Умные часы с фитнес-трекером

Настоящему бегуну необходимы силовые тренировки. Если вы не укрепите мышцы корпуса, вы будете склонны к травмам при увеличении объема бега! Итак, сегодня я приведу 10 простых силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома и выходить на пробежку. Но для некоторых действий необходимо использовать снаряжение! Бегуны без гантелей могут вместо этого использовать бутылки с минеральной водой.<т4>

1 Поворот нижней части тела

Действие: Лягте на коврик для йоги, держите бедра параллельно земле и согните колени на 90 градусов. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной (плечи всегда должны быть близко к земле), поверните корпус влево, вернитесь через 2-3 секунды и повторите в другую сторону.

Целевые части: мышцы корпуса

Раз: 10-12 раз/группа

Продвинутое действие: не сгибайте колени при повороте в сторону, держите ноги прямыми

2 доски

Действие: Стопы слегка касаются земли, локти поддерживают тело, образуя прямую линию. Пройдет немного времени, прежде чем вы почувствуете, что вашему прессу придется усердно работать в течение 45–60 секунд.

Целевые части: мышцы корпуса, спина, плечи

Раз:  3–5 раз

Продвинутое действие: поддержка боковой планки, то есть лягте на бок, чтобы одна нога касалась земли, и используйте один локоть для поддержки тела.<т4>

3 Скорпион виляет хвостом

Действие: Положите доску на пол и начните с позиции отжимания. Согните правую ногу и поверните ее к левому плечу как можно дальше. Затем поменяйте ноги и продолжайте.

Целевые части:  плечи, мышцы корпуса

Время:  30 секунд с каждой стороны , как можно быстрее

Дополнительное действие:Попробуйте поставить ноги на мяч для йоги

4 Растяжка спины

Действие: Лягте на мяч для йоги лицом к полу, поднимите руки вперед и вверх, затем согните локти и слегка коснитесь руками земли. Используйте силу бедер, чтобы вернуть тело в исходное положение, как показано на рисунке, и удерживайте это положение в течение 2 секунд. Если у вас нет мяча для йоги, вы также можете лечь на живот и поднять ноги и руки для выполнения упражнения.

Целевые части:  Спина, ягодицы и плечи

Раз: 10–12 раз/группа

Продвинутое действие: удержание гантелей или иной перенос веса

5 Приседания с гирей с рук

Действие: Держите гирю (или другой небольшой вес) перед грудью, ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимите гирю над головой, затем вернитесь в исходное положение.

Целевые части: Ягодицы, бедра, спина, плечи

Раз: 10-12 раз

6 Подъем с выпадом

Действие: Возьмите гантели обеими руками и выпрямите руки вверх. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено на 90 градусов, задержитесь на 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Целевые части:  бедра, ягодицы, плечи, корпус

Раз: 6–8 раз на ногу

7 сгибаний рук с мячом для йоги

Действие: Начните с позиции отжимания, поместив икры на мяч для йоги. Согните спину и используйте спину и бедра, чтобы заставить икры катить мяч вперед.<т4>

Целевые части:  плечи, мышцы корпуса

Раз: 10–12 раз

8 Растяжка бедер на мяче для йоги

Действие: Держите голову на земле, а икры на мяче для йоги. Сохраняйте равновесие на земле, раскинув руки. Поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени составляли прямую линию. Согните ноги в коленях и перекатите мяч, прижав стопы к бедрам.

Целевые части:  бедра, ягодицы, плечи, корпус

Раз: 6–8 раз

Продвинутый уровень действие:  Упражнение на одной ноге

9 вращений плеч с гантелями

Действие: Встаньте с гантелью в руке, прикрепив гантель к плечу и повернув ладони друг к другу. Повернитесь налево и одновременно выпрямите руки на 45 градусов вверх влево ладонями наружу, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Целевые части: плечи, трицепсы, мышцы корпуса

Раз: 6-8 раз

Подъёмы гантелей с 10 щипками

Действие: Согните верхнюю часть тела, позвольте рукам свисать естественным образом, возьмите гантели обеими руками, ладонями к бедрам. Левой рукой поднимите гантель к груди, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.

Целевые части: спина, бицепсы, мышцы корпуса

Раз: 10-12 раз