So bringen Sie Ihre Beine weiter zum Laufen: 7 Tipps

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Um ihre Laufleistung zu steigern, verzichten die meisten L√§ufer typischerweise auf bestimmte Trainingseinheiten oder Gewohnheiten, die sie f√ľr unwichtig halten; Dennoch leiden die meisten von ihnen unter Problemen, die durch Knie-, Waden- oder Kn√∂chelbeschwerden hervorgerufen werden, was sie anf√§lliger f√ľr diese Probleme macht. Diese Probleme k√∂nnen Sie wochen- oder sogar monatelang davon abhalten, ein Langstreckenlauftraining einzuplanen, da sie den K√∂rper dazu veranlassen, das Signal ‚ÄěStoppen Sie das Laufen‚Äú zu senden.

Um dies zu verhindern, k√∂nnen Sie die Muskelkraft Ihrer Beine durch t√§gliches Training der unten aufgef√ľhrten einfachen Techniken und Schritte aufbauen, die Ihrem K√∂rper helfen, beim Langstreckenlauf verletzungsfrei zu bleiben.

1. √úben Sie Dehn√ľbungen vor dem Training.

Vers√§umen Sie es, Ihre Quadrizeps- und Wadenmuskulatur vor dem Joggen oder Training aufzuw√§rmen? Vor dem Joggen hilft eine kleine Dehnung wie diese dabei, die Beweglichkeit von Kn√∂chel und Knie zu verbessern. Vor dem Laufen sollten Dehn√ľbungen vollst√§ndig durchgef√ľhrt werden, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erh√∂hen und √ľberm√§√üigen Druck und Belastung der Gelenke, die durch das Laufen entstehen k√∂nnen, zu vermeiden.

Die Quadrizepsmuskulatur kann trainiert werden, indem man die Fersen der Beine nahe am Ges√§√ü zusammendr√ľckt und gleichzeitig die Beine im Stehen oder Knien streckt. Jede √úbung sollte 60 Sekunden lang beibehalten werden. Dehnungs√ľbungen sollten erst durchgef√ľhrt werden, wenn Ihre Muskeln vollst√§ndig ersch√∂pft sind. Andernfalls werden Sie das folgende Training nicht bew√§ltigen k√∂nnen.


2. Verwenden Sie Bewegungsrollen 

Viele L√§ufer betrachten das Rollendr√ľcken als grausame Strafe! Sie k√∂nnen jedoch noch weiter laufen, indem Sie ein Werkzeug verwenden, das auf eine √úbungsrolle dr√ľckt. Muskelfaszien und Weichteile k√∂nnen mit √úbungsrollen leicht gel√∂st werden. Die Muskeln an der Au√üenseite Ihres Ges√§√ües k√∂nnen gedr√ľckt werden, wenn Sie nur einen Bereich bearbeiten m√∂chten.


3. Wählen Sie das passende Schuhwerk aus

Schuhe und Socken sind die beiden wichtigsten Laufausr√ľstungsgegenst√§nde. Allerdings lassen sich viele Menschen beim Kauf leicht von den beliebten Artikeln im Laden oder den attraktiven Schuhen verf√ľhren; Sie m√ľssen lernen, wie Sie das f√ľr Sie geeignete Paar Laufschuhe ausw√§hlen. Ger√§te zur Laufhaltungs- und Fu√ügew√∂lbeanalyse sind mittlerweile in vielen professionellen Sportartikelh√§ndlern zu finden. Anhand Ihrer Laufform und Trittfrequenz k√∂nnen Sie die Laufschuhe ausw√§hlen, die am besten zu Ihnen passen. Optional k√∂nnen Sie zus√§tzlich ein Paar Kompressionsstr√ľmpfe ausw√§hlen. Wenn der Fu√ü den Boden ber√ľhrt, kann es zu einer Reizung der Wadenfaszie kommen, aber ein gutes Paar Kompressionsstr√ľmpfe hilft.


