatki piersiowej.

②Odizoluj mięsień dwugłowy ramienia, poprawiając postawę. Na przykład uginanie jedną ręką w pozycji siedzącej, a staw łokciowy jest umieszczony na wewnętrznej stronie uda, aby uginać się jedną ręką. Jest to bardzo oczywiste w przypadku izolacji mięśnia dwugłowego ramienia, skutecznie zapobiegając zjawisku pożyczania siły podczas procesu treningowego.

Kiedy uda nam się skutecznie odizolować biceps i nie używać już siły, efekt treningu naturalnie wzrośnie.

Umiejętność 2: Elastyczne wykorzystanie kombinacji ciężaru ruchu

Przypadek ujemny:

Uginanie hantli John1RM to 12kg, czyli ciężar wykonany w ramach jednego standardowego ruchu to 12kg, więc aby zrobić 8-12 razy na każdy ruch, użyje 7. 5 kg na curling, za każdym razem.

Właściwy sposób:

①Użyj 5-kilogramowego hantla do uginania się, aktywuj biceps i wykonaj 2-3 serie.

②Użyj 7. 5 kg hantli do uginania, dalej stymuluj biceps ramienny i wykonaj 1-2 serie.

③Użyj 10-kilogramowego hantla, aby wzmocnić biceps ramienia i wykonaj 4 serie.

④Użyj 7. Hantle 5kg do wykonywania ugięć w celu dalszego wzmocnienia bicepsa ramienia i wykonaj 4 serie.

Umiejętność 3: Używaj superserii, aby zakończyć trening

Supergrupa polega na połączeniu oryginalnej społeczności interwałowej międzygrupowej w „dużą grupę” poprzez dwa różne działania lub metody treningowe o różnej intensywności.

Na przykład często mówimy, że grupa schyłkowa, typowy „salut z 21 wystrzałów” bicepsa, jest przedstawicielem supergrupy

Kontynuując poprzedni przypadek jako przykład:

Po użyciu 10kg hantli do curlingu powinniśmy odpocząć około 30 sekund, a super grupa ma usunąć czas odpoczynku i dalej używać hantli (5kg) niższych niż oryginalna waga do curlingu. Te dwie grupy tworzą zbiór supergrupy. Oczywiście będą przerwy między superseriami.

Dodatkowo w przypadku uginania bicepsa istnieje pierwsza połowa, druga połowa i pełny zakres. Czyli seria pierwszej połowy, potem seria drugiej połowy bez odpoczynku, a potem seria całego kursu, 7 razy w każdej grupie. Taką supergrupę składającą się z trzech grup nazywamy często „salutem z 21 dział”.

Zaleca się, aby super grupa używała lekkiego ciężaru do wzmocnienia i stymulacji na końcu, a efekt jest bardzo znaczący.

Jeśli chcesz zbudować biceps, trening jest ważny, ale nie możesz wyskoczyć z trybu myślenia o wzroście mięśni. Na podstawie treningu kluczowe znaczenie mają również rozsądne ustalenia dotyczące diety oraz pracy i wypoczynku.

Smartwatch to najlepsze urządzenie do monitorowania treningu ramion. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy robisz pompki, ten smartwatch będzie śledził Twoje postępy i pomoże Ci osiągnąć cele fitness. Dzięki zaawansowanym czujnikom i najnowocześniejszej technologii Smartwatch zapewnia dokładne dane dotyczące tętna, spalonych kalorii i poziomu aktywności. Przenieś trening ramion na wyższy poziom.