El mejor reloj inteligente por su precio
Para las personas que tienen sobrepeso o problemas de salud que hacen que el ejercicio de alto impacto no sea adecuado, caminar puede ser una mejor opción que correr. Caminar es un ejercicio de bajo umbral y fácil de aprender, sin importar desde la perspectiva de la tecnología o el consumo. Si agrega algunas habilidades correctas, puede quemar más calorías caminando y lograr el efecto de pérdida de peso y remodelación del cuerpo.
¿Cómo hacer que caminar queme más calorías? Aquí hay 13 consejos para hacer de caminar un desafío, quemar más calorías y ayudarlo a perder peso y ponerse en forma.
01 Acelera tu caminata
Teniendo en cuenta la intensidad del ejercicio que desea aumentar, el ritmo se ajustará naturalmente a la intensidad. Para lograr el efecto de pérdida de peso y modelación del cuerpo, caminar debe alcanzar suficiente fuerza, lo que se denomina "zona objetivo". Para alcanzar la zona objetivo, el ritmo debe ser más rápido de lo habitual, por ejemplo, tener que jadear ligeramente. Comience al ritmo de llegar tarde a una cita y, si le resulta fácil, acelere al ritmo de una cita con varios minutos de retraso.
¿Caminar en una cinta de correr? Una persona promedio camina a 4 kilómetros por hora. Si quieres conseguir perder peso, debes acelerar a 5.6 kilómetros por hora. Aumentar el ritmo significa quemar 1/3 más de calorías.
02 Sube la rampa
Agregar terreno inclinado a la ruta de caminata aumentará la intensidad de la caminata, activará los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales y no sobrecargará demasiado las rodillas.
Agregar pendientes puede aumentar la variación de la caminata y evitar el aburrimiento, por un lado, y también evitar que el cuerpo se acostumbre al mismo patrón e intensidad de ejercicio, lo que estancará la quema de grasa. Una inclinación del 5 por ciento aumenta la quema de calorías en un 50 por ciento. Camine por cualquier pendiente o caída: suba una colina, suba escaleras, tome una rampa de estacionamiento interior o aumente la inclinación de su cinta de correr (si camina en el interior).
Si eres nuevo en caminar, evita hacerlo en pendientes demasiado pronunciadas. Es mejor mantener suficiente fuerza en pendientes suaves. Cuando la pendiente aumenta, el ritmo naturalmente disminuirá con la misma potencia.
03 Caminar sobre pendientes irregulares
Caminar sobre superficies irregulares, como senderos, césped, arena, grava, nieve o caminos rocosos, aumenta la intensidad, quema más calorías y ejercita más los músculos. Tomando como ejemplo caminar sobre la nieve, las calorías quemadas son de 2 a 3 veces más que en terrenos llanos.
04 Aumentar carga
Si caminar se vuelve más fácil y observa mejoras significativas en la pérdida de peso y la fuerza, intente aumentar de peso.
Agregar peso aumentará la intensidad de la caminata y aumentará la resistencia muscular, pero se debe tener cuidado de evitar el uso de pesas en los tobillos o las manos, ya que pueden cambiar la forma de andar y la postura y aumentar el riesgo de lesiones. Puedes llevar una bolsa de senderismo resistente o un chaleco con peso y, si eliges una mochila, puedes ponerle agua, arena e incluso arena para gatos para distribuir el peso de manera uniforme.
05 Balanceo del brazo
Gran parte de la velocidad al caminar proviene de los brazos. Balancear los brazos genera potencia y energía cinética para impulsar el cuerpo hacia adelante, ayudando a quemar más calorías y fortaleciendo la parte superior del cuerpo. Al caminar, doble los codos a 90 grados, balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás, mantenga los hombros relajados y gire ligeramente hacia atrás de forma natural, para que su pecho se expanda y mantenga la mejor postura, para que al caminar pueda lograr el máximo rendimiento.
06 Buena postura al caminar
Caminar con buen paso significa aprovechar al máximo la espalda y los glúteos, permitiéndote caminar más rápido y quemar más calorías. En pocas palabras, una buena forma de andar es: caminar con un cuerpo alto y alargado, mantener los hombros hacia atrás y presionar hacia abajo con facilidad (en lugar de encogerse de hombros con fuerza), meter el abdomen, mirar al frente y meter la barbilla de forma natural.
