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Der Bizeps ist viel weniger schwer zu trainieren als andere Muskelgruppen. Wenn Sie einen starken Bizeps entwickeln möchten, brauchen Sie keine ausgefallenen Fitnessbewegungen, Sie müssen nur die Trainingsbelastung vernünftig erfassen, und es gibt nur eine Grundbewegung – Ellenbogenbeugen. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, es ist einfach, Bizeps zu trainieren.

Trainingstechnik ist der Schlüssel!

Die Trainingsaktion für den Bizeps ist sehr einfach, nämlich Armcurls.

Hier nehmen wir den traditionellen Hantelcurl als Beispiel, machen wir uns mit den Grundlagen der Aktion vertraut:

①Der Oberkörper ist von Natur aus gerade, die Schultern bleiben gesenkt, die Hanteln ebenfalls mit halbhändigen Händen auf beiden Seiten des Körpers platziert. Am besten verzichten Sie auf das Greifen.

②Beugen Sie den Arm leicht, um die Vorspannung zu erhöhen, halten Sie den Oberarm nahe am Körper und versuchen Sie, das Ellenbogengelenk so ruhig wie möglich zu halten.

③Halten Sie das Handgelenk in einer neutralen Position, beugen Sie es nicht und nutzen Sie die Kraft des Bizeps, um die Hantel zum Curling nach oben zu bewegen, bis der Bizeps vollständig gequetscht ist.

④ Nachdem Sie den höchsten Punkt 1-2 Sekunden lang gehalten haben, verringern Sie die Kontrollgeschwindigkeit langsam auf den Zustand vor der Kraft. Denken Sie daran, den Arm nicht vollständig abzusenken, um die Bizeps-Brachii zu entlasten.

Ein einziger Trainingsvorgang wird dem Trainer unweigerlich langweilig, und selbst die Muskeln geraten unter einem einzigen Reiz schnell in einen Erschöpfungszustand. Wenn Sie also den Bizeps besser stimulieren möchten, sind Trainingsfähigkeiten der Schlüssel!

Die nächsten drei Fähigkeiten, die Ihnen empfohlen werden, müssen beherrscht werden, und sie werden Ihnen auf jeden Fall helfen!

Fähigkeit 1: Lernen Sie, den „Bizeps“ zu isolieren, damit der Körper ihn nicht ausnutzen kann

Bei der Isolierung des Bizeps sind zwei Dinge zu beachten:

①Stellen Sie den Trainingsmodus „Einheit von Denken und Bewegung“ her, also die Verbindung zwischen Muskeln und Gehirnnerven. Anstatt jedes Mal Hantelcurls zu machen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Brustmuskulatur.

②Isolieren Sie die Bizeps-Brachii durch Verbesserung der Körperhaltung. Zum Beispiel Einhand-Curling im Sitzen und beim Einhand-Curling wird das Ellenbogengelenk auf die Innenseite des Oberschenkels gelegt. Dies ist bei der Isolierung der Bizeps-Brachii sehr offensichtlich und verhindert wirksam das Phänomen der Kraftaufnahme während des Trainingsprozesses.

Wenn wir den Bizeps effektiv isolieren können und keine Kraft mehr anwenden können, erhöht sich der Trainingseffekt natürlich um ein Vielfaches.

Fähigkeit 2: Flexibler Einsatz von Bewegungsgewichtskombinationen

Negativfall:

John1RMs Hantelcurl wiegt 12 kg, das heißt, das Gewicht, das bei einer Standardbewegung ausgeführt wird, beträgt 12 kg. Um also jede Bewegung 8–12 Mal auszuführen, wird er 7 kg verwenden.Jedes Mal 5 kg zum Eisstockschießen.

Richtige Vorgehensweise:

①Verwenden Sie eine 5-kg-Hantel zum Locken, aktivieren Sie den Bizeps und führen Sie 2-3 Sätze durch.

②Verwenden Sie eine 7.5-kg-Hantel zum Locken, Stimulieren Sie die Bizeps-Brachii weiter und führen Sie 1-2 Sätze durch.

③Verwenden Sie eine 10-kg-Hantel, um Locken auszuführen, um die Bizeps-Brachii zu stärken, und führen Sie 4 Sätze durch.

④Verwenden Sie eine 7.5-kg-Hantel für Curls zur weiteren Stärkung der Bizeps-Brachii und Durchführung von 4 Sätzen.

Fähigkeit 3: Verwenden Sie Supersätze, um Ihr Training zu beenden

Die Supergruppe besteht darin, die ursprüngliche Intergruppen-Intervallgemeinschaft durch zwei verschiedene Aktionen oder Trainingsmethoden unterschiedlicher Intensität zu einer „Großgruppe“ zusammenzufassen.

Zum Beispiel sagen wir oft, dass die Deklinationsgruppe, der typische „21 Salutschüsse“ des Bizeps, der Vertreter der Supergruppe ist.

Um mit dem vorherigen Fall als Beispiel fortzufahren:

Nachdem wir 10-kg-Hanteln zum Curling verwendet haben, sollten wir uns etwa 30 Sekunden lang ausruhen. Die Supergruppe besteht darin, die Ruhezeit zu entfernen und weiterhin Hanteln (5 kg) zu verwenden, die geringer sind als das ursprüngliche Gewicht zum Curling. Diese beiden Gruppen bilden eine Reihe von Supergruppen. Natürlich wird es zwischen den Supersätzen Pausen geben.

Darüber hinaus gibt es für Bizepscurls die erste Hälfte, die zweite Hälfte und den gesamten Umfang. Das heißt, ein Satz der ersten Hälfte, dann ein Satz der zweiten Hälfte ohne Pause und dann ein Satz des gesamten Kurses, 7-mal in jeder Gruppe. Eine solche aus drei Gruppen bestehende Supergruppe wird oft als „21 Salutschüsse“ bezeichnet.

Es wird empfohlen, dass die Supergruppe am Ende leichte Gewichte zur Kräftigung und Stimulation verwendet, und der Effekt ist sehr deutlich.

Wenn Sie Bizeps aufbauen möchten, ist Training wichtig, aber Sie dürfen nicht aus dem Denkmodus des Muskelwachstums ausbrechen. Auf der Grundlage der Ausbildung sind auch sinnvolle Regelungen zu Ernährung, Arbeits- und Ruhezeiten von entscheidender Bedeutung.

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