Richtige Atemmethode wÀhrend des Trainings

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Einatmen, ausatmen – ganz einfach, oder? Das Atmen ist etwas, mit dem wir alle geboren werden, und wir atmen es stĂ€ndig. Aber wenn es um Bewegung geht, ist die Kunst des Ein- und Ausatmens etwas komplizierter, als wir vielleicht denken.

Fitnesstrainer erinnern Sie oft daran, „durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen“, „tief einzuatmen und das Zwerchfell zu öffnen“ und so weiter. Ist es richtig, das zu tun? Was genau ist ein Diaphragma?

Lassen Sie uns heute ĂŒber die Atmung sprechen, die wir stĂ€ndig ausfĂŒhren, die wir aber leicht ignorieren können.

Ganz gleich, ob Sie auf einem GerĂŒst, einem Laufband oder einer Yogamatte stehen, die Atmung ist möglicherweise nicht Ihr erster Fokus. Ihr Kopf beschĂ€ftigt sich wahrscheinlich damit, wie Sie Ihre Bewegungen standardisieren können, und Ihre Augen sind voller KalorienzĂ€hlungen.

Aber unser Körper braucht Sauerstoff, um richtig zu funktionieren, und eine gleichmĂ€ĂŸige und effiziente Atmung ist entscheidend fĂŒr die Sauerstoffversorgung. Sie hilft uns, die Effizienz unserer Bewegungen zu verbessern und sogar unseren Geist schnell zu beruhigen.

Richtiges und effektives Atmen ist nicht schwierig, es erfordert nur ein wenig Aufmerksamkeit und ein paar Übungseinheiten.

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Yoga

Yoga ist keine besonders anstrengende Übung, aber wenn Sie die effektive Atmung nicht als „Treibstoff“ nutzen, haben Sie „Savasana“ (Savasana) wahrscheinlich noch nicht erreicht, Sie haben „keine Kraft mehr“. Empfohlene Atmung fĂŒr Yoga:

1. Isometrische Atmung (Sama Vritti): Atmen Sie gleich lang ein und aus. Dies ist die hÀufigste und grundlegendste Atemform im Yoga und kann dabei helfen, das Nervensystem zu beruhigen, den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen. Um strengere Yogaarten wie Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga zu absolvieren,

2. Ujjayi-Atmung (Ujjayi): Auch bekannt als „Siegesatmung“. Ashtanga, Flow Yoga und Power Yoga erfordern alle die Beteiligung der Ujjayi-Atmung. Bei der einfachen Ujjayi-Atmung wird einfach durch die Nase geatmet, wobei der Rachenraum leicht verengt bleibt. Wenn es ein leicht schnarchendes GerĂ€usch macht, ist es das.

LĂ€uft

Neben der Beherrschung der richtigen Laufhaltung, des richtigen Rhythmus und der richtigen Strategie sind auch Atemtechniken Ă€ußerst wichtig. Untersuchungen zeigen, dass falsches Atmen Ihre Laufgeschwindigkeit verlangsamen und Ihre Laufleistung beeintrĂ€chtigen kann.

Es gibt keine einheitliche goldene Regel fĂŒr die Laufatmung und das Atmen alle zwei Schritte ist am angenehmsten. Das ist der Rhythmus von 2:2, zwei Schritte beim Ausatmen, gefolgt von zwei Schritten beim Einatmen, dies abwechselnd wiederholen. Wenn wir laufen, werden sowohl unser Zwerchfell als auch die umliegenden Organe durch die Schwerkraft beeinflusst, und die Synchronisierung unseres Atemrhythmus mit dem Rhythmus unseres Laufens verhindert, dass unsere Organe unser Zwerchfell unnötig belasten.

