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Inhala, exhala: simple, ¿verdad? La respiración es algo con lo que todos nacemos y la respiramos todo el tiempo. Pero cuando se trata de movimiento, el arte de inhalar y exhalar es un poco más complicado de lo que podríamos pensar.

Los entrenadores físicos a menudo le recuerdan que "inhale por la nariz y exhale por la boca", "respire profundamente y abra el diafragma", etc. ¿Es correcto hacer esto? ¿Qué es exactamente un diafragma?

Hoy hablemos de la respiración que realizamos todo el tiempo pero que es fácil de ignorar.

Ya sea que estés en un pórtico, una cinta de correr o una estera de yoga, es posible que la respiración no sea tu primer enfoque. Probablemente tu mente esté llena de cómo estandarizar tus movimientos y tus ojos estén llenos de conteos de calorías.

Pero nuestros cuerpos necesitan oxígeno para funcionar correctamente, y una respiración suave y eficiente es fundamental para suministrar oxígeno, lo que nos ayuda a mejorar la eficiencia de nuestros movimientos e incluso calmar nuestra mente rápidamente.

Respirar correcta y eficazmente no es difícil, sólo requiere un poco de atención y algunas sesiones de práctica.

Yoga

El yoga no es un ejercicio particularmente extenuante, pero si no utilizas la respiración efectiva como "combustible", probablemente no hayas alcanzado "Savasana" (Savasana), estás "fuera de poder". Respiración recomendada para yoga:

1. Respiración isométrica (Sama Vritti): Inhala y exhala con la misma longitud. Esta es la forma más común y fundamental de respiración en el yoga y puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir la presión arterial y aliviar el estrés. Para aprobar tipos de yoga más rigurosos como Ashtanga, vinyasa y power yoga,

2. Respiración Ujjayi (Ujjayi): También conocida como “Respiración de la Victoria”. Ashtanga, flow yoga y power yoga requieren la participación de la respiración Ujjayi. La respiración Ujjayi simple simplemente se respira por la nariz, manteniendo la parte posterior de la garganta ligeramente constreñida. Si hace un ligero ronquido, eso es todo.

Corriendo

Además de dominar la postura, el ritmo y la estrategia de carrera correctos, las técnicas de respiración también son extremadamente importantes. Las investigaciones muestran que una respiración incorrecta puede disminuir la velocidad de carrera y afectar su rendimiento al correr.

No existe una regla de oro uniforme para la respiración rápida, y respirar cada dos pasos es la más cómoda. Ese es el ritmo de 2:2, dos pasos al exhalar, seguidos de dos pasos al inhalar, repitiéndolo alternativamente. Cuando corremos, nuestro diafragma y los órganos circundantes se ven afectados por la gravedad, y sincronizar nuestro ritmo respiratorio con el ritmo de nuestra carrera evita que nuestros órganos ejerzan una presión innecesaria sobre nuestro diafragma.

La controversia boca-nariz: si bien se han realizado algunos estudios que comparan la respiración boca-nariz durante el ejercicio, la mayoría ha utilizado muestras más pequeñas y los resultados no han sido concluyentes. Respirar por la boca tiene menos resistencia, mientras que respirar por la nariz puede aumentar la saturación de dióxido de carbono en la sangre, lo que hace que las personas estén más tranquilas. Respirar por la nariz también puede ayudar a calentar el aire que ingresa a los pulmones, lo cual es adecuado para climas fríos.

Ejercicio de alta intensidad

El ejercicio extenuante es el que tiene más probabilidades de dejar a la gente sin aliento. Es bueno poder respirar lentamente, pero ¿deberíamos prestar atención a la forma de respirar?

La respiración juega un papel vital en la estabilización de su núcleo y el control de su postura, y durante el ejercicio extenuante, es mejor tomar Respire hondo y apriete su núcleo cada vez que cargue con un peso o reciba un golpe. Esto no sólo hace que nuestro cuerpo sea más fuerte y estable, sino que también ayuda a proteger la columna. Y, durante la competición, una respiración más profunda, más tranquila y más eficiente también puede dar a los atletas una ventaja psicológica al parecer menos fatigados. La respiración más eficaz en el ejercicio de alta intensidad proviene del diafragma. Prueba la respiración abdominal. Al respirar, la cavidad torácica debe expandirse de arriba hacia abajo, de atrás hacia adelante y hacia los lados.

Entrenamiento de fuerza

El ejercicio aeróbico no es el único ejercicio que puede beneficiarse de la respiración. Cualquiera que entrene fuerza con regularidad debería haber escuchado a su entrenador recordarle que "exhale fuerte" cada vez. Al exhalar, los músculos respiratorios se contraen para ayudar a soportar la carga del cuerpo y mantener la estabilidad en la zona lumbar durante el entrenamiento con pesas.

Usando el press de banca como ejemplo, exhale lenta y continuamente mientras empuja hacia arriba, luego inhale mientras alcanza el máximo o se retrae. Porque, una vez que empiezas a hacer press de banca, el peso de la barra siempre está ahí, por lo que siempre debes tensar tu core para proteger la columna. A algunas personas les gusta usar la "respiración en mosaico", respirar, soportar el peso, contener la respiración, hundir el dantian contra la cintura y el abdomen, completar un movimiento y luego exhalar. Sin embargo, no contengas la respiración por mucho tiempo. Mantener la respiración durante el esfuerzo aumentará la presión en la cavidad torácica, lo que es bueno para la estabilidad del cuerpo. Sin embargo, si contiene la respiración durante demasiado tiempo, dificultará el retorno de la sangre al corazón y aumentará la presión arterial.