Inteligentny zegarek dla seniorów

Jeśli osoby starsze chcą żyć dłużej, jaki rodzaj ćwiczeń jest dobry?

Naukowe i rozsądne szkolenie może zapobiegać chorobom i je leczyć, zmniejszać ryzyko upadków i złamań, wzmacniać odporność na choroby, poprawiać jakość życia i przedłużać życie. Zwłaszcza osoby starsze nie mogą spocząć na ślepo. Tylko umiarkowane ćwiczenia pomogą ci przetrwać starość w zdrowiu. Poniższe trzy typy ruchu to dobry wybór.

Jaki rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla osób starszych?

1. Ćwiczenia aerobowe

Osoby starsze, które nalegają na ćwiczenia aerobowe, mogą poprawić swoje funkcje krążeniowo-oddechowe, zadowolić ciało i umysł oraz złagodzić złe emocje.

• Każde ćwiczenie powinno trwać 20-60 minut, 3-7 dni w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe dla osób starszych powinny mieć umiarkowaną intensywność i osiągać od 50% do 70% tętna maksymalnego 220 minus wiek. Oznacza to, że podczas treningu możesz mówić, ale nie śpiewać.
• Istnieje wiele sportów do wyboru, takich jak jazda na rowerze, jogging, szybki marsz, taniec lub aerobik itp.

Jeśli twoje ciało na to pozwala, możesz chodzić, zmieniając prędkość i kierunek chodu, ale bezpieczeństwo musi być najważniejsze. Osoby starsze, które wcześniej mniej ćwiczyły, powinny przyjąć zasadę stopniowego i uporządkowanego ruchu, aby organizm mógł się przystosować.

2. Ćwiczenie oporowe

Starsi ludzie, którzy wykonują ćwiczenia oporowe, mogą zwiększyć siłę mięśni, poprawić wytrzymałość i siłę eksplozywną oraz poprawić zdolność pobierania tlenu.

• Osoby starsze mają od 1 do 3 grup treningu siłowego dziennie, w tym ćwiczenia przysiadów i przysiadów, rozciąganie kolan i wyciskanie na ławce itp. Dostosuj odpowiednio pozycję do ćwiczeń, ćwicz na jedną lub obie strony, wybierz odpowiednią intensywność ćwiczeń i upewnij się, że są 2 do 3 dni treningowych w tygodniu.

Należy pamiętać, że podczas treningu oporowego prędkość musi być dobrze kontrolowana i nie należy działać zbyt pochopnie. Powoli zwiększaj obciążenie treningowe, aż poczujesz się trochę trudny. W niektórych przypadkach wymagany jest sprzęt zwiększający opór, aby zapewnić płynność ćwiczenia.

3. Ćwiczenie równowagi

Większość osób starszych ma zaburzenia równowagi w różnym stopniu, które zmniejszają zakres ruchu i aktywności oraz mogą się zmniejszać przy nieuwadze, obniżając tym samym jakość życia, dlatego osoby starsze powinny zwracać większą uwagę na ćwiczenia równowagi. Jeśli równowaga jest szczególnie słaba, najpierw przećwicz równowagę, a następnie wykonaj ćwiczenia aerobowe, aby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo.

• Zakładając, że organizm to wytrzyma, każdorazowo wykonaj 1-2 serie ćwiczeń równoważących, np. B. Stanie na jednej nodze i powolne obracanie ciała lub joga na stojąco, powolne wchodzenie i schodzenie po schodach oraz chodzenie w linii prostej. Równolegle z treningiem równowagi dla pełnosprawnych seniorów dodawane są ćwiczenia pomocnicze, takie jak liczenie zadań arytmetycznych w pozycji stojącej na jednej nodze.

Przyjazne wskazówki

Ogólnie rzecz biorąc, ruch osób starszych powinien być zróżnicowany, nie ograniczając się do określonego rodzaju ruchu, a także należy zagwarantować połączenie ćwiczeń aerobowych, treningu równowagi i treningu siłowego. Jednak odpowiednie metody ćwiczeń powinny być opracowane zgodnie z kondycją fizyczną osób w podeszłym wieku, należy ocenić ryzyko i korzyści wynikające z ćwiczeń, a ilość ćwiczeń powinna być dostosowana do możliwości danej osoby.

Osoby starsze nie powinny spieszyć się z ćwiczeniami, zacznij od jednego ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększaj czas i ilość ćwiczeń. W przypadku osób starszych, które przez długi czas prowadziły siedzący tryb życia, po przystosowaniu się do nowej metody ćwiczeń, należy stopniowo zwiększać inne metody ćwiczeń i trudności ćwiczeń, aby uniknąć wpływu na ich zdrowie lub spowodowania wypadków podczas wykonywania gwałtownych ruchów.

Uprawiając sport, dlatego szczególnie ważne jest zwracanie uwagi na zdrowie sportowe. Poznaj swoje tętno i ciśnienie krwi za pomocą smartwatcha i ćwicz bezpieczniej!