Montres intelligentes de remise en forme

Ce n'est un secret pour personne que la plupart des hommes considèrent des muscles définis et toniques comme un physique parfait. Vous devez ajouter du muscle si vous désirez une silhouette mince et sculptée ou le physique d'un bodybuilder gonflé (pensez à Brad Pitt de Fight Club). À la lumière de cela, je voudrais transmettre une partie de la sagesse que j'ai acquise au cours de ma vaste expérience en tant qu'entraîneur en transformation corporelle pour les clients masculins. Tout programme d’exercices sérieux repose sur un noyau des sept meilleurs exercices permettant aux hommes de développer leurs muscles. Ils font également travailler la majorité des muscles clés de votre corps.

Préparez-vous pour la gymnastique suédoise, les exercices avec haltères et les exercices avec haltères. Les routines peuvent être divisées en exercices pour le haut et le bas du corps ou combinées en un ou plusieurs exercices pour tout le corps. Si 12 répétitions ou plus deviennent trop faciles, augmentez le poids pour des résultats optimaux. Réduisez le poids si vous ne pouvez pas effectuer 8 répétitions.

Pendant au moins huit semaines, préparez-vous à effectuer trois à quatre séries de huit à douze séances une à deux fois par semaine.

1 Squat

Le squat est le premier exercice que les hommes effectuent pour prendre du volume. Ce n’est pas pour rien que les squats sont surnommés le roi (ou la reine) des exercices. En termes simples, ils font travailler tous les muscles importants du bas du corps. Les squats avec haltères et autres variations de squats avec mise en charge peuvent vous aider à renforcer votre tronc et le haut de votre corps pour un exercice complet du corps. Faites des squats avec barre arrière si vous en êtes physiquement capable.

Placez la barre sur un support à hauteur d'épaule pour effectuer un squat avec haltères. Placez le rail dans le piège en passant en dessous et en le faisant glisser vers le bas avec les deux mains pour vous soutenir. Reculez avec les pieds écartés à la largeur des épaules après avoir ouvert le rail. Reculez du siège et amenez vos cuisses parallèles au sol. Essayez de garder votre torse aussi droit que possible tout en contrôlant la barre.

2 soulevés de terre

L'un des levages les plus puissants que vous puissiez effectuer est le soulevé de terre. Ils exercent le dos, les ischio-jambiers, le grand fessier et les quadriceps. Le soulevé de terre stimule grandement tout le bas du corps et permet de soulever des poids très lourds.

Commencez par poser une barre sur le sol avec le poids requis de chaque côté pour effectuer un soulevé de terre avec barre. Montez jusqu'à la barre jusqu'à ce que vos tibias soient juste au-dessus. Charnière à la taille, utilisez une prise en pronation sur la barre ou changez de poignée. Traversez le sol en gardant la colonne vertébrale droite, puis élevez la barre jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches soient séparés.

3 Développé couché avec haltères

L'un des exercices les plus appréciés est le développé couché, et pour cause. Il vous permet de soulever des poids importants tout en augmentant la masse de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine. Les développé couché avec haltères offrent un mouvement plus fluide et plus organique, je les préfère donc personnellement. Cela dit, une barre peut également être utilisée.

Asseyez-vous au bas d'un banc de musculation avec un haltère dans chaque main pour effectuer le développé couché avec haltères. Les bras pliés et les haltères à vos côtés, allongez-vous sur le dos sur un banc. Une fois vos bras tendus, poussez vers le haut. Pour une contraction musculaire plus importante, combinez les haltères en haut de l’exercice.

4 Appuyez sur le haut

Les épaules sont majoritairement travaillées lors des pompes. Les poussées aériennes avec haltères et les variations d'haltères sont des exercices que j'aime, mais la version avec haltères est plus indulgente pour les débutants qui ne maîtrisent pas encore la technique des haltères.

Commencez par saisir un haltère à hauteur d'épaule dans chaque main pendant que vous effectuez des pompes avec haltères. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras se verrouillent, puis abaissez-les. Pressez-les ensemble aussi étroitement que possible. Revenez au point de départ. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Les tractions sont un exercice fantastique pour renforcer les muscles du haut du corps, en particulier les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Je conseille d’essayer les poignées couchées, neutres et couchées.

Pour effectuer une traction, suspendez-vous à la barre de traction en utilisant votre poignée préférée. Aussi haut que possible, tirez votre corps vers le haut, idéalement avec votre poitrine contre la barre. Abaissez-vous à votre position de départ. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

5 rangées d'haltères

Aviron avec haltères Exercices impliquant un rameur horizontal ciblant le haut du dos, les biceps et l'arrière des épaules.

Commencez par vous pencher en avant tout en tenant un haltère dans une main et en plaçant l'autre main sur un banc. Les haltères doivent être relevés jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle à votre torse. Revenez au point de départ. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

6 Refus

Les pompes sont des exercices de mise en charge qui renforcent la poitrine, les triceps et les épaules. Les pompes peuvent être réalisées sur un banc, mais je préfère les barres parallèles ou les anneaux car ils peuvent supporter le poids de tout le corps.

Pour effectuer des pompes, commencez par les barres parallèles et tenez-les avec vos bras le long du corps. Abaissez votre poitrine vers le sol tout en pliant les coudes et en localisant le milieu des articulations de vos épaules. Assurez-vous que vos bras sont parallèles à votre torse avant de les abaisser. Conduisez en utilisant les deux mains pour revenir à la position de départ. Répétez jusqu’au nombre de fois souhaité.