Montres intelligentes pour femmes

En vieillissant, il peut être difficile pour vos articulations de maintenir l'équilibre et la stabilité si vous n'exercez pas vos jambes. Au fil du temps, vous commencez à perdre de la masse musculaire, de la force et une certaine fonction des jambes. De plus, après 30 ans, vous perdez 3 à 5 % de votre masse musculaire tous les 10 ans si vous êtes chroniquement inactif.

Heureusement, quelques exercices simples de mise en forme des jambes peuvent vous aider à garder vos jambes fortes. Et des jambes fortes peuvent mieux soutenir votre corps et vous rendre plus attrayant. De plus, vous risquez moins de vous blesser comme avant.

Mieux encore, vous n'avez pas besoin d'équipement d'exercice sophistiqué et coûteux ni d'aller dans une salle de sport. Vous pouvez simplement le faire à la maison.

Êtes-vous prêt ? Voici les meilleurs exercices pour les jambes pour les femmes à la maison.

1. S'accroupir

Le squat est souvent appelé le « roi » du sport. C’est l’une des meilleures façons d’exercer vos jambes. Non seulement cela vous aidera à développer vos muscles, mais cela fera également travailler vos abdominaux, votre entrejambe et vos fesses. De plus, si vous souffrez de maux de dos, c’est une excellente option car cela ne vous fatiguera pas le dos.

• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant les orteils légèrement écartés.
• Pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Faites une pause un instant, puis revenez à la position initiale.
• Répétez.
• Faites cet exercice près d'un mur si vous avez besoin d'un peu de soutien. Faites-le deux ou trois fois par semaine, 15 fois dans chaque groupe.

2. Squat de fente

Quand il s'agit de renforcer vos jambes, les fentes sont certainement l'une des options les plus populaires. Il renforce vos jambes tout en améliorant votre flexibilité et votre stabilité. Les fentes façonnent également vos fessiers et vos abdominaux. De plus, cela peut vous aider à améliorer votre posture.

• Tenez les haltères à deux mains, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis foncez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
• Si possible, touchez légèrement le sol avec votre genou gauche.
• Puis poussez vos pieds vers l'avant pour revenir à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté.
• Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez également le faire sans haltères si vous débutez.

3. Soulevé de terre sur une jambe

Le soulevé de terre sur une jambe cible tous les muscles de notre corps, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et même le tronc. Cela augmente votre force, votre équilibre et votre stabilité. Un autre avantage du soulevé de terre sur une jambe est qu’il améliore également la mobilité des jambes et des hanches.

• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant des cuisses.

• Penchez-vous en avant, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et étirez légèrement votre jambe droite vers l'arrière.
• Relevez ensuite la jambe droite tendue jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol et que les bras pendent.

• Revenez lentement à la position de départ.
• Une fois tous les mouvements effectués, répétez et changez de jambe.
• Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les deux. Si vous êtes débutant, vous pouvez également faire les exercices sans poids.

4. Gros lot

Les sauts avec écart sont un excellent exercice de musculation des jambes. Cela fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos fessiers. Ils peuvent également augmenter la densité osseuse, selon une étude. De plus, cet exercice augmente votre force et votre agilité.

• Tenez-vous droit, les jambes jointes et les bras le long du corps.
• Sautez dans les airs avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras tendus au-dessus de votre tête.
• Reculez rapidement.
• Répétez.
• Commencez par faire 3 séries de 10 répétitions ou plus de sauts avec écart.

5. Augmentation du talon sur une jambe

Les soulèvements de talon sur une seule jambe (simplement compris comme la pointe des pieds) renforcent vos mollets et vous aident à améliorer votre équilibre lorsque vous êtes debout sur un pied. Ceci est important car cela améliore les performances sportives et prévient les blessures. De plus, il prévient l’apparition de douleurs au genou. Bien sûr, cela a également le potentiel d’augmenter la taille de vos mollets.

• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras au niveau des hanches.
• Pliez votre genou gauche pour qu'il soit au niveau de votre hanche.
• Soulevez votre talon droit en vous équilibrant sur la pointe de votre pied.
• Faites une pause un instant et baissez les talons.
• Répétez les étapes ci-dessus, puis changez de côté.
• Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez également envisager d’ajouter des poids pour augmenter la difficulté.