Relojes inteligentes Fitness

No es ningún secreto que la mayoría de los hombres consideran que los músculos definidos y tonificados son el físico perfecto. Debes agregar músculo si deseas una figura delgada y esculpida o el físico de un culturista hinchado (piensa en Brad Pitt de Fight Club). En vista de esto, me gustaría compartir algo de la sabiduría que he adquirido a lo largo de mi amplia experiencia como entrenador de transformación corporal para clientes masculinos. Cualquier programa de ejercicio serio se basa en un núcleo de los siete mejores ejercicios para que los hombres desarrollen músculo. También trabajan la mayoría de los músculos clave de su cuerpo.

Prepárate para calistenia, ejercicios con mancuernas y ejercicios con barra. Las rutinas se pueden dividir en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo o combinarse en uno o más ejercicios para todo el cuerpo. Si 12 o más repeticiones le resultan demasiado fáciles, aumente el peso para obtener resultados óptimos. Reduce el peso si no puedes completar 8 repeticiones.

Durante un mínimo de ocho semanas, prepárese para realizar de tres a cuatro series de ocho a doce sesiones una o dos veces por semana.

1 sentadilla

La sentadilla es el primer ejercicio que realizan los chicos para ganar volumen. Por una buena razón, las sentadillas se conocen como el rey (o reina) de los ejercicios. En pocas palabras, trabajan todos los músculos importantes de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas con barra y otras variaciones de sentadillas con peso pueden ayudarte a fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo para un ejercicio de cuerpo completo. Haz sentadillas con barra trasera si eres físicamente capaz de hacerlo.

Coloque la barra sobre una rejilla a la altura de los hombros para realizar una sentadilla con barra. Coloque el riel en la trampa colocándose debajo de él y arrastrándolo hacia abajo con ambas manos como apoyo. Da un paso atrás con los pies separados a la altura de los hombros después de abrir la barandilla. Retroceda del asiento y coloque los muslos paralelos al suelo. Intenta mantener el torso lo más recto que puedas mientras sigues controlando la barra.

2 peso muerto

Uno de los levantamientos más potentes que puedes realizar es el peso muerto. Ejercitan la espalda, los isquiotibiales, el glúteo mayor y los cuádriceps. El peso muerto estimula enormemente toda la parte inferior del cuerpo y permite levantar pesos muy pesados.

Comience colocando una barra en el piso con el peso requerido a cada lado para hacer un peso muerto con barra. Sube a la barra hasta que tus espinillas estén justo encima de ella. Gire en la cintura, sujete la barra por encima de la cabeza o cambie de agarre. Cruza el suelo manteniendo la columna recta, luego eleva la barra hasta que las rodillas y las caderas estén separadas.

3 Press de banca con mancuernas

Uno de los ejercicios más populares es el press de banca, y por una buena razón. Le permite levantar pesas sustanciales mientras desarrolla una masa significativa en brazos, hombros y pecho. El press de banca con mancuernas ofrece un movimiento más suave y orgánico, por lo que personalmente los prefiero. Dicho esto, también se puede utilizar una barra.

Siéntese en la parte inferior de un banco de pesas con una mancuerna en cada mano para realizar el press de banca con mancuernas. Con los brazos doblados y las mancuernas a los costados, acuéstate boca arriba en un banco. Una vez que tus brazos estén rectos, presiona hacia arriba. Para una mayor contracción muscular, combine las mancuernas en la parte superior del ejercicio.

4 Presión superior

Los hombros se trabajan principalmente durante las flexiones. Tanto los empujones por encima de la cabeza con barra como las variaciones con mancuernas son ejercicios que me gustan, pero la versión con mancuernas es más indulgente para los principiantes que aún no dominan la técnica con barra.

Comience agarrando una mancuerna a la altura de los hombros en cada mano mientras realiza flexiones con mancuernas. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos se bloqueen y luego bájalas. Aprietalos lo más fuerte que puedas. Vuelve al lugar de inicio. Repite tantas veces como quieras.

Las dominadas son un ejercicio fantástico para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, particularmente los dorsales, la parte superior de la espalda y los bíceps. Recomiendo probar los agarres boca abajo, neutral y supino.

Para realizar una dominada, cuélguese de la barra de dominadas usando su agarre preferido. Tan alto como puedas, levanta el cuerpo, idealmente con el pecho contra la barra. Bájate hasta tu posición inicial. Repite tantas veces como quieras.

5 filas de mancuernas

Remo con mancuernas Ejercicios que implican remo horizontal dirigido a la parte superior de la espalda, los bíceps y la parte posterior de los hombros.

Comience inclinándose hacia adelante mientras sostiene una mancuerna en una mano y coloca la otra mano en un banco. Las mancuernas deben levantarse hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al torso. Vuelve al lugar de inicio. Repite tantas veces como quieras.

6 Rechazar

Las flexiones son ejercicios con pesas que fortalecen el pecho, los tríceps y los hombros. Las flexiones se pueden realizar en un banco, pero yo prefiero barras paralelas o anillas ya que pueden soportar el peso de todo el cuerpo.

Para realizar una flexión, comience en las barras paralelas y sosténgalas con los brazos a los costados. Baje el pecho hacia el suelo mientras dobla los codos y localiza la mitad de las articulaciones de los hombros. Asegúrese de que la parte superior de sus brazos esté paralela a su torso antes de bajarlos. Conduce usando ambas manos para volver a la posición inicial. Repetir hasta el número de veces deseado.