Die Mund-Nasen-Kontroverse: Zwar gab es einige Studien, in denen die Mund-Nasen-Atmung wĂ€hrend des Trainings verglichen wurde, die meisten verwendeten jedoch kleinere Stichproben und die Ergebnisse waren eher nicht schlĂŒssig. Das Atmen durch den Mund hat einen geringeren Widerstand, wĂ€hrend das Atmen durch die Nase die KohlendioxidsĂ€ttigung im Blut erhöhen kann, was den Menschen ruhiger macht. Das Atmen durch die Nase kann auch dazu beitragen, die in die Lunge gelangende Luft zu erwĂ€rmen, was bei kaltem Wetter geeignet ist.

 

Hochintensives Training

Anstrengendes Training fĂŒhrt am ehesten dazu, dass Menschen außer Atem kommen. Es ist gut, langsam atmen zu können, aber sollten wir auf die Art und Weise der Atmung achten?

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung Ihres Rumpfes und der Kontrolle Ihrer Körperhaltung, und bei anstrengenden Übungen ist es am besten, sie einzuhalten Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf jedes Mal an, wenn Sie ein Gewicht tragen oder einen Stoß bekommen. Dadurch wird unser Körper nicht nur stĂ€rker und stabiler, es schĂŒtzt auch die WirbelsĂ€ule. Und wĂ€hrend des Wettkampfs kann eine tiefere, ruhigere und effizientere Atmung den Sportlern auch einen psychologischen Vorteil verschaffen, indem sie weniger mĂŒde wirken. Die effektivste Atmung bei hochintensivem Training erfolgt ĂŒber das Zwerchfell. Versuchen Sie es mit Bauchatmung. Beim Atmen sollte sich der Brustraum von oben nach unten, von hinten nach vorne und zu den Seiten ausdehnen.

Krafttraining

Aerobes Training ist nicht die einzige Übung, die von der Atmung profitieren kann. Wer regelmĂ€ĂŸig Krafttraining macht, sollte von seinem Trainer gehört haben, dass er jedes Mal „stark ausatmen“ muss. Beim Ausatmen ziehen sich die Atemmuskeln zusammen, um die Belastung des Körpers zu unterstĂŒtzen und die StabilitĂ€t im unteren RĂŒckenbereich wĂ€hrend des Krafttrainings aufrechtzuerhalten.

Nehmen Sie das BankdrĂŒcken als Beispiel: Atmen Sie langsam und kontinuierlich aus, wĂ€hrend Sie sich nach oben drĂŒcken, und atmen Sie dann ein, wenn Sie nach oben oder unten gehen. Denn sobald Sie mit dem BankdrĂŒcken beginnen, ist das Gewicht der Langhantel immer da, sodass Sie Ihren Rumpf immer anspannen mĂŒssen, um die WirbelsĂ€ule zu schĂŒtzen. Manche Menschen verwenden gerne die „Fliesenatmung“, atmen ein, tragen das Gewicht, halten den Atem an, senken Ihr Dantian gegen Ihre Taille und Ihren Bauch, fĂŒhren eine Bewegung aus und atmen dann aus. Halten Sie den Atem jedoch nicht zu lange an. Wenn Sie wĂ€hrend der Anstrengung den Atem anhalten, erhöht sich der Druck in der Brusthöhle, was sich positiv auf die StabilitĂ€t Ihres Körpers auswirkt. Wenn Sie jedoch den Atem zu lange anhalten, wird der BlutrĂŒckfluss zum Herzen behindert und der Blutdruck steigt.

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Die HinzufĂŒgung der AtemĂŒberwachungsfunktion von Smartwatches hat Smartwatches zum Favoriten moderner Sportbegeisterter gemacht. Ob Laufen, Fitness oder Yoga, die Smartwatch kann den Atemzustand in Echtzeit genau ĂŒberwachen und so Ihr Training effektiver und gesĂŒnder machen. Die AtemĂŒberwachung einer Smartwatch kann Benutzern dabei helfen, den richtigen Atemrhythmus wĂ€hrend des Trainings zu finden, die Trainingseffizienz zu verbessern, das Problem schlechter Atmung wĂ€hrend des Trainings zu vermeiden und das Training angenehmer zu gestalten.

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