Meilleure montre intelligente pour l'argent
Pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes de santé qui rendent les exercices à fort impact inadaptés, la marche peut être une meilleure option que la course. La marche est un exercice à bas seuil et facile à apprendre, peu importe du point de vue de la technologie ou de la consommation. Si vous ajoutez quelques compétences correctes, vous pouvez brûler plus de calories en marchant et obtenir l'effet de perte de poids et de mise en forme du corps.
Comment faire en sorte que la marche brûle plus de calories ? Voici 13 conseils pour faire de la marche un défi, brûler plus de calories et vous aider à perdre du poids et à vous mettre en forme.
01 Accélérez votre marche
Compte tenu de l'intensité de l'exercice que vous souhaitez augmenter, le rythme s'ajustera naturellement à l'intensité. Afin d'obtenir l'effet de perte de poids et de mise en forme du corps, la marche doit atteindre une force suffisante, appelée "zone cible". Afin d'atteindre la zone cible, le rythme doit être plus rapide que d'habitude, comme devoir passer à un pantalon léger. Commencez au rythme du retard à un rendez-vous, et si cela vous est facile, accélérez au rythme d'un rendez-vous qui a plusieurs minutes de retard.
Vous marchez sur un tapis roulant ? La personne moyenne marche à 4 kilomètres par heure. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez accélérer à 5. 6 kilomètres par heure. Augmenter votre rythme signifie brûler 1/3 de calories en plus.
02 Monter la rampe
L'ajout d'un terrain en pente à l'itinéraire de marche augmentera l'intensité de la marche, activera les muscles fessiers et les muscles ischio-jambiers, et ne chargera pas trop les genoux.
L'ajout de pentes peut augmenter la variation de la marche et éviter l'ennui d'une part, et également empêcher le corps de s'habituer au même schéma et à la même intensité d'exercice, ce qui stagnera la combustion des graisses. Une inclinaison de 5 % augmente la dépense calorique de 50 %. Marchez sur n'importe quelle pente ou descente : montez une colline, montez des escaliers, prenez une rampe de stationnement intérieur ou augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant (si vous marchez à l'intérieur).
Si vous débutez dans la marche, évitez de marcher sur des pentes trop raides. Il est préférable de maintenir une force suffisante sur les pentes douces. Lorsque la pente augmente, le rythme va naturellement ralentir sous la même puissance.
03 Marcher sur des pentes inégales
Marcher sur des surfaces inégales, telles que des sentiers de randonnée, de l'herbe, du sable, du gravier, de la neige ou des routes rocheuses, augmente l'intensité, brûle plus de calories et fait travailler vos muscles plus fort. Prenant l'exemple de la marche sur neige, les calories brûlées sont 2 à 3 fois supérieures à celles d'un terrain plat.
04 Augmenter la charge
Si la marche devient plus facile et que vous constatez des gains significatifs en termes de perte de poids et de force, essayez de prendre du poids.
Ajouter du poids augmentera l'intensité de la marche et augmentera la résistance musculaire, mais il faut éviter de porter des poids aux chevilles ou aux mains, car ils peuvent modifier la démarche et la posture et augmenter le risque de blessure. Vous pouvez transporter un sac de randonnée robuste ou un gilet lesté, et si vous choisissez un sac à dos, vous pouvez y mettre de l'eau, du sable et même de la litière pour chat pour répartir le poids uniformément.
05 Balancement des bras
Une grande partie de la vitesse de marche provient des bras. Le balancement des bras génère de la puissance et de l'énergie cinétique pour propulser le corps vers l'avant, aidant à brûler plus de calories et à renforcer le haut du corps. Lorsque vous marchez, pliez vos coudes à 90 degrés, balancez vos bras d'avant en arrière, gardez vos épaules détendues et tournez-vous légèrement en arrière naturellement, de sorte que votre poitrine se dilate et maintienne la meilleure posture, afin que la marche puisse atteindre des performances maximales.
06 Bonne posture de marche
Marcher avec une bonne démarche signifie tirer le meilleur parti de votre dos et de vos fessiers, ce qui vous permet de marcher plus vite et de brûler plus de calories. Une bonne démarche en un mot est la suivante : marchez avec un corps grand et allongé, gardez vos épaules en arrière et appuyez facilement (plutôt que de hausser les épaules), rentrez votre ventre, regardez droit devant vous et rentrez votre menton naturellement.
