Inteligentny zegarek Fitness

Dla wielu osób, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, celem większości z nich może być zwiększenie siły, a mięśnie piersiowe są priorytetem. Mięśnie piersiowe mogą sprawić, że cała twoja osoba będzie wyglądać na pełniejszą, zwłaszcza w ubraniu, stanie się również bardziej trójwymiarowa.

Możemy wybrać grupę następujących 2-3 działań. Aby uzyskać lepsze wyniki, nowe ćwiczenia można zmieniać co 3 do 4 tygodni.

Pompki

Zmiana akcji pompek wpływa na efekt treningu różnych grup mięśniowych. Główne zmiany to rozstaw dłoni i wysokość stóp.

Odległość między dłońmi to na ogół szerokość barków. Jeśli jest szerszy niż ramiona, będzie trenował zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej, a jeśli jest węższy niż ramiona, będzie trenował wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej i linię klatki piersiowej.

Ważna jest również wysokość stóp. Jeśli wysokość stóp jest wyższa niż dłoń, jest to trening górnej części klatki piersiowej; jeśli wysokość stóp jest niższa niż dłoń, trenuje dolną część klatki piersiowej; ogólny wzrost to trening mięśnia piersiowego większego.

Możesz dostosować ruchy do pożądanego efektu. Następnie polecam kilka ruchów pompek i porozmawiam o ich podstawach.

Akcja 1: pompki

Podstawowe elementy działania:

Ramiona są rozstawione, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymając palce u stóp na ziemi, użyj talii i brzucha, aby kontrolować tułów w linii prostej. Następnie rozłóż łokcie na boki i powoli opuść ciało, aż górna część ciała znajdzie się blisko podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie kontroluj przywracanie. Wdychaj, gdy upadasz, wydychaj, gdy się wznosisz.

Akcja 2: Wąskie pompki

Podstawy działania:

Akcja jest w zasadzie taka sama jak w przypadku zwykłych pompek, ale należy zauważyć, że odległość między dłońmi powinna być mniejsza niż ramiona, a ramiona po obu stronach powinny być ściśnięte do wewnątrz.

Podczas procesu głowa nie przechyla się w górę ani w dół, a oczy patrzą w ziemię. Talia jest prosta, a głowa do palców u stóp, patrząc z boku, powinna znajdować się w jednej linii.

Ptak

Flying bird to trening z obciążeniem, który ćwiczy głównie mięśnie klatki piersiowej. Latający ptak może sprawić, że lewy i prawy mięsień klatki piersiowej będzie bardziej zamknięty. Do najprostszego sprzętu można wykorzystać gumki lub hantle, oczywiście można również zastosować maszyny do ptaków i maszyny motylkowe.

Działanie 1: Rozporek z gumką

Podstawowe działanie:

Zamocuj dwa elastyczne paski na bardziej stabilnej ramie (takiej jak stojak do ćwiczeń siłowych) i chwyć końce dwóch elastycznych pasków obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przechylając się w przód iw tył, ręce wyciągnięte, ale lekko ugięte, biodra lekko do przodu.

Nie zmieniając stopnia zgięcia ramion, przyciągnij ręce do klatki piersiowej. Ruch regeneracyjny powinien być nadal powolny, zwróć uwagę na kontrolę rytmu.

Akcja 2: Lot z hantlami

Podstawowe elementy:

Połóż się na plecach na poziomej ławce do hantli, trzymaj hantle obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie i unoś się, aż ramiona będą wyprostowane. Podczas regeneracji po akcji wyciągnij ręce w dół z obu stron, utrzymuj lekko ugięte łokcie, a dolna pozycja jest taka, że ​​łokcie są nieco poniżej poziomu ciała.

W trakcie tego procesu ważne jest, aby łokcie były zgięte, abyś mógł poczuć pełne rozciągnięcie mięśni po obu stronach klatki piersiowej. ​​

​Ta sama czynność obejmuje rozporek z hantlami w górę, podstawowe elementy są zasadniczo takie same jak rozporek z hantlami, różnica polega na tym, że kąt nachylenia ławki z hantlami wynosi 30-45 stopni.

Wyciskanie leżąc

Wyciskanie na ławce koncentruje się głównie na treningu mięśnia piersiowego większego, a zmiana kąta wyciskania na ławce może skutecznie trenować górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego większego. Płaski stołek ćwiczy środkową klatkę piersiową, stołek pochyla się w górę, aby ćwiczyć górną część klatki piersiowej, a stołek pochyla się w dół, aby ćwiczyć dolną klatkę piersiową, a kąt nachylenia wynosi przeważnie od 30 do 45 stopni.

Ułożenie podeszew stóp wpływa również na stabilność wyciskania na ławce. Ogólnie rzecz biorąc, jest bardziej stabilny, gdy leży płasko na ziemi, a mięśnie brzucha można ćwiczyć razem, gdy leży na stołku.

Czynność 1: Pompka z hantlami chwytem skośnym

Podstawowe elementy:

Połóż się na pochyłej ławce z hantlami, trzymając hantle w obu rękach. Podnieś hantle i wyprostuj ramiona, trzymając hantle jak najbliżej siebie. Powoli opuść ramiona i rozłóż je na boki. Podobny stan do zgiętego ramienia, ale tym razem przedramię jest prostopadłe do podłoża.

Chcesz przenieść swoje treningi na wyższy poziom? Pomocny może być smartwatch. Nie tylko śledzi Twoje postępy i zapewnia Ci odpowiedzialność, ale może również dostarczać cennych danych, które pomogą Ci zoptymalizować treningi klatki piersiowej. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić wyciskanie na ławce, pompki, czy inne ćwiczenia na klatkę piersiową, smartwatch może monitorować Twoje tętno, śledzić liczbę powtórzeń i serii, a nawet oferować spersonalizowane sugestie dotyczące ćwiczeń na podstawie Twoich wyników.