Montre intelligente en ligne

Les biceps sont beaucoup moins difficiles à travailler que les autres groupes musculaires. Si vous souhaitez développer des biceps forts, vous n'avez pas besoin de mouvements de fitness sophistiqués, il vous suffit de saisir raisonnablement la charge d'entraînement, et il n'y a qu'un seul mouvement de base : la flexion du coude. Ainsi, que vous soyez à la maison ou à la salle de sport, il est facile de développer des biceps.

La technique d'entraînement est la clé !

L'action d'entraînement des biceps est très simple, c'est-à-dire des flexions des bras.

Prenons ici comme exemple la boucle d'haltères traditionnelle, familiarisons-nous avec l'essentiel de l'action :

①Le haut du corps est naturellement droit, les épaules restent enfoncées et les haltères sont placé des deux côtés du corps avec les mains à moitié. Il est préférable de ne pas utiliser la saisie.

②Pliez légèrement le bras pour la pré-force, gardez le haut du bras près du corps et essayez de garder l'articulation du coude aussi immobile que possible.

③Gardez l'articulation du poignet dans une position neutre, ne vous pliez pas et utilisez la force du biceps pour déplacer l'haltère vers le haut pour le curling jusqu'à ce que les biceps soient complètement pressés.

④ Après avoir maintenu le point le plus élevé pendant 1 à 2 secondes, réduisez lentement la vitesse de contrôle jusqu'à l'état de pré-force, n'oubliez pas de ne pas abaisser complètement le bras pour décharger le biceps brachial.

Une seule action d'entraînement rendra inévitablement l'entraîneur ennuyeux, et même les muscles entreront rapidement dans un état d'épuisement sous un seul stimulus, donc si vous souhaitez mieux stimuler les biceps, les compétences d'entraînement sont la clé !

Les trois prochaines compétences qui vous sont recommandées doivent être maîtrisées, et elles vous aideront certainement !

Compétence 1 : Apprendre à isoler les "biceps", pour que le corps ne puisse pas en profiter

Il y a deux choses à garder à l'esprit lors de l'isolement des biceps :

①Établir le mode d'entraînement de « l'unité de pensée et de mouvement », c'est-à-dire la connexion entre les muscles et les nerfs cérébraux. Au lieu de faire des boucles avec haltères à chaque fois, concentrez-vous sur les muscles de votre poitrine.

②Isolez le biceps brachial en améliorant la posture. Par exemple, le curling à une main en position assise, et l'articulation du coude est placée sur l'intérieur de la cuisse pour le curling à une main. Ceci est très évident pour l'isolement du biceps brachial, empêchant efficacement le phénomène d'emprunt de force pendant le processus d'entraînement.

Lorsque nous pourrons isoler efficacement les biceps et ne plus utiliser la force, alors l'effet de l'entraînement augmentera naturellement d'un niveau.

Compétence 2 : utilisation flexible des combinaisons de poids de mouvement

Cas négatif :

La flexion d'haltères de John1RM est de 12 kg, c'est-à-dire que le poids effectué sous un mouvement standard est de 12 kg, donc pour faire 8 à 12 fois pour chaque mouvement, il en utilisera 7.5kg pour le curling, à chaque fois.

Méthode correcte :

①Utilisez un haltère de 5 kg pour faire du curl, activez les biceps et effectuez 2 à 3 séries.

②Utilisez un 7.Haltère de 5 kg à boucler, stimuler davantage le biceps brachial et effectuer 1 à 2 séries.

③Utilisez un haltère de 10 kg pour effectuer des boucles afin de renforcer le biceps brachial et effectuez 4 séries.

④Utilisez un 7.Haltère de 5 kg pour réaliser des curls afin de renforcer davantage le biceps brachial et effectuer 4 séries.

Compétence 3 : utiliser des supersets pour terminer votre entraînement

Le super groupe consiste à combiner la communauté d'intervalle inter-groupe originale en un « grand groupe » à travers deux actions ou méthodes d'entraînement différentes d'intensités différentes.

Par exemple, on dit souvent que le groupe déclin, le "salve de 21 coups" typique du biceps est le représentant du super groupe

En continuant avec le cas précédent à titre d'exemple :

Après avoir utilisé des haltères de 10 kg pour le curling, nous devons nous reposer pendant environ 30 secondes, et le super groupe doit supprimer le temps de repos et utiliser ensuite des haltères (5 kg) inférieurs au poids d'origine pour le curling. Ces deux groupes forment un ensemble de super Groupe. Bien sûr, il y aura des pauses entre les supersets.

De plus, pour les flexions des biceps, il existe une première moitié, une seconde moitié et une gamme complète. C'est-à-dire une série de la première moitié, puis une série de la seconde moitié sans repos, puis une série de l'ensemble du parcours, 7 fois dans chaque groupe. Un tel super groupe composé de trois groupes est ce que nous appelons souvent la « salve de 21 coups ».

Il est recommandé au super groupe d'utiliser des poids légers pour le renforcement et la stimulation à la fin, et l'effet est très significatif.

Si vous souhaitez développer vos biceps, l'entraînement est important, mais vous ne devez pas sortir du mode de pensée de la croissance musculaire. Sur la base de la formation, des dispositions raisonnables en matière d'alimentation, de travail et de repos sont également cruciales.

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