Умные часы с самым длительным временем автономной работы

Неправильный режим дыхания может привести к одышке, даже болям в животе или дискомфорту в легких, непрекращающемуся кашлю, а в тяжелых случаях может привести к гипоксии. Научитесь правильному методу дыхания, чтобы бег был легким и долговечным. Брюшное дыхание, безусловно, лучший способ повысить эффективность бега.<т4>

1. Взаимодействуйте с методом дыхания и скоростью бега

В начале бега или при низкой скорости потребность в кислороде невелика, и только носовое дыхание может удовлетворить потребность в кислороде. Когда время бега увеличивается или скорость увеличивается, носовому дыханию становится трудно удовлетворить потребность организма в кислороде. Если вы дышите только носом, дыхательные мышцы легко утомляются. В это время вам следует открыть рот, чтобы ускорить дыхание и уменьшить давление на дыхательные мышцы.<т4>

Конечно, полностью открыть рот недостаточно. Лучше слегка приоткрыть рот, слегка сжать зубы, закатать кончик языка и слегка коснуться неба, чтобы воздух мог входить и выходить через щель между зубами. При дыхании следите за тем, чтобы оно было ровным и ритмичным, выдох должен быть коротким и мощным, вдох – медленным и равномерным, иметь соответствующую глубину.<т4>

2. Ритм дыхания и координация темпа

Во время бега люди обычно привыкли свободно регулировать ритм дыхания в соответствии со своими потребностями. На самом деле ритм дыхания должен быть точно согласован с темпом. Обычно дыхательный ритм бега трусцой заключается в том, чтобы выдыхать каждые 2–3 шага, вдыхать каждые 2–3 шага и сохранять дыхание равномерным и на той же глубине, чтобы вы чувствовали бодрость во время бега.<т4>

По мере увеличения расстояния усталость тела постепенно становится очевидной. В это время необходимо замедлить скорость движения вперед или остановиться и сделать два шага, чтобы отрегулировать ритм дыхания. Следует отметить, что в процессе бега необходимо не допускать возникновения нарушения ритма дыхания, иначе легко могут возникнуть некоторые неблагоприятные физические реакции.<т4>

3. Усилить глубину выдоха

Многие люди не обращают внимания на глубину дыхания во время бега, поэтому, если они продолжают тренироваться в течение длительного времени, у них возникает одышка, что приводит к стеснению в груди и одышке. Хотя некоторые люди уделяют внимание глубокому вдоху, они часто игнорируют глубину выдоха.<т4>

На самом деле, при длительном беге только за счет соответствующего увеличения глубины выдоха можно в наибольшей степени удовлетворить потребность организма в кислороде. При увеличении глубины можно выпустить больше выхлопных газов и увеличить отрицательное давление в легких, что делает вдох более экономичным, а объем вдоха также можно увеличить.<т4>

Брюшное дыхание, вы этого заслуживаете

Дыхание животом, втягивая воздух в нижние доли легких, стимулирует парасимпатическую реакцию организма, заставляя организм выделять полезный коктейль гормонов. По сравнению с поверхностным дыханием глубокое брюшное дыхание с использованием живота и диафрагмы является очень эффективным методом дыхания.<т4>

Поскольку брюшное дыхание может активизировать выхлоп: с одной стороны, оно может более тщательно выводить метаболизированный углекислый газ, с другой стороны, оно также может увеличить мощность при вдохе, позволяя вдыхаемому кислороду проникать глубоко в дыхательные пути. альвеолы ​​и повышают эффективность кислородного обмена крови.<т4>

Во время бега мышцам необходим постоянный приток кислорода для поддержания движения. Если в качестве корректировки используется брюшное дыхание, глубину дыхания можно увеличить, тем самым увеличивая степень использования легких и эффективно получая больше кислорода. В то же время этот метод дыхания, задействующий глубокие мышцы, также может помочь вам больше сосредоточиться на мышцах корпуса, чтобы ваша беговая поза и движения не теряли форму из-за увеличения интенсивности или расстояния.<т4>

Как практиковать брюшное дыхание?

1. Чтобы действительно хорошо выполнять брюшное дыхание, вам сначала необходимо принять правильную осанку. Наклон сжимает грудную полость и брюшную полость, уменьшая объем вдоха, а сдавленной диафрагме и мышцам корпуса также будет трудно дышать. Инициировать; постарайтесь расставить ноги на ширине плеч, держите верхнюю часть тела прямо и представляйте, что ваш позвоночник постепенно удлиняется, простираясь от макушки к небу. Плечи многих людей склонны к напряжению. Вы можете подпрыгнуть, развернуть плечи и позволить плечам естественным образом свисать по бокам тела.<т4>

2. Сначала сделайте небольшой вдох, положите руки на грудь и живот соответственно, затем медленно и глубоко, постепенно втягивайте живот и выдыхайте через рот, вы почувствуете, как диафрагма естественным образом расслабляется и поднимается, втягивая живот. воздух выбрасывается. Если у вас все хорошо, рука на животе будет вдавлена ​​в живот, а рука на груди будет лишь слегка вдавливаться или не вдавливаться вообще.<т4>

3. Постарайтесь полностью выдохнуть воздух, а затем медленно вдохнуть через нос. Вдыхая, сосредоточьтесь на животе, позвольте животу медленно расширяться при вдыхании воздуха, и вы почувствуете, как напряжение диафрагмы постепенно увеличивается и сжимается. Опускаясь, воздух вводится из живота, постепенно заполняя весь живот и грудную полость. . Если вы усвоили технику брюшного дыхания, то рука, положенная на живот, будет двигаться при введении воздуха и вздутии живота, а рука на груди будет слегка выплывать наружу или оставаться на месте.

4. Повторите шаги 2 и 3 несколько раз, чтобы ощутить ощущение активного выдоха и расслабленного вдоха, ощутить движения грудной клетки и живота. Если все идет не так, еще раз проверьте, находится ли ваша верхняя часть тела в вертикальном положении, медленны ли и глубоки ли ваши вдохи и выдохи, сосредоточьте внимание на животе, начните с живота, а рот и нос направляют воздух, который нужно выпустить. и вдохнул.<т4>

Подвести итог

Абдоминальное дыхание — это техника, которую можно практиковать в любое время. Возможно, поначалу вы не привыкли к такой глубокой мышечной работе, но попробуйте использовать этот метод дыхания и начните с более медленного и легкого бега. Ритм вашего дыхания соответствует скорости бега.<т4>

Когда вы сможете комфортно использовать брюшное дыхание, а затем постепенно увеличивать скорость бега, вы вскоре обнаружите, что степень усилия при той же скорости снижается, выносливость бега на длинные дистанции также улучшается, а ритм бега на длинные дистанции также улучшается. старты бега Кажется, что он не такой спешный, как раньше, и более расслабленный.<т4>

Можно сказать, что во время бега умные часы определенно станут лучшим партнером. Он легкий и удобный для переноски. Ремешок приятен для кожи, даже если вы потеете, носить его не будет неудобно. Кроме того, он также может отслеживать условия бега, такие как расстояние, скорость, частота дыхания, уровень кислорода в крови и т. д., чтобы помочь вам быстрее освоить правильный метод дыхания и тем самым повысить эффективность бега.<т4>