Reloj inteligente digital

Para aumentar su kilometraje, la mayoría de los corredores normalmente renuncian a ciertos entrenamientos o hábitos que creen que no son importantes; sin embargo, la mayoría de ellos experimentarán problemas provocados por dolencias en la rodilla, la pantorrilla o el tobillo, lo que los hace más vulnerables a estos problemas. Estos problemas pueden impedirle programar un entrenamiento de carrera de larga distancia durante semanas o incluso meses porque hacen que el cuerpo envíe la señal de "dejar de correr".

Para evitar que esto suceda, puedes desarrollar la fuerza muscular de tus piernas mediante el entrenamiento diario de las sencillas técnicas y pasos que se enumeran a continuación, que ayudarán a tu cuerpo a mantenerse libre de lesiones cuando corras largas distancias.

1. Practica estiramientos antes de hacer ejercicio.

¿Olvidas calentar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla antes de correr o hacer ejercicio? Antes de correr, un pequeño estiramiento como este ayudará a aumentar la movilidad del tobillo y la rodilla. Antes de correr, se deben completar por completo los ejercicios de estiramiento para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y evitar la presión y carga excesivas que se pueden generar al correr.

Los músculos cuádriceps se pueden trabajar apretando los talones de las piernas cerca de las nalgas mientras se estiran las piernas estando de pie o arrodillado. Durante 60 segundos se debe mantener cada ejercicio. No se deben realizar estiramientos hasta que los músculos estén completamente agotados; de lo contrario, no podrás realizar el siguiente entrenamiento.

2. Utilizar rodillos de movimiento 

¡Muchos corredores consideran que los empujones con rodillo de ejercicio son un castigo cruel! Sin embargo, puedes correr más usando una herramienta que presiona un rodillo de ejercicio. La fascia muscular y los tejidos blandos se pueden liberar fácilmente utilizando rodillos de ejercicio. Los músculos de la parte exterior de los glúteos se pueden presionar si simplemente desea trabajar un área.

3. Selecciona el calzado adecuado

Los zapatos y los calcetines son las dos prendas más esenciales del equipo para correr. Sin embargo, muchas personas se dejan seducir fácilmente por los artículos que les gustan en la tienda o por los zapatos atractivos cuando realizan una compra; debes aprender a elegir un par de zapatillas para correr que sean apropiadas para ti. Actualmente se pueden encontrar equipos de análisis de la postura al correr y del arco del pie en muchas tiendas minoristas de artículos deportivos profesionales. Según su forma de correr y sus puntos de pisada, puede seleccionar las zapatillas para correr que sean mejores para usted. Opcionalmente, también puedes seleccionar un par de calcetines de compresión. Cuando el pie toca el suelo, la fascia de la pantorrilla puede irritarse, pero un buen par de calcetines de compresión ayudará.

4. Fortalece tus piernas

¡Es fundamental que los corredores de larga distancia tengan piernas fuertes y resistentes! Ejercicios dirigidos a los músculos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas con una sola pierna, sentadillas con barra, sentadillas con estocada con mancuernas, pasos laterales con barra, etc., puede ayudar a desarrollar piernas y un tronco más fuertes. Sin embargo, el mejor método para aumentar eficazmente la resistencia muscular es el entrenamiento de alta resolución, que se puede realizar sin el uso de grandes cargas. Además, se recomienda realizar este tipo de ejercicios de entrenamiento 3 a 4 veces por semana durante 6 a 8 semanas.

5. Ejecutar un peso muerto rumano

Debes ejercitar este músculo invisible si quieres correr más fácil y placenteramente. Los isquiotibiales en la parte posterior del muslo son esenciales para la eficiencia al correr, pero debido a que están ocultos por el muslo, con frecuencia se pasan por alto durante el ejercicio. El peso muerto rumano desarrollará los músculos de las piernas y los hará más fuertes y resistentes. También fortalecerá los músculos de la parte posterior de los muslos, especialmente los isquiotibiales.

6. Practica caminar el cangrejo

¡La mayoría de las personas han perdido la capacidad de usar sus traseros para ejercer poder! Esta es una maldición relacionada con la oficina, pero si quieres ser un gran corredor, necesitas activar los músculos de la cadera, lo que también te ayudará a mantenerte libre de lesiones en la mayoría de los deportes. Los músculos de la cadera se pueden activar con bastante facilidad. Simplemente necesitas doblar un poco las rodillas y sentarte sobre las caderas mientras llevas una banda elástica alrededor de los muslos o los tobillos. Este movimiento se parece un poco a ponerse en cuclillas; después de eso, muévase hacia los lados en incrementos cortos como un cangrejo. Notarás que los músculos de los glúteos se excitan intensamente y se desarrollan como fuego mientras practicas esta acción.

7. Haga planes para un descanso ligero.

El último consejo es algo que a todos les encanta escuchar: "¡Relájate y descansa!" Muchos corredores están obsesionados con aumentar su kilometraje porque creen que cuanto más tiempo dediquen a correr para practicar, mejor rendirán. Esta noción es falsa en la actualidad. Aprender a relajarse es una habilidad vital crucial porque correr es un deporte que supone mucho estrés e impacto en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, especialmente el running callejero que se ha vuelto tan popular en los últimos años. Presta atención al calibre más que a la cantidad de tus carreras.Como resultado, puedes reservar un día a la semana para relajarte o seleccionar un área plana para correr, lo cual mejorará tu carrera.

El BP Smartwatch puede registrar su ruta de carrera, velocidad de carrera, ingesta de calorías y otra información. Puedes fortalecer tu entrenamiento, comprender mejor tu condición de carrera y más con la ayuda de estos datos.

Además, contiene funciones integradas de gestión de la salud como frecuencia cardíaca, monitorización de oxígeno en sangre, etc. que puede permitirle saber cómo se encuentra físicamente cuando hace ejercicio. Estos datos de seguimiento le permiten gestionar mejor su estado físico y su salud y, al mismo tiempo, reducir la posibilidad de sufrir lesiones deportivas.