13 Möglichkeiten, durch Gehen Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren

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FĂŒr Menschen, die ĂŒbergewichtig sind oder gesundheitliche Probleme haben, die ein Training mit hoher Belastung ungeeignet machen, ist Gehen möglicherweise eine bessere Option als Laufen. Das Gehen ist eine niedrigschwellige und leicht zu erlernende Übung, egal ob aus technischer oder konsumtechnischer Sicht. Wenn Sie einige richtige FĂ€higkeiten hinzufĂŒgen, können Sie beim Gehen mehr Kalorien verbrennen und den Effekt der Gewichtsabnahme und Körperformung erzielen.

Wie kann man beim Gehen mehr Kalorien verbrennen? Hier sind 13 Tipps, die das Gehen zu einer Herausforderung machen, mehr Kalorien verbrennen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

 

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01 Beschleunigen Sie Ihren Spaziergang

Angesichts der IntensitĂ€t des Trainings, die Sie steigern möchten, passt sich das Tempo natĂŒrlich an die IntensitĂ€t an. Um den Effekt der Gewichtsabnahme und Körperformung zu erzielen, muss beim Gehen eine ausreichende Kraft erreicht werden, die als „Zielzone“ bezeichnet wird. Um die Zielzone zu erreichen, muss das Tempo schneller als ĂŒblich sein, z. B. ein leichtes Hecheln. Beginnen Sie mit dem Tempo, in dem Sie zu spĂ€t zu einem Termin kommen, und wenn Ihnen das leicht fĂ€llt, steigern Sie sich mit dem Tempo, in dem Sie mehrere Minuten zu spĂ€t kommen.

Auf einem Laufband laufen? Der durchschnittliche Mensch geht mit 4 Kilometern pro Stunde. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme erreichen möchten, mĂŒssen Sie auf 5 beschleunigen.6 Kilometer pro Stunde. Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, verbrennen Sie 1/3 mehr Kalorien.

 

02 Gehen Sie die Rampe hinauf

Das HinzufĂŒgen von HanggelĂ€nde zur Wanderroute erhöht die IntensitĂ€t des Gehens, aktiviert die GesĂ€ĂŸ- und Oberschenkelmuskulatur und belastet die Knie nicht zu sehr.

Das HinzufĂŒgen von Steigungen kann einerseits die Abwechslung beim Gehen erhöhen und Langeweile vermeiden, andererseits aber auch verhindern, dass sich der Körper an das gleiche Übungsmuster und die gleiche IntensitĂ€t gewöhnt, wodurch die Fettverbrennung stagniert. Eine Steigung von 5 Prozent erhöht den Kalorienverbrauch um 50 Prozent. Gehen Sie jede Steigung oder jedes GefĂ€lle: Erklimmen Sie einen HĂŒgel, steigen Sie Treppen hinauf, nutzen Sie eine Parkhausrampe oder erhöhen Sie die Neigung Ihres Laufbands (wenn Sie drinnen laufen).

Wenn Sie neu im Gehen sind, vermeiden Sie das Gehen auf zu steilen HĂ€ngen. Am besten ist es, bei leichtem GefĂ€lle ausreichend Kraft aufrechtzuerhalten. Wenn die Steigung zunimmt, verlangsamt sich das Tempo natĂŒrlich bei gleicher Leistung.

 

03 Gehen Sie auf unebenen StraßenhĂ€ngen

Das Gehen auf unebenen OberflĂ€chen wie Wanderwegen, Gras, Sand, Kies, Schnee oder steinigen Straßen erhöht die IntensitĂ€t, verbrennt mehr Kalorien und trainiert Ihre Muskeln stĂ€rker. Beim Schneewandern als Beispiel ist der Kalorienverbrauch zwei- bis dreimal so hoch wie beim Wandern auf flachem Land.

 

04 Last erhöhen

Wenn das Gehen einfacher wird und Sie deutliche Gewichtszunahmen und KraftzuwÀchse feststellen, versuchen Sie es mit einer Gewichtszunahme.

Das HinzufĂŒgen von Gewicht erhöht die GehintensitĂ€t und erhöht den Muskelwiderstand. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, das Tragen von Knöchel- oder Handgewichten zu vermeiden, da diese Gang und Haltung verĂ€ndern und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Sie können eine robuste Wandertasche oder eine Gewichtsweste tragen, und wenn Sie sich fĂŒr einen Rucksack entscheiden, können Sie Wasser, Sand und sogar Katzenstreu hineingeben, um das Gewicht gleichmĂ€ĂŸig zu verteilen.

 

05 Armschwung

Ein großer Teil der Gehgeschwindigkeit kommt von den Armen. Das Schwingen der Arme erzeugt Kraft und kinetische Energie, um den Körper nach vorne zu treiben, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden und der Oberkörper gestĂ€rkt wird. Beugen Sie beim Gehen Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel, schwingen Sie Ihre Arme hin und her, halten Sie Ihre Schultern entspannt und drehen Sie sich auf natĂŒrliche Weise leicht nach hinten, damit sich Ihre Brust ausdehnt und die beste Haltung beibehĂ€lt, damit beim Gehen maximale Leistung erzielt werden kann.

 

06 Gute Gehhaltung

Gehen mit gutem Gang bedeutet, dass Sie Ihren RĂŒcken und Ihre GesĂ€ĂŸmuskulatur optimal beanspruchen, sodass Sie schneller gehen und mehr Kalorien verbrennen können. Ein guter Gang ist auf den Punkt gebracht: Gehen Sie mit einem großen, gestreckten Körper, halten Sie die Schultern zurĂŒck und drĂŒcken Sie leicht nach unten (anstatt fest mit den Schultern zu zucken), ziehen Sie den Bauch ein, schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihr Kinn auf natĂŒrliche Weise ein.

