Reloj inteligente con seguimiento de actividad física

Como verdadero corredor, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Si no fortaleces tus músculos centrales, ¡serás propenso a sufrir lesiones cuando aumentes tu volumen de carrera! Por eso, hoy te traigo 10 ejercicios de fuerza sencillos que puedes hacer en casa y salir a correr. ¡Pero algunas acciones necesitan utilizar equipo! Los corredores sin mancuernas pueden utilizar botellas de agua mineral.

1 giro de la parte inferior del cuerpo

Acción: Acuéstese sobre la estera de yoga, mantenga los muslos paralelos al suelo y doble las rodillas 90 grados. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta (los hombros siempre deben estar cerca del suelo), gire el cuerpo hacia la izquierda, reinicie después de 2-3 segundos y repita hacia el otro lado.

Partes objetivo: músculos centrales

Veces: 10-12 veces/grupo

Acción avanzada: no doble las rodillas al girar hacia un lado, mantenga las piernas rectas

2 tablas

Acción: Los pies tocan ligeramente el suelo, con los codos sosteniendo el cuerpo para formar una línea recta. No pasará mucho tiempo antes de que sientas que tus abdominales tienen que trabajar duro durante 45 a 60 segundos.

Partes objetivo: músculos centrales, espalda, hombros

Veces:  3-5 veces

Acción avanzada: apoyo en plancha lateral, es decir, acuéstate de costado para mantener una pierna en contacto con el suelo, y utiliza un codo para sostener tu cuerpo.

3 Escorpión moviendo la cola

Acción: Coloca una tabla en el suelo y comienza en posición de flexión. Doble la pierna derecha y gírela hacia el hombro izquierdo lo más que pueda. Luego cambia de pierna y continúa.

Partes objetivo:  hombros, músculos centrales

Tiempos:  30 segundos en cada lado , lo más rápido posible

Acción avanzada:Intenta poner tus pies sobre una pelota de yoga

4 Estiramiento de espalda

Acción: Acuéstese sobre la pelota de yoga mirando al suelo, levante las manos hacia adelante y hacia arriba, luego doble los codos y toque ligeramente el suelo con las manos. Utilice el poder de las caderas para llevar el cuerpo a la posición original como se muestra en la imagen y manténgalo así durante 2 segundos. Si no tienes una pelota de yoga, también puedes recostarte boca abajo y levantar las piernas y los brazos para realizar el ejercicio.

Partes objetivo: Espalda, glúteos y hombros

Veces: 10-12 veces/grupo

Acción avanzada: sostener mancuernas o cargar peso de otra manera

5 sentadillas con pesas rusas de mano

Acción: Sostenga una pesa rusa (u otro peso pequeño) frente a su pecho con los pies separados a la altura de las caderas. Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Levante la pesa rusa por encima de su cabeza y luego regrese a la posición inicial.

Partes objetivo: Glúteos, muslos, espalda, hombros

Veces: 10-12 veces

6 Elevación de estocada

Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos y estire los brazos hacia arriba. Da un paso adelante para hacer una estocada con la pierna izquierda, dobla la rodilla 90 grados, mantén la posición durante 1 o 2 segundos, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Partes objetivo:  muslos, glúteos, hombros, core

Veces: 6-8 veces/pierna

7 rizos con pelota de yoga

Acción: Comience en una posición de flexión, colocando las pantorrillas sobre una pelota de yoga. Doble la espalda y use la espalda y las caderas para impulsar las pantorrillas y hacer rodar la pelota hacia adelante.

Partes objetivo:  hombros, músculos centrales

Veces: 10-12 veces

8 Estiramiento de cadera con pelota de yoga

Acción: Mantenga la cabeza en el suelo y las pantorrillas sobre la pelota de yoga. Mantén el equilibrio en el suelo con las manos abiertas. Levante las caderas para que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta. Doble las rodillas y haga rodar la pelota con los pies cerca de las caderas.

Partes objetivo:  muslos, glúteos, hombros, core

Veces: 6-8 veces

Avanzado acción: Ejercicio sobre una pierna

9 rotaciones de hombros con mancuernas

Acción: Párese con una mancuerna en la mano, con la mancuerna pegada al hombro y las palmas una frente a la otra. Gira hacia la izquierda y al mismo tiempo estira los brazos 45 grados hacia la parte superior izquierda, con las palmas hacia afuera, regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Partes objetivo: hombros, tríceps, músculos centrales

Veces: 6-8 veces

10 elevaciones con mancuernas pellizcadas

Acción: Doble la parte superior del cuerpo, deje que los brazos cuelguen hacia abajo de forma natural, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia los muslos. Levanta la mancuerna hasta el pecho con la mano izquierda, vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano.

Partes objetivo: espalda, bíceps, músculos centrales

Veces: 10-12 veces