Montre intelligente avec suivi de la condition physique

En tant que vrai coureur, l'entraînement en force est indispensable. Si vous ne renforcez pas vos muscles centraux, vous serez sujet aux blessures lorsque vous augmenterez votre volume de course ! Alors, aujourd’hui, j’apporte 10 exercices de musculation simples que vous pouvez faire à la maison et sortir courir. Mais certaines actions nécessitent d’utiliser du matériel ! Les coureurs sans haltères peuvent utiliser des bouteilles d’eau minérale à la place.

1 Torsion du bas du corps

Action : Allongez-vous à plat sur le tapis de yoga, gardez les cuisses parallèles au sol et pliez les genoux à 90 degrés. En gardant le haut du corps immobile (les épaules doivent toujours être proches du sol), tournez le corps vers la gauche, réinitialisez-le après 2-3 secondes et répétez de l'autre côté.

Parties ciblées : muscles centraux

Fois : 10 à 12 fois/groupe

Action avancée : ne pliez pas les genoux lorsque vous tournez sur le côté, gardez les jambes tendues

2 planches

Action : Les pieds touchent légèrement le sol, les coudes soutenant le corps pour former une ligne droite. Il ne vous faudra pas longtemps avant de sentir que vos abdominaux doivent travailler dur pendant 45 à 60 secondes.

Parties ciblées : muscles centraux, dos, épaules

Fois :  3 à 5 fois

Action avancée : support de planche latéral, c'est-à-dire allongez-vous sur le côté pour garder une jambe en contact avec le sol et utilisez un coude pour soutenir votre corps.

3 Scorpions qui remuent la queue

Action : Posez une planche au sol et démarrez en position de pompes. Pliez votre jambe droite et faites-la pivoter autant que possible vers votre épaule gauche. Puis changez de jambe et continuez.

Parties ciblées :  épaules, muscles centraux

Durées :  30 secondes de chaque côté , le plus vite possible

Action avancée :Essayez de mettre vos pieds sur un ballon de yoga

4 Étirement du dos

Action : Allongez-vous sur le ballon de yoga face au sol, levez les mains vers l'avant et vers le haut, puis pliez les coudes et touchez légèrement le sol avec vos mains. Utilisez la puissance des hanches pour ramener le corps à la position d'origine, comme indiqué sur l'image, et maintenez-la pendant 2 secondes. Si vous n'avez pas de ballon de yoga, vous pouvez également vous allonger sur le ventre et lever les jambes et les bras pour effectuer l'exercice.

Parties ciblées :  Dos, fessiers et épaules

Fois : 10 à 12 fois/groupe

Action avancée : tenir des haltères ou porter un poids

5 Squats avec kettlebell à main

Action : Tenez une kettlebell (ou un autre petit poids) devant votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des hanches. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Soulevez la kettlebell au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.

Parties ciblées : Fessiers, cuisses, dos, épaules

Fois : 10 à 12 fois

6 Fente levée

Action : Tenez les haltères à deux mains et tendez les bras vers le haut. Avancez dans une fente avec votre jambe gauche, pliez votre genou à 90 degrés, maintenez pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

Parties ciblées :  cuisses, fessiers, épaules, tronc

Temps : 6 à 8 fois/jambe

7 boucles de balle de yoga

Action : Commencez en position de pompes, en plaçant vos mollets sur un ballon de yoga. Pliez votre dos et utilisez votre dos et vos hanches pour pousser vos mollets à faire rouler le ballon vers l'avant.

Parties ciblées :  épaules, muscles centraux

Fois : 10 à 12 fois

8 étirements des hanches avec balle de yoga

Action : Gardez la tête au sol et les mollets sur le ballon de yoga. Gardez votre équilibre au sol avec les mains ouvertes. Soulevez vos hanches pour que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite. Pliez vos genoux et faites rouler le ballon avec vos pieds près de vos hanches.

Parties ciblées :  cuisses, fessiers, épaules, tronc

Fois : 6 à 8 fois

Avancé action :  Exercice sur une jambe

9 rotations d'épaule avec haltères

Action : Tenez-vous debout avec un haltère à la main, l'haltère attaché à votre épaule et vos paumes face à face. Tournez vers la gauche et en même temps, tendez vos bras à 45 degrés vers le haut à gauche, les paumes tournées vers l'extérieur, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Parties cibles : épaules, triceps, muscles centraux

Fois : 6 à 8 fois

10 levées d'haltères pincées

Action : Pliez le haut du corps, laissez les bras pendre naturellement, tenez les haltères à deux mains, les paumes face aux cuisses. Soulevez l'haltère jusqu'à votre poitrine avec votre main gauche, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre main.

Parties cibles : dos, biceps, muscles centraux

Fois : 10 à 12 fois