So dehnen Sie sich vor und nach einem Lauf

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Ob Sie ein AnfĂ€nger oder ein Veteran sind, Sie möchten Ihre Laufgeschwindigkeit und Ausdauer auf die nĂ€chste Stufe bringen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Die gebrĂ€uchlichste sind MuskeldehnungsĂŒbungen.

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1 Machen Sie vor dem Laufen einige MuskeldehnungsĂŒbungen

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training dehnen. Dies beugt Verletzungen vor und verringert das Risiko von MuskelkrÀmpfen.
Machen Sie ein paar SĂ€tze Ausfallschritte. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem Körper. Senken Sie Ihr Körpergewicht und halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie Ihr linkes Knie vom Boden fern und Ihr rechtes Knie höher als Ihr rechter Knöchel. Wechseln Sie zum linken Bein und setzen Sie die Übung fort, indem Sie mit jedem Bein zehn Ausfallschritte wiederholen.


2 SchwungbeinĂŒbungen

Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl fest. Stellen Sie sich auf einen Fuß und schwingen Sie das andere Bein hin und her. Schwingen Sie maximal, d. h. beim VorwĂ€rtsschwingen heben Sie das Bein so weit wie möglich an und beim RĂŒckschwingen strecken Sie das Bein so weit wie möglich, um nach hinten und oben zu schwingen. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd an beiden Beinen.
Schwingen Sie nicht wild mit den Beinen, da Sie sich sonst leicht verletzen könnten. Der Beinschwung sollte sanft und gut kontrolliert sein.

 

3 Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Laufen

Auch wenn Sie nach einem Lauf erschöpft sind, dehnen Sie Ihre Muskeln weiter, um MuskelkrÀmpfen vorzubeugen.
Machen Sie DehnĂŒbungen fĂŒr den Quadrizeps im Stehen. Stehen Sie mit den FĂŒĂŸen Seite an Seite, beugen Sie das linke Knie, lehnen Sie den linken Fuß hinter Ihren Körper an die linke Hand und halten Sie die Oberschenkel zusammen. DrĂŒcken Sie mit den HĂ€nden auf die Oberseite des Fußes und achten Sie darauf, nicht zu stark zu dehnen.

 

4 Absolvieren Sie zwei SĂ€tze stehender Wadendehnungen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stĂŒtzen Sie die Wand mit Ihren HĂ€nden etwa auf Brusthöhe ab. BerĂŒhren Sie die Wand mit den Zehen des linken Fußes und der Ferse des linken Fußes. Lehnen Sie sich langsam zur Wand hinab und achten Sie darauf, sich nicht zu sehr zu strecken. Wechseln Sie den rechten Fuß zum Dehnen.

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Smartwatch zeichnet Ihr Laufen in Echtzeit auf. Auf dieser Grundlage können Sie die Dehnungszeit und das Auftanken besser messen.

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