4. Stärken Sie Ihre Beine

F√ľr Langstreckenl√§ufer sind starke und belastbare Beine von entscheidender Bedeutung! √úbungen, die auf die Unterk√∂rpermuskulatur abzielen, wie Kniebeugen mit einem Bein, Kniebeugen mit der Langhantel, Ausfallschrittkniebeugen mit Kurzhanteln, seitliche Schritte mit der Langhantel usw., kann dabei helfen, st√§rkere Beine und einen st√§rkeren Rumpf aufzubauen. Die beste Methode zur effektiven Steigerung der Muskelausdauer ist jedoch ein hochaufl√∂sendes Training, das ohne gro√üe Belastungen durchgef√ľhrt werden kann. Dar√ľber hinaus wird empfohlen, solche Trainings√ľbungen 6‚Äď8 Wochen lang 3‚Äď4 Mal pro Woche durchzuf√ľhren.


5. F√ľhren Sie einen rum√§nischen Kreuzheben aus

Sie m√ľssen diesen unsichtbaren Muskel trainieren, wenn Sie leichter und angenehmer laufen m√∂chten. Die Oberschenkelmuskulatur auf der R√ľckseite des Oberschenkels ist f√ľr die Laufeffizienz von entscheidender Bedeutung, aber da sie vom Oberschenkel verdeckt wird, wird sie beim Training h√§ufig √ľbersehen. Durch das rum√§nische Kreuzheben entwickeln Sie Ihre Beinmuskulatur und machen sie st√§rker und belastbarer. Au√üerdem werden die Muskeln auf der R√ľckseite der Oberschenkel gest√§rkt, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur.


6. √úben Sie das Gehen mit der Krabbe

Die meisten Menschen haben die F√§higkeit verloren, mit ihrem Hintern Macht auszu√ľben! Dies ist ein Fluch, der mit dem B√ľro zusammenh√§ngt, aber wenn Sie ein gro√üartiger L√§ufer sein wollen, m√ľssen Sie Ihre H√ľftmuskulatur aktivieren, was Ihnen auch dabei hilft, bei den meisten Sportarten verletzungsfrei zu bleiben. Die H√ľftmuskulatur l√§sst sich ganz einfach aktivieren. Sie m√ľssen lediglich Ihre Knie ein wenig beugen und sich auf Ihre H√ľften setzen, w√§hrend Sie ein elastisches Band um Ihre Oberschenkel oder Kn√∂chel tragen. Diese Bewegung √§hnelt ein wenig dem Hocken; Danach bewegen Sie sich wie eine Krabbe in kurzen Schritten seitw√§rts. Sie werden feststellen, dass die Ges√§√ümuskulatur beim √úben dieser Aktion intensiv erregt wird und sich wie Feuer entwickelt.


7. Planen Sie eine leichte Ruhepause ein.

Der letzte Ratschlag h√∂rt jeder gerne: ‚ÄěEntspannen Sie sich und ruhen Sie sich aus‚Äú! Viele L√§ufer sind besessen davon, ihre Laufleistung zu steigern, weil sie glauben, dass ihre Leistung umso besser ist, je mehr Zeit sie zum Training mit Laufen verbringen. Diese Vorstellung ist in Wirklichkeit falsch. Das Erlernen der Entspannung ist eine lebenswichtige F√§higkeit, denn Laufen ist eine Sportart, die die Gelenke des Unterk√∂rpers stark beansprucht und belastet, insbesondere das Stra√üenlaufen, das in den letzten Jahren so beliebt geworden ist. Achten Sie eher auf das Kaliber als auf die Menge Ihrer L√§ufe.Daher k√∂nnen Sie jede Woche einen Tag zum Entspannen einplanen oder eine ebene Fl√§che zum Joggen ausw√§hlen, was beides Ihre Laufleistung verbessert.

Ihre Laufstrecke, Laufgeschwindigkeit, Kalorienaufnahme und andere Informationen können alle von der BP Smartwatch aufgezeichnet werden. Mithilfe dieser Daten können Sie Ihr Training verstärken, Ihre Laufkondition besser verstehen und vieles mehr.

Dar√ľber hinaus enth√§lt es integrierte Gesundheitsmanagementfunktionen wie Herzfrequenz, Blutsauerstoff√ľberwachung usw. So erfahren Sie, wie es Ihnen beim Training k√∂rperlich geht. Mithilfe dieser √úberwachungsdaten k√∂nnen Sie Ihre Fitness und Gesundheit besser verwalten und gleichzeitig das Risiko von Sportverletzungen verringern.

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