So regulieren Sie die Atmung beim Laufen

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Unsachgem√§√üe Atemmuster k√∂nnen zu Atemnot, sogar Bauchschmerzen oder Lungenbeschwerden, ununterbrochenem Husten und in schweren F√§llen zu Hypoxie f√ľhren. Erlernen Sie die richtige Atemmethode, um das Laufen einfach und ausdauernd zu gestalten. Bauchatmung ist definitiv der beste Weg, die Laufeffizienz zu verbessern.

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1. Kooperieren Sie mit Atemtechnik und Laufgeschwindigkeit

Zu Beginn des Laufens oder bei langsamer Geschwindigkeit ist der Sauerstoffbedarf gering und nur die Nasenatmung kann den Sauerstoffbedarf decken. Bei l√§ngerer Laufzeit oder h√∂herer Geschwindigkeit wird es f√ľr die Nasenatmung schwierig, den Sauerstoffbedarf des K√∂rpers zu decken. Wenn Sie ausschlie√ülich √ľber die Nase atmen, kann es leicht zu einer Erm√ľdung der Atemmuskulatur kommen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihren Mund √∂ffnen, um mit der Atmung zusammenzuarbeiten und den Druck auf die Atemmuskulatur zu verringern.

Nat√ľrlich reicht es nicht aus, den Mund vollst√§ndig zu √∂ffnen. Besser ist es, den Mund leicht zu √∂ffnen, die Z√§hne leicht zusammenzubei√üen, die Zungenspitze aufzurollen und den Gaumen leicht zu ber√ľhren, damit Luft durch die Zahnl√ľcke ein- und austreten kann. Achten Sie beim Atmen auf einen gleichm√§√üigen und rhythmischen Atem, atmen Sie kurz und kraftvoll aus, atmen Sie langsam und gleichm√§√üig ein und haben Sie eine angemessene Tiefe.

2. Atemrhythmus und Tempokoordination

Beim Laufen ist der Mensch im Allgemeinen daran gew√∂hnt, den Atemrhythmus frei an die eigenen Bed√ľrfnisse anzupassen. Tats√§chlich sollte der Atemrhythmus eng auf das Tempo abgestimmt sein. Normalerweise besteht der Atemrhythmus beim Joggen darin, alle 2-3 Schritte auszuatmen, alle 2-3 Schritte einzuatmen und gleichm√§√üig und in der gleichen Tiefe zu atmen, damit Sie sich beim Laufen z√ľgig f√ľhlen.

Mit zunehmender Entfernung macht sich allm√§hlich die Erm√ľdung des K√∂rpers bemerkbar. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, die Vorw√§rtsgeschwindigkeit zu verlangsamen oder anzuhalten und zwei Schritte zu unternehmen, um den Atemrhythmus anzupassen. Es ist zu beachten, dass w√§hrend des Laufvorgangs das Auftreten von Atemrhythmusst√∂rungen verhindert werden muss, da es sonst leicht zu unerw√ľnschten k√∂rperlichen Reaktionen kommt.

3. Stärken Sie die Ausatmungstiefe

Viele Menschen achten beim Laufen nicht auf die Tiefe der Atmung. Wenn sie also l√§ngere Zeit trainieren, versp√ľren sie Kurzatmigkeit, was zu Engegef√ľhl in der Brust und Atemnot f√ľhrt. Obwohl manche Menschen auf tiefes Einatmen achten, ignorieren sie oft die Tiefe des Ausatmens.

Tatsächlich kann bei längerem Laufen nur durch eine entsprechende Erhöhung der Ausatmungstiefe der Sauerstoffbedarf des Körpers bestmöglich gedeckt werden. Durch die Verstärkung der Tiefe ist es möglich, mehr Abgase auszustoßen und den Unterdruck in der Lunge zu erhöhen, sodass die Inhalation arbeitssparender ist und auch das Inhalationsvolumen erhöht werden kann.

Bauchatmung, Sie haben es verdient

Bauchatmung, bei der Luft in die unteren Lungenlappen gesaugt wird, stimuliert die parasympathische Reaktion des K√∂rpers und veranlasst den K√∂rper, einen wohltuenden Hormoncocktail auszusch√ľtten. Im Vergleich zur flachen Atmung ist die tiefe Bauchatmung unter Nutzung von Bauch und Zwerchfell eine sehr effiziente Atemmethode.

Denn durch die Bauchatmung kann der Aussto√ü aktiviert werden: Einerseits kann dadurch das verstoffwechselte Kohlendioxid gr√ľndlicher abgef√ľhrt werden, andererseits kann dadurch auch die Kapazit√§t beim Einatmen erh√∂ht werden, sodass der eingeatmete Sauerstoff tief in die Luft eindringen kann Alveolen und verbessern die Effizienz des Blutsauerstoffaustauschs.