07 Utilice los músculos abdominales
Algunos expertos creen que los músculos más eficientes que se utilizan para mantener una postura de pie son los músculos abdominales. Para mantener una buena postura de pie con el abdomen contraído, utilice los músculos abdominales para levantar el abdomen y mantener una respiración normal.
08 Aterrizar sobre las plantas de los pies
Al caminar, use las plantas de los pies para aterrizar en el suelo, aterrice sobre los talones, gire las plantas de los pies hacia adelante, deje que los arcos, las plantas y los dedos de los pies aterricen en secuencia y abandone el suelo con los dedos de los pies.
Aterrizar sobre las plantas de los pies hace que caminar sea más potente, quema más calorías y también permite que las pantorrillas, los músculos de la parte posterior del muslo y los músculos de los glúteos se unan al ejercicio, lo que le permite tener líneas musculares de las piernas más delgadas y una mayor Glúteos más esbeltos y firmes.
09 Apretar los glúteos
Para entrenar los músculos de las nalgas y avanzar hacia las nalgas brasileñas ideales, al caminar y levantar las patas traseras, apriete las nalgas e imagine que hay un billete en el medio de las nalgas.
10 grandes avances
La mejor manera de acelerar tu caminata es aumentar tu frecuencia y acortar la longitud de tu zancada. Pero para agregar variedad a su forma de andar y permitir que los músculos de sus piernas trabajen de manera diferente y agregar fuerza a su zancada, caminar con zancadas activa los músculos internos y externos de los muslos y ayuda a reafirmarlos.
11. Agregar entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es la forma más rápida de quemar grasa. Funciona añadiendo acciones de alta intensidad (aumento de velocidad/peso/o dificultad) a su entrenamiento físico, como correr, nadar, andar en bicicleta (volante), etc. Simplemente agregue unos minutos de entrenamiento de alta intensidad que agregue velocidad, inclinaciones y pasos a su rutina de caminata.
Por ejemplo, camine a un ritmo normal moderado durante 5 minutos, luego camine rápidamente durante 2 minutos a un ritmo más rápido (tan rápido que casi tendrá que trotar), o simplemente trote durante 2 minutos y luego regrese al ritmo normal Caminar durante 5 minutos para que se enfríe y luego repita todo el paso. El entrenamiento por intervalos acelerará los resultados de quema de grasa y culturismo, aumentará su ritmo al caminar y mantendrá su metabolismo acelerado durante horas después de su entrenamiento.
12 Cambiar dirección
Agregue 1 minuto de caminata hacia atrás o de lado a sus ejercicios de caminata. Cambiar de dirección desafía los músculos, involucra los muslos, los glúteos, las pantorrillas, los abdominales y los oblicuos desde diferentes ángulos y mejora el equilibrio, lo que le permite quemar más calorías y lograr un cuerpo más firme.
Por seguridad, el entrenamiento para cambiar de dirección debe realizarse lentamente en un camino plano sin obstáculos como árboles y baches. Al caminar de lado, recuerde equilibrar los lados izquierdo y derecho.
13 Cambios en la marcha
Agregue un intervalo de 30 segundos o 1 minuto para realizar levantamientos altos de rodillas (levante las rodillas hacia el pecho y luego dé un paso hacia adelante), patadas hacia adelante (patadas con las piernas estiradas), grandes zancadas e incluso saltos abiertos y cerrados. , para que el cuerpo pueda cambiar desde un alto violento La intensidad disminuye, y estos cambios de marcha nuevamente desafían a los músculos a forzar diferentes ángulos y fuerzas, manteniendo su cuerpo adivinando estas incertidumbres, aumentando los intervalos, aumentando la quema de calorías, promoviendo el crecimiento muscular, y acelerar tu metabolismo.
¿Quieres saber cómo caminas? El reloj inteligente está equipado con función GPS, que puede registrar la ruta a pie y proporcionar datos sobre la distancia recorrida, el tiempo, la velocidad, etc. También puede realizar un seguimiento de la frecuencia cardíaca, las calorías y más, lo que le permite gestionar mejor su salud.
