Inteligentne zegarki Fitness

Nie jest tajemnicą, że większość facetów uważa zdefiniowane, umięśnione mięśnie za idealną sylwetkę. Musisz dodać muskulaturę, jeśli chcesz mieć szczupłą, wyrzeźbioną sylwetkę lub sylwetkę napompowanego kulturysty (przypomnij sobie Brada Pitta z Fight Clubu). W związku z tym chciałbym przekazać część mądrości, którą zdobyłem w trakcie mojego rozległego doświadczenia jako trener transformacji ciała dla klientów płci męskiej. Każdy poważny program ćwiczeń opiera się na jednym z siedmiu najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn do budowania mięśni. Działają również na większość kluczowych mięśni twojego ciała.

Przygotuj się na kalistenikę, ćwiczenia z hantlami i ćwiczenia ze sztangą. Procedury można podzielić na ćwiczenia na górną i dolną część ciała lub połączyć w jedno lub więcej ćwiczeń całego ciała. Jeśli 12 lub więcej powtórzeń stanie się zbyt łatwe, zwiększ ciężar, aby uzyskać optymalne wyniki. Zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń.

Przez co najmniej osiem tygodni przygotuj się do wykonania trzech do czterech zestawów po osiem do dwunastu sesji raz lub dwa razy w tygodniu.

1 przysiad

Przysiad to pierwsze ćwiczenie, które faceci wykonują, aby nabrać masy. Nie bez powodu przysiady nazywane są królem (lub królową) ćwiczeń. Mówiąc prosto, działają na każdy znaczący mięsień w dolnej części ciała. Przysiady ze sztangą i inne warianty przysiadów z obciążeniem mogą pomóc Ci wzmocnić mięśnie tułowia i górną część ciała w celu ćwiczenia całego ciała. Wykonuj przysiady ze sztangą, jeśli jesteś w stanie to zrobić fizycznie.

Umieść sztangę na stojaku na wysokości barków, aby wykonać przysiad ze sztangą. Umieść szynę w pułapce, przechodząc pod nią i ciągnąc obiema rękami w dół, aby uzyskać wsparcie. Po otwarciu poręczy cofnij się ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wycofaj się z siedzenia i ułóż uda równolegle do podłogi. Staraj się utrzymać tułów tak prosto, jak to tylko możliwe, jednocześnie kontrolując drążek.

2 martwe ciągi

Jednym z najsilniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, jest martwy ciąg. Ćwiczą plecy, ścięgna podkolanowe, mięsień pośladkowy wielki i mięsień czworogłowy. Martwy ciąg świetnie stymuluje całe dolne partie ciała i pozwala podnosić bardzo duże ciężary.

Zacznij od ustawienia sztangi na podłodze z wymaganym obciążeniem po obu stronach, aby wykonać martwy ciąg ze sztangą. Podejdź do drążka, aż golenie znajdą się tuż nad nim. Zegnij się w pasie, złap drążek nachwytem lub zmień uchwyty. Przejdź przez podłogę, utrzymując prosty kręgosłup, a następnie podnieś sztangę, aż kolana i biodra będą rozdzielone.

3 Wyciskanie hantli

Jednym z najbardziej lubianych ćwiczeń jest wyciskanie na ławce i nie bez powodu. Umożliwia podnoszenie znacznych ciężarów przy jednoczesnym zwiększeniu znacznej masy ramion, ramion i klatki piersiowej. Wyciskanie hantli oferuje płynniejszy, bardziej organiczny ruch, dlatego osobiście je preferuję. To powiedziawszy, można również użyć sztangi.

Usiądź na dole ławki do ćwiczeń z hantlami w każdej ręce, aby wykonać wyciskanie hantli. Ze zgiętymi ramionami i hantlami po bokach połóż się na plecach na ławce. Gdy ramiona będą wyprostowane, naciśnij w górę. Aby uzyskać największy skurcz mięśni, połącz hantle w górnej części ćwiczenia.

4 Góra Naciśnij

Ramiona pracują głównie podczas pompek. Zarówno wypychanie sztangi znad głowy, jak i odmiany hantli to ćwiczenia, które lubię, ale wersja z hantlami jest bardziej wyrozumiała dla początkujących, którzy nie opanowali jeszcze techniki sztangi.

Zacznij od chwycenia hantli na wysokości ramion w każdej ręce podczas wykonywania pompek z hantlami. Podnieś hantle, aż ramiona się zablokują, a następnie opuść je. Ściśnij je razem tak mocno, jak to możliwe. Wróć do miejsca startu. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

Podciąganie na drążku to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części ciała, zwłaszcza najszersze grzbiety, górną część pleców i bicepsy. Radzę wypróbować chwyty leżące, neutralne i leżące.

Aby wykonać podciąganie, zawieś się na drążku, używając preferowanego uchwytu. Jak najwyżej podciągnij ciało do góry, najlepiej z klatką piersiową przy drążku. Opuść się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

5 rzędów hantli

Wioślarstwo z hantlami Ćwiczenia polegające na wiosłowaniu poziomym, które są ukierunkowane na górną część pleców, biceps i tylną część barków.

Zacznij od pochylenia się do przodu, trzymając hantle w jednej ręce i kładąc drugą rękę na ławce. Hantle należy podnosić, aż ramiona będą równoległe do tułowia. Wróć do miejsca startu. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

6 Odrzuć

Pompki to ćwiczenia z obciążeniem, które wzmacniają klatkę piersiową, triceps i ramiona. Pompki można wykonywać na ławce, ale ja wolę poręcze lub kółka, ponieważ są w stanie utrzymać ciężar całego ciała.

Aby wykonać pompkę, zacznij od poręczy i trzymaj je rękami wzdłuż tułowia. Opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, jednocześnie zginając łokcie i umieszczając środek stawów barkowych. Przed opuszczeniem upewnij się, że ramiona są równoległe do tułowia. Prowadź obiema rękami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż żądaną liczbę razy.