07 Utilisez les muscles abdominaux
Certains experts pensent que les muscles les plus efficaces pour maintenir une posture debout sont les muscles abdominaux. Afin de maintenir une bonne posture debout avec l'abdomen contracté, utilisez les muscles abdominaux pour tirer l'abdomen vers le haut et maintenir une respiration normale.
08 Atterrissage sur la plante des pieds
Lorsque vous marchez, utilisez la plante des pieds pour atterrir sur le sol, atterrissez sur les talons, roulez la plante des pieds vers l'avant, laissez la voûte plantaire, la plante des pieds et les orteils atterrir en séquence, et quittez le sol avec les orteils.
Atterrir sur la plante de vos pieds rend la marche plus puissante, brûle plus de calories et permet également aux mollets, aux muscles de l'arrière de la cuisse et aux muscles fessiers de participer à l'exercice, ce qui vous permet d'avoir des lignes musculaires des jambes plus fines et plus des fesses plus fines et plus fermes.
09 Serrez les fessiers
Afin d'entraîner les muscles des fesses et de se diriger vers les fesses brésiliennes idéales à l'esprit, lors de la randonnée et de l'élévation des pattes arrière, serrez les fesses et imaginez qu'il y a un billet de banque au milieu des fesses.
10 grandes avancées
La meilleure façon d'accélérer votre marche est d'augmenter votre fréquence et de raccourcir la longueur de votre foulée. Mais pour ajouter de la variété à votre démarche et permettre aux muscles de vos jambes de travailler différemment et d'ajouter de la force à votre foulée, marcher avec des foulées sollicite les muscles internes et externes de vos cuisses et aide à raffermir vos cuisses.
11. Ajouter un entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est le moyen le plus rapide de brûler les graisses. Il fonctionne en ajoutant des actions de haute intensité (augmentation de la vitesse/du poids/ou de la difficulté) à votre entraînement physique, comme la course, la natation, le vélo (volant d'inertie), etc. Ajoutez simplement quelques minutes d'entraînement à haute intensité qui ajoute de la vitesse, des inclinaisons et des pas à votre routine de marche.
Par exemple, marchez à un rythme modéré normal pendant 5 minutes, puis marchez rapidement pendant 2 minutes à un rythme plus rapide (si rapide que vous devez presque faire du jogging), ou courez simplement pendant 2 minutes, puis revenez à un rythme normal Marchez pendant 5 minutes pour refroidir, puis répétez toute l'étape. L'entraînement par intervalles accélérera les résultats de la combustion des graisses et de la musculation, augmentera votre rythme de marche et maintiendra votre métabolisme pendant des heures après votre entraînement.
12 Changer de direction
Ajoutez 1 minute de marche arrière ou latérale à vos entraînements de marche. Changer de direction défie les muscles, engage les cuisses, les fessiers, les mollets, les abdominaux et les obliques sous différents angles et améliore l'équilibre, vous permettant de brûler plus de calories et d'obtenir un corps plus ferme.
Pour des raisons de sécurité, l'entraînement au changement de direction doit être effectué lentement sur une route plate sans obstacles tels que des arbres et des nids de poule. Lorsque vous marchez sur le côté, n'oubliez pas d'équilibrer les côtés gauche et droit.
13 Changements de démarche
Ajoutez un intervalle de 30 secondes ou 1 minute pour effectuer des levées de genoux élevées (levez les genoux vers la poitrine, puis sortez), donnez des coups de pied vers l'avant (élancez les jambes tendues), de grandes enjambées et même des sauts ouverts et rapprochés , de sorte que le corps peut changer d'un haut violent L'intensité diminue, et ces allures changeantes défient à nouveau les muscles pour forcer différents angles et forces, laissant votre corps deviner ces incertitudes, augmentant les intervalles, augmentant la dépense calorique, favorisant la croissance musculaire, et accélérant votre métabolisme.
Vous voulez savoir comment vous marchez ? La montre intelligente est équipée d'une fonction GPS, qui peut enregistrer l'itinéraire de marche et fournir des données sur la distance de marche, le temps, la vitesse, etc. Il peut également suivre la fréquence cardiaque, les calories, etc., vous permettant de mieux gérer votre santé.