Beim Laufen benötigen die Muskeln eine konstante Sauerstoffversorgung, um die Bewegung aufrechtzuerhalten. Wenn die Bauchatmung als Ausgleich verwendet wird, kann die Atemtiefe erhöht werden, wodurch die Auslastung der Lunge erhöht und effizienter Sauerstoff gewonnen wird. Gleichzeitig kann Ihnen diese Atemmethode, die die Tiefenmuskulatur nutzt, auch dabei helfen, sich stärker auf Ihre Rumpfmuskulatur zu konzentrieren, sodass Ihre Laufhaltung und -bewegungen nicht durch erhöhte Intensität oder Distanz leicht aus der Form geraten.

 

Wie √ľbt man die Bauchatmung?

1. Um die Bauchatmung wirklich gut durchf√ľhren zu k√∂nnen, m√ľssen Sie zun√§chst eine gute Standhaltung einnehmen. Durch das Vorbeugen wird die Brust- und Bauchh√∂hle zusammengedr√ľckt, wodurch die Einatemkapazit√§t geringer wird, au√üerdem wird das Atmen der gequetschten Zwerchfell- und Rumpfmuskulatur erschwert. Einleiten; Versuchen Sie, Ihre F√ľ√üe schulterbreit auseinander zu stellen, halten Sie Ihren Oberk√∂rper gerade und stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Wirbels√§ule allm√§hlich streckt und sich vom Scheitel Ihres Kopfes bis zum Himmel erstreckt. Die Schultern vieler Menschen neigen zu Verspannungen. Vielleicht m√∂chten Sie springen, Ihre Schultern drehen und Ihre Schultern auf nat√ľrliche Weise an den Seiten des K√∂rpers h√§ngen lassen.

 

2. Atmen Sie zuerst ein wenig ein, legen Sie Ihre H√§nde auf Ihre Brust bzw. Ihren Bauch, ziehen Sie dann langsam und tief Ihren Bauch allm√§hlich zur√ľck und atmen Sie durch Ihren Mund aus. Sie werden sp√ľren, wie sich das Zwerchfell auf nat√ľrliche Weise entspannt und hebt und Ihren Bauch mit der Brusth√∂hle zusammenzieht Luft wird ausgesto√üen. Wenn Sie es gut machen, wird die Hand am Bauch mit dem Bauch eingedr√ľckt, w√§hrend die Hand an der Brust nur leicht oder gar nicht hineindr√ľckt.

 

3. Versuchen Sie, die Luft vollst√§ndig auszuatmen und dann langsam durch die Nase einzuatmen. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf den Bauch, lassen Sie den Bauch sich durch das Einatmen der Luft langsam ausdehnen, und Sie werden sp√ľren, wie die Spannung des Zwerchfells allm√§hlich zunimmt und sich zusammenzieht. Beim Abstieg wird die Luft aus dem Bauch eingef√ľhrt und f√ľllt nach und nach den gesamten Bauch und die Brusth√∂hle . Wenn Sie die Technik der Bauchatmung verstanden haben, bewegt sich die auf den Bauch gelegte Hand unter Luftzufuhr und Anschwellen des Bauches und die Hand auf der Brust schwebt leicht nach au√üen bzw. bleibt still.

4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 mehrmals, um das Gef√ľhl aktiver Aussch√∂pfung und entspannter Einatmung zu sp√ľren und die Bewegungen von Brust und Bauch zu sp√ľren. Wenn es nicht gut l√§uft, √ľberpr√ľfen Sie noch einmal, ob Ihr Oberk√∂rper aufrecht ist und ob Sie langsam und tief ein- und ausatmen. Richten Sie den Geist auf den Bauch, beginnen Sie am Bauch, und Mund und Nase leiten die auszusto√üende Luft und inhaliert.

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Zusammenfassen

Bauchatmung ist eine Technik, die jederzeit ge√ľbt werden kann. M√∂glicherweise sind Sie anfangs nicht an so tiefe Muskelarbeit gew√∂hnt, aber versuchen Sie es mit dieser Atemmethode und beginnen Sie mit einem langsameren, leichteren Laufen. Der Rhythmus Ihrer Atmung passt sich Ihrer Laufgeschwindigkeit an.

Wenn Sie die Bauchatmung bequem nutzen und dann die Laufgeschwindigkeit schrittweise erh√∂hen k√∂nnen, werden Sie bald feststellen, dass die Anstrengung bei gleicher Geschwindigkeit abnimmt und auch die Ausdauer beim Langstreckenlauf verbessert wird und der Rhythmus verbessert wird Das Laufen beginnt. Es scheint, dass es nicht mehr so ‚Äč‚Äčgehetzt ist wie zuvor und entspannter.

Beim Laufen kann man sagen, dass eine Smartwatch definitiv der beste Partner ist. Es ist leicht und einfach zu tragen. Der Gurt ist hautfreundlich, auch wenn Sie schwitzen, ist das Tragen nicht unangenehm. Dar√ľber hinaus k√∂nnen auch Ihre Laufbedingungen wie Distanz, Geschwindigkeit, Atemfrequenz, Blutsauerstoff usw. verfolgt werden., um Ihnen dabei zu helfen, schneller die richtige Atemmethode zu erlernen und so die Laufeffizienz zu verbessern.

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