 

07 Benutzen Sie die Bauchmuskeln

Einige Experten glauben, dass die Bauchmuskeln die effizientesten Muskeln sind, die zum Aufrechterhalten einer Stehhaltung verwendet werden. Um eine gute Standhaltung bei angespanntem Bauch beizubehalten, nutzen Sie die Bauchmuskeln, um den Bauch nach oben zu ziehen und eine normale Atmung aufrechtzuerhalten.

 

08 Landung auf den Fußsohlen

Benutzen Sie beim Gehen die Fußsohlen, um auf dem Boden zu landen, landen Sie auf den Fersen, rollen Sie die Fußsohlen nach vorne, lassen Sie das Fußgewölbe, die Fußsohlen und die Zehen nacheinander landen und verlassen Sie den Boden mit die Zehen.

Wenn Sie auf den Fußsohlen landen, wird das Gehen kraftvoller, es werden mehr Kalorien verbrannt, außerdem können die Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die GesĂ€ĂŸmuskulatur an der Übung beteiligt werden, was zu schlankeren Beinmuskellinien und mehr fĂŒhrt schlankeres und strafferes GesĂ€ĂŸ.

 

09 Spannen Sie die GesĂ€ĂŸmuskulatur an

Um die GesĂ€ĂŸmuskulatur zu trainieren und sich dem idealen brasilianischen GesĂ€ĂŸ zu nĂ€hern, drĂŒcken Sie beim Wandern und Anheben der Hinterbeine das GesĂ€ĂŸ zusammen und stellen Sie sich vor, dass sich in der Mitte des GesĂ€ĂŸes ein Geldschein befindet.

 

10 große Schritte

Der beste Weg, Ihr Gehen zu beschleunigen, besteht darin, die Frequenz zu erhöhen und die SchrittlĂ€nge zu verkĂŒrzen. Um Ihren Gang jedoch abwechslungsreicher zu gestalten und Ihre Beinmuskeln anders arbeiten zu lassen und Ihren Schritt zu stĂ€rken, beansprucht das Gehen mit Schritten Ihre inneren und Ă€ußeren Oberschenkelmuskeln und hilft, Ihre Oberschenkel zu straffen.

 

11. Intervalltraining hinzufĂŒgen

Intervalltraining ist der schnellste Weg, Fett zu verbrennen. Es funktioniert, indem es Ihrem Fitnesstraining hochintensive Aktionen (Erhöhung von Geschwindigkeit/Gewicht/oder Schwierigkeit) hinzufĂŒgt, wie z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren (Schwungrad) usw. FĂŒgen Sie einfach ein paar Minuten hochintensives Training hinzu, das Geschwindigkeit, Steigungen und Schritte zu Ihrer Gehroutine hinzufĂŒgt.

Gehen Sie zum Beispiel 5 Minuten lang in einem normalen, moderaten Tempo und gehen Sie dann 2 Minuten lang zĂŒgig in einem schnelleren Tempo (so schnell, dass Sie fast joggen mĂŒssen), oder joggen Sie einfach 2 Minuten lang und kehren Sie dann zum normalen Gehen zurĂŒck Lassen Sie es 5 Minuten lang abkĂŒhlen und wiederholen Sie dann den gesamten Schritt. Intervalltraining beschleunigt die Fettverbrennung und die Bodybuilding-Ergebnisse, erhöht Ihr Gehtempo und hĂ€lt Ihren Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training aufrecht.

 

12 Richtung Àndern

FĂŒgen Sie Ihrem Gehtraining 1 Minute RĂŒckwĂ€rts- oder SeitwĂ€rtsgehen hinzu. Der Richtungswechsel fordert die Muskeln, beansprucht die Oberschenkel, GesĂ€ĂŸmuskeln, Waden, Bauch- und Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln und verbessert das Gleichgewicht, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen und einen strafferen Körper erreichen können.

Aus SicherheitsgrĂŒnden sollte das Training des Richtungswechsels langsam auf einer ebenen Straße ohne Hindernisse wie BĂ€ume und Schlaglöcher durchgefĂŒhrt werden. Denken Sie beim SeitwĂ€rtsgehen daran, die linke und rechte Seite auszubalancieren.

 

13 GangverÀnderungen

FĂŒgen Sie ein 30-sekĂŒndiges oder 1-minĂŒtiges Intervall hinzu, um hohe Knieheben (Heben Sie die Knie in Richtung Brust und treten Sie dann hervor), Tritte nach vorne (treten Sie die Beine gerade aus), große Schritte und sogar offene und nahe SprĂŒnge auszufĂŒhren , so dass der Körper von einem heftigen Hoch ĂŒbergehen kann. Die IntensitĂ€t lĂ€sst nach, und diese wechselnden Gangarten fordern die Muskeln erneut heraus, verschiedene Winkel und KrĂ€fte zu beanspruchen, wodurch Ihr Körper diese Unsicherheiten im Auge behalten, die Intervalle verlĂ€ngern, den Kalorienverbrauch erhöhen und das Muskelwachstum fördern kann. und bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung.

 

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Möchten Sie wissen, wie Sie laufen? Die Smartwatch ist mit einer GPS-Funktion ausgestattet, die die Gehroute aufzeichnen und Daten ĂŒber die Gehstrecke, Zeit, Geschwindigkeit usw. liefern kann. Es kann auch Herzfrequenz, Kalorien und mehr verfolgen, sodass Sie Ihre Gesundheit besser verwalten können.

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