Умные часы онлайн

<т3>

Бицепсы прорабатывать гораздо легче, чем другие группы мышц. Если вы хотите развить сильные бицепсы, вам не нужны причудливые фитнес-упражнения, вам просто нужно разумно понимать тренировочную нагрузку, и есть только одно базовое движение – сгибание локтей. Так что независимо от того, находитесь ли вы дома или в тренажерном зале, накачать бицепс легко.<т5>

Техника тренировки имеет ключевое значение!

Тренировка бицепсов очень проста: сгибания рук.

В качестве примера мы возьмем традиционное сгибание рук с гантелями. Давайте ознакомимся с основами этого действия:

①Верхняя часть тела естественно прямая, плечи опущены, а гантели опущены. размещается по обеим сторонам тела полурукими руками. Лучше не использовать хватание.

②Слегка согните руку для предварительной силы, держите плечо близко к телу и старайтесь сохранять локтевой сустав как можно более неподвижным.

③Держите лучезапястный сустав в нейтральном положении, не сгибайтесь и используйте силу бицепса, чтобы переместить гантель вверх для сгибания, пока бицепс не будет полностью сжат.

④ После удержания в высшей точке в течение 1–2 с медленно снижайте скорость управления до состояния предварительной силы, не забывайте опускать руку полностью, чтобы разгрузить двуглавую мышцу плеча.

Одно-единственное тренировочное действие неизбежно заставит тренера чувствовать себя скучно, и даже мышцы быстро войдут в состояние истощения под действием одного-единственного стимула, поэтому, если вы хотите лучше стимулировать бицепсы, ключевым моментом являются тренировочные навыки!

Следующие три рекомендуемых вам навыка необходимо освоить, и они вам обязательно помогут!

Навык 1: Научитесь изолировать «бицепс», чтобы тело не могло им воспользоваться

При изолировании бицепса следует учитывать две вещи:

①Создать тренировочный режим «единства мысли и движения», то есть связи между мышцами и нервами головного мозга. Вместо того, чтобы каждый раз выполнять сгибания рук с гантелями, сосредоточьтесь на мышцах груди.

②Изолируйте двуглавую мышцу плеча, улучшив осанку. Например, сгибание одной рукой в ​​положении сидя, а при сгибании одной рукой локтевой сустав кладется на внутреннюю поверхность бедра. Это очень очевидно для изоляции двуглавой мышцы плеча, эффективно предотвращающей явление заимствования силы во время тренировочного процесса.

Когда мы сможем эффективно изолировать бицепсы и больше не использовать силу, тогда уровень тренировочного эффекта естественным образом увеличится.<т5>

Навык 2: Гибкое использование комбинаций весов движений

Отрицательный случай:

Подъем гантели у John1RM составляет 12 кг, то есть вес, выполненный за одно стандартное движение, составляет 12 кг, поэтому для того, чтобы сделать 8-12 раз для каждого движения, он будет использовать 7.5 кг для керлинга, каждый раз.

Правильный способ:

①Используйте 5-килограммовую гантель, чтобы сгибаться, активировать бицепсы и выполнять 2-3 подхода.

②Используйте 7.Поднимите гантель весом 5 кг, дополнительно стимулируйте двуглавую мышцу плеча и выполните 1-2 подхода.

③Используйте гантель весом 10 кг, чтобы выполнить сгибания рук для укрепления двуглавой мышцы плеча, и выполните 4 подхода.

④Используйте 7.Гантель весом 5 кг для выполнения сгибаний рук для дальнейшего укрепления двуглавой мышцы плеча и выполнения 4 подходов.<т5>

Навык 3: используйте суперсеты для завершения тренировки

Супергруппа призвана объединить первоначальное межгрупповое интервальное сообщество в «большую группу» посредством двух разных действий или методов тренировок разной интенсивности.

Например, мы часто говорим, что группа снижения, типичный «салют из 21 орудия» бицепса, является представителем супергруппы

Продолжая предыдущий случай в качестве примера:

После использования 10-килограммовых гантелей для керлинга нам следует отдохнуть около 30 секунд, а супергруппе – убрать время отдыха и в дальнейшем использовать для керлинга гантели (5 кг) меньше исходного веса. Эти две группы образуют набор супергрупп. Конечно, между суперсетами будут перерывы.

Кроме того, сгибания рук на бицепс бывают первой половины, второй половины и полной амплитуды. То есть подход первой половины, затем подход второй половины без отдыха, а затем подход всего курса, по 7 раз в каждой группе. Такую супергруппу, состоящую из трех групп, мы часто называем «салютом из 21 орудия».

Супергруппе рекомендуется использовать легкие веса для укрепления и стимуляции в конце, эффект очень значителен.<т5>

Если вы хотите нарастить бицепсы, тренировки важны, но вы не должны выскакивать из режима мышления о росте мышц. На основе обучения решающее значение также имеет разумное обеспечение режима питания, работы и отдыха.<т5>

Умные часы — это идеальное устройство для мониторинга тренировок рук. Поднимаете ли вы тяжести или отжимаетесь, эти умные часы будут отслеживать ваш прогресс и помогут достичь ваших целей в фитнесе. Благодаря передовым датчикам и новейшим технологиям Smartwatch предоставляют точные данные о частоте пульса, сожженных калориях и уровне активности. Поднимите тренировку рук на новый уровень.<т5>