Niedrogi inteligentny zegarek

Wdech, wydech — proste, prawda? Oddychanie to coś, z czym wszyscy się rodzimy i oddychamy nim przez cały czas. Ale jeśli chodzi o ruch, sztuka wdechu i wydechu jest nieco bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać.

Trenerzy fitness często przypominają, aby „wdychać przez nos i wydychać ustami”, „weź głęboki oddech i otwórz przeponę” i tak dalej. Czy to jest właściwe? Czym dokładnie jest przepona?

Dziś porozmawiajmy o oddychaniu, które wykonujemy cały czas, ale łatwo je zignorować.

Niezależnie od tego, czy jesteś na suwnicy, bieżni czy macie do jogi, oddychanie może nie być Twoim głównym celem. Twój umysł jest prawdopodobnie pełen myśli o tym, jak ustandaryzować swoje ruchy, a oczy pełne są liczby kalorii.

Ale nasze ciała potrzebują tlenu do prawidłowego funkcjonowania, a płynne i wydajne oddychanie ma kluczowe znaczenie dla dostarczania tlenu, pomagając nam poprawić wydajność naszych ruchów, a nawet szybko uspokoić umysł.

Prawidłowe i efektywne oddychanie nie jest trudne, wymaga jedynie odrobiny uwagi i kilku sesji ćwiczeń.

Joga

Joga nie jest szczególnie forsownym ćwiczeniem, ale jeśli nie używasz efektywnego oddychania jako „paliwa”, prawdopodobnie nie osiągnąłeś „Savasany” (Savasany), jesteś „bez mocy”. Zalecane oddychanie dla jogi:

1. Oddychanie izometryczne (Sama Vritti): Wdech i wydech na tej samej długości. Jest to najbardziej powszechna i podstawowa forma oddychania w jodze, która może pomóc uspokoić układ nerwowy, obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić stres. Aby zaliczyć bardziej rygorystyczne rodzaje jogi, takie jak asztanga, vinyasa i joga mocy,

2. Oddech Ujjayi (Ujjayi): Znany również jako „Oddech Zwycięstwa”. Ashtanga, joga przepływu i joga mocy wymagają udziału oddychania Ujjayi. Proste oddychanie Ujjayi po prostu oddycha przez nos, utrzymując lekko zwężony tył gardła. Jeśli wydaje lekko chrapliwy dźwięk, to wszystko.

Bieganie

Oprócz opanowania prawidłowej postawy, rytmu i strategii biegu, niezwykle ważne są również techniki oddychania. Badania pokazują, że nieprawidłowy oddech może spowolnić prędkość biegu i wpłynąć na wydajność biegu.

Nie ma jednej złotej zasady oddychania podczas biegania, a oddychanie co dwa kroki jest najwygodniejsze. To jest rytm 2:2, dwa kroki podczas wydechu i dwa kroki podczas wdechu, powtarzając to na przemian. Kiedy biegamy, grawitacja wpływa na naszą przeponę i otaczające ją narządy, a synchronizacja rytmu oddychania z rytmem biegu zapobiega niepotrzebnemu obciążaniu przepony przez nasze narządy.

Kontrowersje usta-nos: chociaż przeprowadzono kilka badań porównujących oddychanie przez usta-nos podczas ćwiczeń, większość z nich wykorzystywała mniejsze próbki, a wyniki były nieco niejednoznaczne. Oddychanie przez usta ma mniejszy opór, podczas gdy oddychanie przez nos może zwiększyć nasycenie krwi dwutlenkiem węgla, co czyni człowieka spokojniejszym. Oddychanie przez nos może również pomóc w ogrzaniu powietrza dostającego się do płuc, co jest odpowiednie na zimną pogodę.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności

Intensywne ćwiczenia najprawdopodobniej powodują zadyszkę. Dobrze jest móc oddychać powoli, ale czy powinniśmy zwracać uwagę na sposób oddychania?

Oddychanie odgrywa istotną rolę w stabilizacji tułowia i kontrolowaniu postawy, a podczas forsownych ćwiczeń najlepiej wziąć weź głęboki oddech i napnij rdzeń za każdym razem, gdy dźwigasz ciężar lub otrzymujesz uderzenie. To nie tylko wzmacnia i stabilizuje nasze ciała, ale także pomaga chronić kręgosłup. A podczas zawodów głębsze, spokojniejsze i wydajniejsze oddychanie może również dać sportowcom przewagę psychologiczną, ponieważ wydają się mniej zmęczeni. Najskuteczniejsze oddychanie podczas intensywnych ćwiczeń pochodzi z przepony. Spróbuj oddychać brzuchem. Podczas oddychania klatka piersiowa powinna rozszerzać się od góry do dołu, z tyłu do przodu i na boki.

Trening siłowy

Ćwiczenia aerobowe nie są jedynymi ćwiczeniami, które mogą przynieść korzyści z oddychania. Każdy, kto regularnie trenuje siłowo, powinien usłyszeć od swojego trenera, który za każdym razem przypomina mu o „mocnym wydechu”. Podczas wydechu mięśnie oddechowe kurczą się, aby pomóc utrzymać obciążenie ciała i utrzymać stabilność dolnej części pleców podczas treningu siłowego.

Biorąc przykład z wyciskania na ławce, wydychaj powoli i nieprzerwanie podczas wypychania, a następnie wdychaj podczas podnoszenia lub wycofywania. Ponieważ po rozpoczęciu wyciskania na ławce ciężar sztangi jest zawsze obecny, więc zawsze musisz napinać mięśnie tułowia, aby chronić kręgosłup. Niektórzy ludzie lubią stosować „oddychanie kafelkami”, wziąć oddech, unieść ciężar, wstrzymać oddech, zanurzyć dantian w talii i brzuchu, wykonać jeden ruch, a następnie wykonać wydech. Nie wstrzymuj jednak oddechu zbyt długo. Utrzymywanie oddechu podczas wysiłku zwiększy ciśnienie w klatce piersiowej, co jest dobre dla stabilności ciała. Jeśli jednak wstrzymasz oddech zbyt długo, utrudni to powrót krwi do serca i zwiększy ciśnienie krwi.